Sunday
早餐 1小烧卖+1小截油条+1红薯球+1紫薯+1杯牛奶/全麦圈
午餐 橄榄油/煎牛排+黄瓜+2煎蛋+无糖酸奶/每日坚果+柠檬水+橙子
2小时Bachata 提高班
晚餐 85℃全麦嫩鸡三明治+矿泉水
2小时45分 集体表演排练我是总导演
Monday 多云转雷阵雨 17/25℃ 58良 47.5kg
5:00闹钟 5:07起床 5:30吃完早餐1
早餐1 高纤核果面包+脱脂牛奶
『10公里13周训练计划/第六周D3』
跑步3分钟 行走1分钟 10组
加餐 每日坚果
午餐 炒饭（鸡蛋和虾仁以及各种丁）＋牛肉羹
加餐 半个橘子
晚餐 盐水灼虾+韭菜炒蛋+海带汤
加餐 苏打水/柠檬片+3小包葵花籽
23:15 看完电影《通勤营救》碎觉觉
Tuesday 阵雨转阴 16/22℃ 45优
早餐 鸡胸肉/芝麻沙拉酱+黄瓜+1捷森+半个玉米+1脱脂奶+7腌渍橄榄
加餐 调味果粒酸奶（太甜，以后还是别吃了）
午餐 半个玉米+烤鸡腿（去皮）+炒菜秧+冬瓜海带汤
今天午餐时，小徒弟怯怯地说：老师，你是不是坚持在健身？我看你身材特别有型！看你这样，我得加油坚持！
小样儿！这就对了！身体是自己的！坚持运动，这才是好好待自己！嘿嘿！我这个师傅是金矿！小徒儿你慢慢“挖”！
午睡1小时
说起我开始跑步的原因，那可得泡杯茶、抱个抱枕盘腿坐亦或是你有酒我做东，咱们小酌几杯……我有个故事！你，想听吗？
加餐 红薯+1块面包
晚餐 鸡胸肉/芝麻沙拉酱+炒豇豆+糖醋蒜头
饭后被一个电话唤出去办事
走路+自行车+地铁=消食
00:25睡了 闹钟定了5:00 计划晨跑
燃鹅，大姨妈造访 果断调整计划上床继续睡。
6:28醒来，翻身时突然左腿肚子抽抽抽……抽筋！
早餐 鸡胸肉/芝麻沙拉酱+1全蛋2蛋白+半个玉米+无糖豆浆
午餐 半个玉米+清蒸鸦片鱼+清炒包菜+菊叶蛋汤
午睡1小时
加餐 橘子+紫薯燕麦甜羹
晚餐 西红柿炒圆蘑菇迷你胡萝（橄榄油、加点干辣椒、红椒、黑椒）+橄榄油香煎三文鱼+糖醋蒜头+柠檬水 19:20吃完
加餐 3小包葵花籽+柠檬水
电影『茉莉牌局』只看到一半，困得不行，睡吧！22:10睡！06:38醒来 ！7小时45分睡眠，不错！感觉还能睡！
Wednesday 阴转中雨 18/26℃
早餐 3蛋白+鸡胸肉+水果黄瓜+1捷森+无糖酸奶+每日坚果+川香豆腐皮
加餐 豆浆
午餐 红烧鸭块+清炒生菜+瓠子木耳肋排汤+红薯
晚餐 橄榄油香煎三文鱼+西红柿辣炒迷你胡萝卜/圆蘑菇/韩国泡菜+川香豆腐皮+柠檬水
恰恰原味香瓜子+无糖酸奶
电影『茉莉牌局』我用了两个晚上都没能看完，太困，上床一会儿就睡着了！电影对白语速快、专业性强也是容易犯困的原因！比较敬佩女主茉莉的商业头脑和职业操守！23:16 关机睡吧！明早我要空腹晨跑，减脂！
Friday 暴雨转中雨 18/27℃ 80良
5:15起床 喝杯温开水 5:45开始热身、跑步
『10公里13周训练计划/第七周D1』
跑步10分钟 行走1分钟 共四组 或用这种方式完成5公里。
从这周开始，计划书里会提供两个训练方案供选择，一是在之前的训练中如果感到舒服的话，接下来的训练时间将继续增加，同时穿插的行走时间会明显减少。临近计划结束的时候，会完成10公里跑步，中间穿插极少时间的行走。二是如果在之前的训练中感觉非常困难或者只是喜欢跑步与行走穿插在一起训练，那就可以选择“跑步行走”这一方案继续之后的训练，当然，临近结束时也会达到10公里跑步的目标。但走跑交替，每次的跑步训练不会超过10分钟，接着就是短时间的行走。我这六周训练的感觉是舒服轻松，毫不犹豫地选择了方案一，迫不及待地想要感受长距离长时跑步的感受！为了贯彻训练过程自始至终都感觉舒适，在接下来的训练中，每周都有这样的两个方案可以做选择，随时调整！
今天的4组10分钟跑步1分钟行走，我注意看了一下佳明手表测出的心率：第一组，心率直飙149 第二组，145左右，第三组，开始不自觉的减速，心率回落到137左右，10分钟跑完后，走一分钟，再来跑第四组，大概是身体适应或者恢复了，心率又回到145左右。总体感觉还是轻松舒适的！
“记住要保持放松，让步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的运动上面，然后你的腿部会跟随手臂的节奏运动。”我希望自己保持正确的跑步姿势，一是科学性，二是观赏性，跑步时经常看到千奇百怪的跑步姿势，都是坏毛病，影响成绩和健康，还难看！不可取！
