可能最近瘦的太快了，好多人问我怎么瘦的，就不一一作答啦，分享一下吧，以后在问红包先来。其实分享是个好东西，不只总结了自己的经验，还能让别人学到一些东西，当然我的东西不代表你的东西，你吸收内化之后才算你的。首先，人为什么会胖，98%的胖都是单纯性肥胖，就是脂肪过剩，摄入量大于消耗量人就会胖，我们要做的就是控制总摄入比，作减法，达到瘦身的目地。推荐三个软件，keep 最好的动作视频个性化教程和干货基地，薄荷 全国最大的食品库营养成分表，咕咚 最好的运动轨迹和数据 跑友必备。再说说人体健康的四大基石，心态平和，充足睡眠，营养均衡，适当运动。专业名词不懂自行百度，动作不懂自行keep，营养成分不懂自行薄荷。
1 饮食 （一）饮食方面相当重要，俗话说三分练七分吃，大部分病真的是病从口入，商家所说的无任何添加剂和防腐剂，你信都别信，只要有保质期流水线出来的食品多少都会有，国家制定的标准是不超标就是允许的，你少吃点没事，身体会循环排出的，但是你经常吃量大啦，量变产生质变，这是永恒不灭的定律，病就是一口一口吃出来的，经常吃垃圾食品的要多注意啦。当然了，现在谁都离不开生产线上的东西，就尽量避免，尽量吃未加工的食品，少吃深加工的。在教大家两个点，一是看配料表，相同的产品配料表的越少越好，就是后边那些个子你看不懂的越少越好，二就是营养成分表 kj（千焦（也是能量的常用单位））除以4就是大体的卡路里量，各营养成分克数乘以（脂肪9碳水蛋白4）就是大体的卡路里，选择自已喜欢的主要成分买。外食的话，这个人只要有社交聚餐是免不了的，交大家一招菜上来了先吃一圈各种瓜果素菜吃个五成饱，在吃瘦肉（别跟我提肥肉）等高蛋白的吃半圈，主食也来点，其余的时间应付社交，少抽烟少喝酒能推就推，这个的看你口才啦。快餐在举俩个例子吧，一是肯德基麦当劳等西式快餐，可以点板烧鸡腿煲这种非油炸的，玉米杯一个在搭配豆浆一杯，烧烤的油炸的这种东西在过程中会产生多种致癌物质（苯并芘）等，还有炸出来的脂肪都是高饱和脂肪酸，这种脂肪非常不好，要是换我没有板烧的话吃这个我会剥了皮吃，我们要做的就是少吃，减半或四分之一，最好不吃，中式就拿沙县小吃说吧，最好的搭配就是鸡腿饭套餐（鸡腿（去皮） 豆干 青菜 鸡蛋 米饭），这在中式快餐是非常营养的搭配啦，其余的自行搭配，这里有一个优先级，蒸煮>炒>板烧>烧烤油炸。。。（二）下面说人的新陈代谢，每个人都不一样，这就要说到每个人的基础代谢，去薄荷设置一下数据，就能大体算出来你的基础代谢（男性成年大约1800大卡，女性1300）啦，还是比较准确的，有的人先天基础代谢高就是怎么吃不胖，你别跟别人比，做好自己就行啦，人家考虑的问题是吃胖，人比人气死人。吃饭那人体的六大营养必须具备，即碳水蛋白质脂肪维生素矿物质水六大类（六大类作用自行百度），减脂期塑型期饮食总体原则是中碳水高蛋白少脂肪少油少盐少糖，一，碳水化合物说白了就是我们的主食，如米饭馒头大饼各种面食面包等，主要成分都是碳水，中国是粮食大国，从来不缺主食，所以饮食结构以碳水为主，其实人体不需要那么多碳水，需要的是营养均衡，比如说中午吃一碗米饭就够大约三两到四两，卡路里大约是180到240大卡，要是吃粗粮的话（如小米，黑米，绿豆等）主食可以相对减少，还有一个就是淀粉类蔬菜（如土豆，红薯，藕等）也可以相应的减少主食的摄入。