作者是耶鲁大学的医学精神博士,欧美对正念冥想已经进行了十多年的研究,科学家发现长期坚持,正念冥想对大脑产生明显的变化
我自己已经实践了2个月,感觉对睡眠,专注力和情绪都改善很多
下面介绍第一种方法,也是我早晚都会坚持,用的最多的方法.(不过我用的是打坐,内核是一样的)
一,正念呼吸法
1.采取基本的姿势
- 坐在椅子上,稍微挺直背部,离开椅背
- 手放在大腿上,双腿不交叉
- 闭上眼睛
2.用意识关注身体的感觉
- 感受周围环境的接触(脚底,屁股,风)
- 从头部开始慢慢放松
3.注意呼吸
- 注意呼吸有关的所有感觉,慢慢感知自己的身体(通过鼻孔的空气,慢慢进入鼻腔,进入肺部,进入腹部,然后再慢慢呼出)
- 不必深呼吸也不用控制呼吸,感觉是等待呼吸的自然到来,呼吸本来就是自然,只是把自己的意识附着在呼吸上面
- 慢慢想想自己全身的皮肤都在一起呼吸(先把前面练熟,再学习全身呼吸也行)
4.如果浮现杂念,很正常
- 一单发现自己浮现杂念,就将注意力重新放在呼吸上面,呼吸时意思的锚
- 产生杂念很正常,不必苛责自己
- 我开始冥想的时候,5分钟都坚持不来,慢慢坚持,等杂念排完了就好
- 你是第三者,就静静的看着杂念,飘来,然后就飘去,然后重新把自己的意识附着在呼吸上面
二,步行冥想
步行冥想
- 早上上班的途中,步行走慢一些
- 有意识留意自己的手脚肌肉的变化,关注地面的感觉
- 给自己的动作分类,左,右,左,右
- 慢慢的感觉自己,慢慢感觉早上的太阳,慢慢的感觉早上的空气,周围的花草树木
三,杂念特别多的时候,适合这个方法,跳出思维和情绪的怪圈
①扔掉“胡思乱想” ·给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情。 ·想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。
②找到例外 ·一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？ ·想想一直纠结的这个想法是否有反例。
③站在先贤的角度看待问题 ·自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？ ·他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？
④不要判断好坏 ·你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？ ·要注意“不做道德评判（non-judgmental）”。
⑤探索原因 ·为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？） ·从自己的“深层需求（deep needs）”开始重新思考。
总结,失恋的时候用,效果特别好,关注自己的内心,了解她,理解她,关心她
四,生气愤怒的时候,适合这个方法,你是自己的观察者
①Recognize（认知） ·认识到内心的愤怒。 ·不把愤怒和愤怒的自己画上等号。 ②Accept（接受） ·接受自己愤怒的事实。 ·对这个事实不加以价值评判，容许其存在。
③Investigate（调查） ·观察一下愤怒时身体有何变化？ ·心率变化如何？ ·身体的哪个部位感到紧绷？
④Non-Identification（保持距离） ·不要过分纠结自己的情绪。 ·甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。
五,温柔慈悲法,适合看他人不顺眼的时候,哈哈
①保持正念的意识状态 ·将平常的正念冥想持续做10分钟。 ·注意力从消极情绪重新集中到“当下”。
②想起那个“让你不爽”的人,内心浮现那个造成你压力的人。 ·关注想起他（她）时的身体感觉和心情变化。
③在心中对他（她）默念以下句子 ·“希望你能避开各种危险，平平安安”。 ·“希望你幸福，安心自在”。 ·“希望你身体健康”。
Point： ·“慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。
培养正面情绪,抑制对他人的负面情绪
重点是方法一和方法三,每天早晚坚持10-30分钟.多想想自己想成为,什么样的人（being）,然后自发的去做。而不是老是必须做什么（doing）,可以减少内耗,不要强迫自己
感谢启明,赵姐,琼辉,侯凯,等等所有老师和同学,还有朋友,爱你们
