基本上练腿的动作都是由上而下的腿部运动，所以完全独立出某一个腿部肌肉进行训练是不可能的。但是我们可以通过一些训练技巧和动作的改变来对某一块腿部肌肉进行针对性训练。本程序中我们会着重训练我们的股四头肌。股四头肌是人体最大，最有力的肌肉之一；位于大腿肌肉的前面，要使大腿强壮的首要就是锻炼股四头肌。
杠铃前蹲是个很好训练股四头肌的动作。相对于普通的杠铃深蹲来说，杠铃前蹲会把我们的中心往前调整。为了在做杠铃前蹲的时候能让股四头肌负载更大的重量，我们需要注意两点：首先我们可以根据自身条件加重20%-30%（相对于正常的杠铃深蹲）；其次不用像做深蹲一样蹲的特别深，把重量压在股四头上，蹲正常距离的50%-70%即可。
本程序遵循了倒金字塔的规则，尽可能的多组数练习，直到你的肌肉精疲力尽，做到失败。在练习的过程中确保练习次数增加的时候要适当的减轻重量。本程序的重点在训练股四头肌和臀肌，可以根据自己的需要加上腿后腱和小腿的练习。
注意：
(1) 训练前需要充分热身，但不要在热身时让自己过分劳累。
(2) 在重量选择上，根据下面每组列出的建议次数，尽量选择每组能让你做到接近失败的重量。
(3) 在每个动作的1-2组之后，因为肌肉疲劳，之后每组都可以根据自身情况试着降低一点重量同时提高次数。
(4) 力竭组：意思是在你感觉快不行的时候用尽全力多做的几下。如果你有同伴保护的话可以在快要失败的时候要你的同伴给予一些帮助，这样多做的几个对腿部肌肉会有很大的刺激效果。
程序分解
1. 杠铃前蹲 - Barbell front squat
4组，6-8次，6-8次，8-10次，12次
（2组之后，降低重量同时提高次数）
2. 哈克深蹲 - Hack squat
3组，8次，10次，12次
（脚与肩同宽，全蹲）
3组，6次，6次，6次
（3组大重量组，半蹲）
3. 腿举 - Leg press
3组，8次，10次，12次
（把脚固定在板的下半部分）
4. 坐姿腿屈伸 - Leg extension
3组，10次，10次，12次