二，蛋白质，主要有各种动物瘦肉（别提肥肉啊，同拿100克算，瘦肉只有140卡，而肥肉就有800卡）蛋类，奶类极其奶制品，豆类极其豆制品（我说的是豆腐之类的，不是辣条，辣条是最能破坏内分泌的，你吃三袋第二天试试），鱼类及海鲜，成年人一天70克蛋白质就够。三，脂肪，这个不用刻意去吃就够，各种食物里都有，这里说说不好的脂肪，油炸烧烤类，主要是高饱和脂肪酸，不好的蛋糕主要有人工黄油和反式脂肪酸，这个比高饱和还差，好点的慕斯和西式蛋糕还不错，还有好的脂肪是不饱和脂肪酸，这是个好东西，主要来源是各种坚果（如开心果 核桃 杏仁等）以一颗杏仁为例大约是1.5克（指可食用部分），核桃大约是6到7克，选择坚果的时候烘焙的就行，要少调味少加工的，一天的量控制在25克到35克。四，维生素，这个主要就是各种瓜果蔬菜里，你就记住一点种类越多越好，色儿越多越好，之前听过几节营养师的课，有一个很好的名字叫五行蔬菜（一天之内最少五种），它除了有大量的维生素和少量矿物质，它对应的色儿还对消化系统吸收系统等各系统有一定的辅助作用，没事除了淀粉类蔬菜，其余的所有蔬菜100克卡路里也就20到50大卡，没事，放心吃，不胖，水果也没事，少吃一次一个就ok。主要用在加餐和三餐蔬菜不够的时候。五，矿物质， 奶类，豆类，肉（瘦肉）蛋类，坚果等等，所以说坚果是个好东西（还有膳食纤维）这个也不用太担心，常量元素吃好了就行，孕妇或者中老年人长期缺某一微量元素可以直接营养素，还有女同志来例假期间可以多吃动物红肉，全血，内脏弥补铁元素的流失以免出现缺铁性贫血，顺便说一句宫寒很不好，不仅不容易怀孕还痛经，它不只影响你的生殖系统和整个身体，哪怕是怀孕着床就跟睡在姑姑的玉床一样生下来各种毛病，正常的孩子一般都有妈妈六个月左右的保护伞的，所以说先护宫在护脸，女人如花，根有问题，会叶落花衰（脸如花胸如叶子宫如根）额，说多了，这是当年一个很牛的老中医说的，不是我说的啊。六。水，喝水也是有讲究的，一天6到8杯，也就是6到8斤吧（包括食物里得水分）早上起来先来半杯温开水，其余时间想起来就喝两口，这还可以经常的胃肠蠕动，是可以消耗能量的，你要是渴的时候喝其实就晚了，晚也无所谓，千万不要牛饮，对胃部的贲门特别不好，包装水那最好喝矿泉水别喝蒸馏水，其实最好的还是白开水，运动饮料其实咱们都不需要（长时间大量运动需要），而且好多运动饮料能量（或卡路里）是很高的，可以开水泡红茶绿茶（茶多酚等）枸杞都是不错的东西。再说一个冰镇的凉的也少吃，人体是个恒温的环境，东西进入胃里会借调肾的元气加速对胃部血液的循环快速的加热，这个过程对肾和胃的负担太大，这就是为什么刚喝完挺爽的，等一会之后会略感不舒服的原因。七，少油 食用植物油都行，花生大豆葵花橄榄麻油，不是转基因的就行，一天的量25克到30克，外食油多的话可以过一下水或者挑着吃。少盐 一天6克以内，咱们平常用的小勺大约是3克，对了还有食物营养成分表的钠你都可以理解为盐，腌制的炮制的一般都亚盐超标，少吃就好。少糖 这个也可以不用刻意吃，而且糖又分好多种，好多东西的糖又不能直接吸收，还会对内分泌不好，外食的话无糖少油少盐最好。。。