这些训练不但简便，而且能够促进脂肪燃烧，增加你的肌肉力量。

关键词: 燃脂塑身，力量训练，全身练习，初学者适用

1. 单侧腿部下蹲动作

尝试单侧腿深蹲练习，挑战你的平衡性，激活你的核心，这项运动能锻炼到下半身几乎所有的肌肉，包括你的臀部，肌腱和小腿部肌肉。试着这么做：站立，手臂伸直放于身体前方，抬起右腿。将你的臀部向后靠，慢慢降低你的身体。暂停一会儿，再回到起始位置。

提示：如果你失去平衡（这种情况有时会发生），可通过使用拉伸器辅助这一动作或借助椅子做这个动作。

2. 起立拉伸动作

首先呈平躺姿势，双腿呈伸直状态，左手握哑铃，将手臂伸直。右手支撑身体。然后慢慢地站起来，同时保持手臂伸直，在右手臂垂直方向，举起哑铃。当你完成站立动作时，慢慢恢复到初始姿势。

提示:将你的注意力聚焦在哑铃上。

3. 运动操

这是一项全身运动。看似简单却富有挑战。它能锻炼到你的胸部，手臂，大腿，肌腱和腹部的肌肉。不但如此，它也是最佳的燃脂运动。

提示:可以在抱膝跳之前增加一个俯卧动作来增加这项运动的难度。

4. 呼啦圈训练

这是一项很好的低强度有氧运动。此外，配合舞蹈动作和欢快的音乐能让这项运动变得有趣，让它更具挑战性。

提示:配合使用大尺寸的呼啦圈，尺寸越大，操作起来越容易。如果你愿意的话，你甚至可以自己花钱做一个。

5. 手摇器械训练

这项训练可以提高心率，运动你的肩膀，手臂和核心。如果你站着使用该器械，那么你甚至都感觉不到它有锻炼到你的股四头肌，肌腱和臀部肌肉。

提示:手持器械手柄，旋转器械，锻炼肌肉。

6. 俯卧训练

许多人认为这项运动是无趣的，甚至是没有效果的。但是，通过适当的锻炼形式，俯卧训练将会锻炼到你身体的大部分肌肉：你的胸部，你的腹部，肩部和上背部。

提示:训练时，肘部要紧靠身体两侧，这样才能运动到你的三头肌。

7. 杠铃负重深蹲动作

双手握住杠杆，双脚站立，比肩略宽。将负重杠杆置于肩膀前面。慢慢蹲下你的身体，直到膝盖呈90度，腿部与地面平行。停留一会儿，慢慢恢复身体到起始位置。

提示: 使用负重杠杆时，要注意安全。

8. 靠墙下蹲训练

靠着墙面，慢慢下蹲，膝盖弯曲成90度，并保持这个动作，直到你坚持不了了。

提示: 举起双手，或者你可以在肩部上方增加负重。训练过程中，不要偷懒。

9. 跳绳（双飞）训练

跳绳运动是一个有效的有氧运动，通过加入一些技巧，来增强运动乐趣。比如交叉跳，高抬腿动作跳跃，或者尝试双脚跳。双脚跳：首先，控制好跳绳的节奏。然后，尽可能快得摆动绳子，试着在你落地之前，绳子2次经过地面，实现双飞。

提示: 你还能试着进行3飞，多飞跳跃动作。

10. 壶铃拉伸训练

壶铃使用不当，会伤害我们的后背。但正确使用壶铃，却能帮助我们激活肌肉力量。

提示:做这项训练时，你应该能感受到大腿内侧肌肉，股四头肌，尤其是臀部的拉伸。

11. 平板支撑

这项训练做起来并没有我们想象的这么容易。这是一项核心训练，脊椎挺直，双肘弯曲，手肘紧靠身体，不要让你的臀部下陷，感受到背部在拉伸。

提示:觉得平板支撑做起来很无聊？那么你可以试着举起一只手臂，加大训练难度。

12. 塔克跳跃训练

收缩你的臀部和股四头肌，进行跳跃动作，降落时保持深蹲姿势。

提示:最好在厚的地毯或垫子上做这项训练

13. 普拉提单抬腿训练

这是一项能塑造你身形的训练运动。进行普拉提“单侧抬腿”训练，你能感受到股四头肌和核心肌群的拉伸。

提示: 一定要保持背部挺直，这样你才不会拱起自己的腿。

14. 向上伸展训练

趴在地面上，向前伸出你的双臂，腿部平放。在同一时间，慢慢抬起你的双臂和腿部，看起来好像在飞行。注意收缩下背部。保持这个姿势30到60秒。这项训练能让你拥有平坦性感的腹部。

提示: 挤压臀部，能帮助你抬高双腿。

15. 层叠训练

呈芭蕾舞姿势下蹲，脚尖朝外，踮起脚部，保持背部挺直，此时脚尖是绷直的。身体用力，将重量放于臀部，慢慢降低身体，感受臀部被挤压。

提示:这项训练能锻炼你的臀部和大腿内外侧。

16. 划船机训练

这是一项复合运动，训练到你的背部，核心，臀部，手臂和腿部肌肉。在健身房做这项运动时，保持身体坐直，腿部用力，根据下面这个1-2-3的模式：腿部，背部，然后双臂，这样的用力方式来训练。

提示:通过和朋友比赛，能让这项运动更有趣。

17. 爬梯训练

这项训练能激活下半身肌肉，是一项很好的有氧训练。

提示:不建议使用爬梯器械进行训练。

18. 登山动作训练

这项训练能运动到你的肩膀和股四头肌，同时提升你的心率。成短跑选手起跑时的准备姿势，双手放于地面，臀部向上，单侧腿部弯曲朝向胸部。另一侧腿部向后伸直。双腿快速交替运动。

提示: 最好放一个计时器或手表在地上，这能帮助你保持适当的运动节奏。

19. 相扑蹲

相扑蹲：两脚站立比臀部略宽，脚趾向前。这需要你有柔韧的髋部，同时还要结合臀部和内大腿的力量。

提示: 就像普通的下蹲训练，如同你坐在椅子上那样。

20. 推举训练

弯曲你的髋关节和膝关节，手握置于地面的杠杆，慢慢拉着杠杆站起来。同时抬起你的上臂部直到与地面平行（此刻保持手肘在前方）。

提示:可以试着增加负重来加大训练难度。

21. 回旋踢

这个动作能锻炼你的臀部肌肉。单腿站立，脚尖向外。弯曲你的另一条腿，提高它到臀部位置，伸展腿部，崩直脚尖，感受挤压。

提示:脱掉鞋子，更容易崩直脚尖。

22. 负重拉力训练

这不是一项简单的训练。手握D型环柄，双脚站立与肩同宽，膝盖微微弯曲。拉紧缆绳，握住手柄对着你的胸部和腹部。手臂用力，直到伸直后，停留一会儿。

提示:一开始不要尝试使用太大的负重。

23. 螃蟹行走

这是一项有趣的训练，找空间大一点的场地，试一试！

提示: 你可以尝试通过加大肱三头肌的训练强度来加大运动难度。

24. 倒立踢腿训练

双手支撑在地面，提起你的腿部，保持膝盖弯曲，跳到后面的墙上。然后慢慢恢复原状。将这个动作重复10次。

提示:踢腿的高度不能高于臀部。