仰卧起坐，无论国内外，大家都把它当做日常锻炼腹肌的最佳姿势之一。好多童鞋也习惯睡前一定要来上一发~
也正是由于其使用之广泛，当有人置疑它时，所引起的高关注量，自然就不足为奇了……
就在最近，“仰卧起坐或致瘫”这几个字赫然挤进了热搜榜，这！这！这到底是怎么回事？
1/仰卧起坐，招谁惹谁了？
这起“仰卧起坐·风波事件”起因于，某男子在进行仰卧起坐后，发生了四肢瘫痪，大小便失禁的情况……而送医诊断后，发现真的是仰卧起坐的错！
仰卧起坐致瘫？相关报道：
据《钱江晚报》报道，一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力，虽意识清晰，但四肢不能动换，甚至大小便失禁……
送医检查后，医生表示，正是因为该男子用手抱头做仰卧起坐的方式，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。
幸运的是，经过及时手术抢救，男子恢复了健康。
仰卧起坐真心那么危险？其实在国外，早有不少媒体报道过：仰卧起坐这项运动存在着相对程度的健康风险：不仅伤颈椎，还会伤腰、伤背、严重时引起腰椎间盘突出！
甚至，在美国和加拿大，出于对士兵健康的考虑，军队已从日常训练计划中删掉了仰卧起坐这一项……
关于仰卧起坐的相关报道：
◦美国公布的一项健康调查报告结果表明：一直被视为锻炼腹部肌肉非常有效的仰卧起坐，居然是一项危险的运动；动作不准确可能造成背部损伤，严重的还会引发腰椎间盘突出……
◦据英国媒体报道，美国私人教练和军事顾问联合提出，仰卧起坐是一项十分危险的运动，它会给脊柱施加过大的压力。
◦美国的另一项健康体检显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐运动而导致背部受损。美国海军的一篇社论中更是要求全面禁止该运动。
◦加拿大军方已经从士兵训练目录中取消仰卧起坐项目，改用举44磅（约为40斤）重的沙袋来锻炼身体。一位加拿大的大学教授称，许多研究都表明仰卧起坐会对脊柱造成挤压，长期运动会压迫神经，引发疼痛，进而造成腰椎间盘突出。
◦据《纽约时报》报道，美国军队最新推出的新兵体能训练计划，已经取消了仰卧起坐等传统训练项目。原因就是它容易导致背部损伤，以及因脊椎受压迫而引起的疼痛或麻木。
看看这些对仰卧起坐的“控诉”，说仰卧起坐不是好姿势，有致瘫风险，看样子真的不是危言耸听！
所以，做了那么多年的仰卧起坐，到底哪错了呢？
2/一个“正确”的“仰卧起坐”，为什么是“错误”的？
先说一直以来，大多数人是怎么做仰卧起坐的：
比如小学上体育课，老师教你仰卧起坐：上半身得整个坐起来才算“标准”，于是童鞋们为了达标，双手掰着脑袋，直着背使劲儿把自己往上拽……
于是问题就来了：直着腰，直接导致背痛！腰痛！双手掰脑袋，直接让你颈椎痛！
Duang！Duang！Duang！几个仰卧起坐下来，你的香颈、美背柳腰轻轻松松的就伤了……新闻中致瘫的那位就是极端案例~
直背，为什么就错了？
仰卧起坐直背为什么是错的？
因为直背就不可能卷腹！而卷腹，你的下背部就不可能完全起来，就不能实现整个人坐起来！（不信立即躺下试咯~）
考虑到腹肌的作用是带动躯干卷起，如果你直背的话，腹部也不会发力卷起，所以压根也就练不到腹肌……
更惨的是，直背过程中，带你身体起的主要是屈髋肌群和背部肌群，这就会导致你腰疼、背疼、甚至直接伤害腰背……
很多童鞋觉得做仰卧起坐腰背疼，其实就是因为背部和屈髋肌群参与了大量离心收缩的过程……
长此以往，不仅疼，还会增加骨盆前倾和腰椎间盘突出等问题的风险呢！
不直背，正确姿势是什么？
想要有效锻炼腹肌，让腹肌发力带动身体卷屈的卷腹姿势，才是正确有效的做法！
卷腹时：下背部不会离开地面，腹部卷曲，真正符合腹直肌的发力规则，也不会伤害你的腰背~
双手掰头，为什么就错了？
先说说“为什么仰卧起坐的时候，你会双手抱头？”
初中物理中的杠铃原理应该都还有印象吧？W=F*S，当S（力臂）越小，F不变的时候，W（做功）也越小。
而仰卧起坐时抬头，让头往身子贴近，就可以缩短阻力臂的距离，让身体做功更小，简单讲，就是能更省劲儿一些……
如果你在做仰卧起坐的时候，为了更省劲儿，头离身体更近，还使劲用手掰头，就更不得了拉！
双手掰脑袋直接会“掰直”了颈椎原本有的正常生理弯曲，不仅脖子痛，甚至可能导致颈椎“变直”……
事实上不单是仰卧起坐，其实需要上半身躯干弯曲的动作，不管抱头不抱头，都不建议为了省劲儿，头部拼命向前探哦！
头部不前探，正确姿势是什么？
仰卧起坐时，一定要注意脖子的位置，别让颈椎太超过正常位置！
双手建议不抱头使劲，可以放在身侧或胸前↓
如果觉得腹肌力量不足，也可以放在耳侧。
综上，虽然我们“信赖”了仰卧起坐那么久，但时代在进步，对好多事情的认识也在更新，发现问题发现错误及时改正，还是好同志啊~
下面问题来了，既然“正确”的仰卧起坐压根就不是一个好姿势，那么正确的腹肌锻炼，又该怎么办呢？
3/虐腹，这三个动作就够了！
首先还是要强调一句：腹肌不是练粗来，是瘦出来的！想要现腹肌，关键还得体脂低！
不过虐腹还是很重要的：可以强化核心力量，雕塑腹肌形态，对身体体态和健康都大有好处~
另外，腹直肌虽然是一个整体，不过想要雕塑的好，我们更建议分为上部、下部和整体来均衡训练：
腹直肌上部：悬腿卷腹
垂悬卷腹，最大特点有二：卷腹&腿悬空！
从上面的肌电图可以看到，锻炼腹直肌上部，悬腿卷腹最佳！
◦卷腹：下背不离地卷腹，保证腹部卷曲，完全刺激到腹直肌；
◦悬腿：腿悬空，双脚不固定，可以保证大腿不借力，更好地由腹肌带动发力。
腹直肌下部：垂悬举腿
锻炼腹直肌下部，则是垂悬举腿效果最佳！
你想啊，不同于平躺练腹的姿势，垂悬举腿，动作过程中更多的负荷集中在腹肌下部，自然可以更好地雕塑腹直肌下部咯。
另外羞羞的提一句……垂悬举腿这个动作不光能很好地锻炼下腹部，还是之前我们介绍过的，最容易带来运动诱导性高潮的姿势之一>.<
不过很多童鞋一开始做整个动作，会觉得难度比较大，那么你也可以先从反向卷腹做起~
腹直肌整体：空中单车
再说锻炼腹直肌整体靠什么？
考虑到腹直肌真正的作用是：为上下肢创造支点，调节上下肢的发力，并使力量的产生、传递和控制达到最优化，空中单车就是一个绝佳姿势了！
腹肌训练，即刻开启！
最后，为大家奉上虐腹计划，结合高效燃脂HIIT训练，马甲线or八块腹肌你值得拥有~ （P.S.对于可以轻松Hold住“反向卷腹”的童鞋，可以替换为“垂悬举腿”哦~）