（三）在普及一个概念，节食是最瞎的减肥方式，食量大的人要调整饮食结构，少吃的人要吃够人的基础代谢，要不长时间对人的消化系统吸收系统内分泌系统都会有影响，少吃了当时瘦了，但是这不是健康的瘦，恢复正常饮食绝对反弹，身体长时间得不到满足，迟早会暴饮暴食的，还有吃减肥药等方式，即花了钱又坏了身体，其实你自己都知道只是抱有侥幸心理，这种行为更傻，一句话，长期的健康的才是最好的。正常人的早餐午餐晚餐的比例是3：4：3或4：4：2，以我为例，运动日3：4：3，休息日4：4：2，当然这个不是绝对的，你可以根据两餐之间的时间相应增减。以我为例，一般是三正餐三加餐，早餐最好是起来就吃，因为有能量了才能激活人的各个系统，保持系统的正常运转还能提升人的精神状态和新陈代谢，一句话早上起来越早吃越好，例我，一袋奶（全奶低脂都行）两片全麦面包（要好于白面包）一个蛋白（黄可以少吃一点或不吃（蛋白主蛋白蛋黄主脂肪））一个拳头大水果（任何水果都行）杏仁8粒（或一个核桃或3到4粒大腰果）各个营养都照顾的到，豆浆（蛋白）小米紫米粥（粗粮主碳水）包子（碳水蛋白维生素看馅（最好吃能看到馅的店家，一眼能看个大概，因为猪肉馅的水分太大））煎饼果子（粗粮蛋白），这个是常见的几种，其余的自行搭配，重点是照顾到各个营养素，有能力的可以营养早餐或者自己做健身餐。午餐，米饭馒头等（碳水）肉菜（去皮瘦肉主蛋白）各种素菜（维生素矿物质多吃点没毛病），晚餐同午餐，量相对减少就行，吃饭的时候可以多嚼两口吃慢一点，给大脑反馈正确信号一个时间，这也算个小窍门。重点说说加餐，加餐的好处是不让身体那么饿，更多的促进胃肠蠕动，还不会因为饿而正餐吃得多，更容易控制饮食节奏，加餐主要是吃干果和水果，以开心果为例6到8粒外加一个自己拳头大水果，可以换着吃，好处是卡路里不高还增加饱腹感，时间选择上一般是两正餐之间的中间节点上，时间自己算，间隔长的话相对可以多吃一点短反之，下午加餐同上午加餐，晚上睡觉两小时前吃半个水果或一个蛋白，稍微吃一点晚上睡得更好。这里有一个例外，世界上没有绝对的事，有时候身体比我们更加了解自己，它会发出信号给我们反馈，那我们可以相对的多吃一点，某一天特别想吃某种食物，满足它，可以减半或四分之一，让身体有一个适应过程，当然想戒掉某种东西也是一样的道理，美食也一样，外形色泽诱发你的感官，味道诱发你的嗅觉，口味诱发你的食欲，这是一个意志力与意志力对抗的过程，你强它弱你弱它就强，处理方法也一样，keep，自律更加给我自由。。。（四）要想更好的控制卡路里量，可以在薄荷上记录饮食，它还可以分析你的三餐的比例各种营养的大体克数还可以给你相应的建议，这个当个参考就行。我之前记录了一个多月，等常见的吸收内化的差不多了，自己大体也能估算出多少两多少卡啦，就可以不用记啦，我现在吃一顿饭大约多少重量多少卡路里，基本估算的差不多，也算是一种技能，你要是嫌麻烦，大体按我的饮食原则就行，只是减脂效果慢一点，有多大的功就有多大的成绩。