“当你感觉自己精力充沛时，可以在有风的日子进行训练。可以迎风跑出去，顺风跑回家。”
自黑一段：人类肯定是无法阻止内急的冲击了！出门前虽然没感觉可想着尽量扫除一切干扰，只是心有余而力不足，估计不会有问题就出门开练了。哪曾想，刚起跑没多久，一阵阵隐隐腹痛袭来，这一路，约40分钟时不时这种不适感突袭，需要强忍，想到了为什么那次赛前团长几次三番甚至不惜在露天树林里搭人墙也要解决大事，TMD，一边跑步一边隐忍的感觉太难受了！途中倒是有洗手间，可无奈木有带纸啊！最后1分半我几乎是忍着下腹绞痛快步疾飞地向家奔去……闹得今天都忘记拍照了！哈哈，希望看官你不介意这段文字！以后跑步前防患于未然是头等大事！
早餐 跑后50分钟内吃完
红薯+橄榄油香煎三文鱼+西红柿炒圆蘑菇迷你胡萝卜+8腌制橄榄+脱脂牛奶
加餐 10:00 豆浆
午餐 盐水灼虾+清炒空心菜+玉米+西红柿鸡蛋汤
晚餐 鸡胸肉丝西兰花酱油面+凉拌皮蛋青椒
希尔顿舞会DJ+跳舞几支+柠檬水
只睡了4.5小时 周六加班10小时
Saturday 阴 18/25℃ 22优 欺骗日
早餐 鸡胸肉/芝麻沙拉酱+2蛋白+1黄瓜+10个豆沙汤圆+黑咖啡+半盒脱脂牛奶
这咖啡喝的我一天都心慌人虚晃晃滴亢奋
加餐 无糖豆浆
午餐 工作餐
午餐后溜出去买了杯一杯 1 點點 奶茶（无糖 红豆 布丁 温）
晚餐 每年都要和她一起去吃的龙虾店，几年了，一贯的好吃！干净！新鲜！
黄金蒜蓉小龙虾+十三香小龙虾+凉拌黄瓜+盐卤花生+凉面蘸龙虾卤高潮迭起！
本周综述：
1. 地铁上站着打盹……腿一松，差点给跪了！
2. 每周一制定周计划，把跑步、健身、会友、独处、购物、家务、看书学习、看电影……提前安排好，没有特殊情况尽量按计划来，每天有备无患，心安！
3. 不知不觉『10公里13周训练计划』已经过半。这一计划的目标是安全舒服地完成10公里跑。这6周训下来：舒服——走跑交替，身体的挑战压力不大，循序渐进感觉不到公里数在逐次增加，6周下来已经能走走跑跑50多分钟/5公里左右了。安全——虽然在这个计划之前我已经能一口气跑下6公里，但训练6周以来，除了起初一两周因之前的膝关节不适偶尔会在训练中发作一下下，之后就再也没有任何不适，心理上也不会感觉跑步是什么需要意志力坚持的难事，不会在跑前犹豫纠结，反而在前3、4周跑程短、配速慢时总觉得跑得不过瘾，可想到教头和教练杨的叮嘱，还是耐心地控制心率区间和每周训练频率。现在跑5分钟走1分钟/跑程达4-5公里So easy ！渐入佳境！对下半程训练充满期待！
4、83-88%储备心率：乳酸耐力
乳酸会随着运动强度提升与长时间的运动而持续累积，若代谢与产生无法维持平衡，血液的酸碱值就会因氢离子浓度增加而降低，进而刺激肌肉神经造成肿胀、灼热、甚至酸痛，运动表现随之下滑。这个乳酸代谢失衡的生理状态也称为“乳酸阈值”。
20-40分钟的持续跑是典型的乳酸耐力训练方式之一。在训练进展期到训练高峰期时，每周一次的乳酸门坎跑（T跑），将能提升乳酸代谢能力，也让马拉松配速跑起来相对轻松，提升信心。
我们可以通过乳酸耐力区间的训练来锻炼身体代谢乳酸的能力，常见的方式有20-40分钟的门坎持续跑或2-3公里一组、共进行3-5组的间歇跑。乳酸耐力训练属于长跑专项体能，一般在训练进展末期、高峰期时进行。
5. 悦跑圈端午节线上跑这次有3公里、5公里、10公里。我想新添一个10公里奖牌，一是奖牌设计很中国也很端午，还有那个以屈原的佩剑为原型的“天问•古风晴雨伞”——“将它横跨在身上，你就是行走在晴雨天的诗人”！当我横跨“天问•古风”佩剑时，在下就是来去无踪影、自命不凡的侠客！（百度了一下“侠客”一词，侠指有能力的人不求回报地去帮助比自己弱小的人。武侠、仁侠、文侠……都是侠！客指外来者，在这里可认为指是四海为家的游历者。合起来也就是指乐于四处帮助他人的游历者。情怀啊！自在啊！）哈哈，感谢悦跑圈绝壁好方案成全我这枚纯天然戏精骨！
二是完赛时间设在6月16-18日，正处于我训练计划的第10周，接近目标10公里，如果天时地利人和，我就来个小试牛刀！目标先竖在那！水到渠成很重要！有谁愿意陪跑护驾？
好了，这周和大姨妈并肩犯懒狠狠的溺爱了一下自己，长肉了！下周好好虐！
我是坐标南京的安静Angie ——爱跳舞爱跑步爱美食爱下厨爱拍照爱码字的轻度白羊女神经！
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