2 运动 （一）先说说对我的变化，瘦了之后更自信，精神状态更好，时间观念更强，执行力好了拖延症也没了，还有衣服扔了不少，身体上的数据86kg到74.7kg，胸围臀围都少5cm左右腰围13cm左右，越来越喜欢现在的自己。。。（二）运动前必须热身拉伸，热身就像汽车先让发动机着一会，拉伸就像是对练的部位加润滑剂或机油一样，热身主要是慢跑快走和跳绳最佳，一般夏天5分钟，冬天10分钟左右，身体微微冒汗就是最好的效果，拉伸按所练部位拉伸或全身拉伸，运动后也得相应的拉伸，会缓解肌肉疲劳和拉伸身体线条，keep里都有教程。。。（三）男生可以按keep的减脂课k2难度开始，之后根据自己的的能力加，女生建议k1难度开始，做运动的时候不能塌腰或弓腰，对颈椎不好，用力的时候呼气，收回的时候吸气。跑步的时候不能左右晃肩，对颈椎有慢性损伤，手臂90度自然前后摆动，身体稍微前倾，脚轻落轻轻起，哪个部位先落地不重要，前脚掌先落地的买前减震的鞋，中脚掌后脚掌落地的买后减震的鞋，别的装备都可以差，跑鞋必须不能差阿迪耐克亚瑟士300以上的都行，对自己的脚部情况不清楚的可以去大型的专卖店测试一下在买哪种鞋。公认的最好减肥方式无氧加有氧，无氧可以是徒手哑铃或各种器械（也就是力量训练），有氧就是各种需要氧气参与的（如骑行游泳跑步），瑜伽这种产物，地位有点小尴尬，不是无氧也不算有氧，更像是打坐或拉伸的升级版，更多的是对自重的训练平衡柔韧等，身材不错的人可以练练更好，胖子就算了吧，只会变成柔软的胖子，人体运动前半个小时一般消耗糖原（也就是碳水）之后才消耗脂肪，我们可以半个小时无氧半个小时有氧，重点说说有氧的三种最好锻炼方式，一就是间歇性快慢跑 二 Tabata 三 Hiit 可以达到最快心率更好的减脂还可以锻炼心肺功能，更好的心肺功能可以更好的力量训练，更好的力量训练和核心功能支撑可以更好的有氧运动，这个是相辅相成的，运动可以多样性，比如登山可以锻炼心肺功能，跑步也是（半小时以上一小时以内，时间长了会消耗人体的蛋白，也就是肌肉的主要成分），攀岩练上肢能力和心肺功能，射箭可以练习身体的协调性，游泳可以锻炼心肺和整体，昨天做了10个钻石俯卧撑，爽的不要不要的，对身体的整体体能都有帮助，只是喜欢跑步的人，因为你用到最多的就是膝盖，你可以靠墙半蹲或斜蹲，多锻炼让持续的时间累加，会让你的膝盖更年轻，跑起来更有力，呼吸频率是两步一吸两步一呼或者三步一吸三步一呼，这个可以根据速度和感觉自己调节，重点是必须用鼻子呼吸。不管哪种运动吃饭都要打时差，最好的时间是饭后一个半小时开始，超过俩个小时在运动的话，可以吃一个馒头或一片面包，半小时后在运动，吃两片面包可以一个小时之后运动，这个时间和量自己酌情处理，运动完必须一个蛋白和一个拳头大水果，补充身体流失的营养的流失。。。（四）运动中可以喝温开水，小口喝两口就行可以多次,因为你出的汗多半是水分，不是出的汗越多越减肥，是消耗的能量越多越减肥，如果运动中出现体力不支的情况，只能说你吃的碳水少了，这次停止或补充能量在回来，运动中出现状态不好或不舒服要立马停止，等好了在运动，其实有时候受点小伤是好事，我期间受过两次，这会让我更加了解自己的身体，做完运动身体部位酸疼或者第二天酸疼都是正常的，要是疼痛的话就是练岔辟啦，如出现空气响（就是嘎巴声）说明热身拉伸不到位。没有真正的平台期，身体对比图 一个月一次或两次，可以直观的看出来哪些变化，身体数据 主要记录三围，一星期一次为佳，当然你也可以记六围，体重 一星期一次，穿同样的衣服同样的时间不憋屎不憋尿的情况下最好，这三个只要有一个变化了，就是进步了，哪怕这三个都没变化，你体力耐力的增长也算变化。
3 生活习惯及态度 （一）生活态度 主要是积极向上，喜欢交朋友喜欢溜达有自己的兴趣爱好等。。。（二）生活习惯 用老祖宗的话就是管住嘴迈开腿，让身体动起来，自己的事情尽量自己做，还可以培养自己的自理能力，能走就不坐，没时间的人可以改善饮食结构还有坚持优秀的习惯。说白了除了身体是我们自己的，别的都不是我们的，你怎么对它，它就怎么对你，只是时间早晚而已，儒释道信因果，其实也就是能量守恒定律，有因必有果，哪有问题找哪，想找理由千千万，不找理由就是干。我发现一个现象，一个人一天玩手机最少1到3小时，看视屏的话3加，你可以抽出来一个小时关心一下自己的身体，有些人说没时间，好像你没时间也没干啥吧，别让自己无聊，别老宅着，读书健身你干啥都比无聊好。。。（三）睡眠不好的危害大家都知道，尽量避免别熬夜，要是睡不好的情况白天补觉最多俩个小时，熬夜的话最多四个小时，自己对闹铃，要不晚上又睡不着了，又一个恶性循环。根据自己的生活作息，合理安排饮食运动和睡眠，早上上午下午晚上运动都行，每个时间段有每个时间段的好处，打好时差妥妥的，运动可以练三休一（日）或者练六休一或自己安排，一定要劳逸结合，休息日正常社交吃饭逛街都行。
4 心态 （一）永远别自我否定，我们首先要接受这个不完整的自己，改变提升，达到更完美的自己，想法必须有，也必须执行，别没做就说这不行那不行，万一实现了那，用比较流行的说法就是，先给自己订一个小目标，实现之后奖励自己，不破坏的大原则的情况下何种奖励自己都行，然后在订大目标，当年马云提出地球村的概念，首先他的让自己相信，别人才能相信他，这就是自信的表现。简单来说，有一天你出门摔倒了，你自己脸红憋不住啦觉得很丢脸，当你觉得这种行为尴尬丢脸或者low时，这种情绪才会传播，你要没当一回事，别人也觉得没事，因为谁都有不小心的时候，你可以自嘲一句，说今年争取不摔第六回，或者趴着感受一下大地的体温，站起来拍拍手拍拍衣服，有事嘛没事，在机场看见好几回有中国人外国人，飞机落地啦出来第一件事有的是跪地磕头有的亲吻大地有的鞠躬，其实很好解释，你情景带入一下，这个人10年没回国了，那个人5年前就想来中国啦，你理解这种心境，这种行为就很容易理解。像那种经常抱怨情绪不稳定的天天负能量的人，有多远离多远，照顾不好自己等谁照顾，不爱自己怎么会爱别人。尊重别人的前提下做自己，这个并不茅盾，自己找平衡点。。。（二）目光长远一点，以三个月为一个点，现在想不明白的事，你可以三个月回头再看看，这跟某航或新兵训练营一个道理，除了锻炼你的专业知识和get，更多的是培养你的纪律性，也算是心态建设，三个月，只是一个好习惯的开始，心态即是心理素质和心理格局的总称。
题外话 岁月静好，唯有坚持。正确的方法坚持下去，时间会给你答案，老天爷是公平的。最爱的俩个keep大神，与罗素比赛和sniper派先生，是男神也是偶像，女神嘛，我妈是我心中唯一的女神，其余女生都是妹纸，感谢地下小伙伴的大力支持，与大神共勉，以后我也是大神。总之，在没有所成就之前，起码有一个好身体～～～
2016年11月2日写完于某小作坊
