用渐进式肌肉放松来应对焦虑

今天在听《应对焦虑》一书的过程中，学到一点小方法，就是用放松肌肉来应对焦虑，现在分享给大家， 希望能给大家一点帮助。

当我们焦虑时，通常会表现出一系列身体症状。这时，通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。如何放松身体，可采用以下方法。

渐进式肌肉放松

几十年前，埃德蒙·雅各布森医生发现了渐进式肌肉放松对焦虑的作用。他说：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”我们只需让全身的肌肉，从头到脚保持放松，焦虑感就会渐渐得到舒缓。

渐进式肌肉放松的技巧：首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。接着，放松15~20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。

其练习指导原则包括：

每天至少练习20分钟。
找一个不会让你分心的安静地方练习。
在固定的时间练习。
空腹练习。
选择舒服的姿势，最好是头部和身体有支撑。
不要让身体有任何负累，如摘掉手表、眼镜。
下决心不为任何事担心。
采取顺从、超然的态度。
肌肉群要紧绷但不要拉伤。
专注于当下。
释放，享受肌肉突然松驰的感觉。

试着重复放松口令，如“我在放松”“让紧张走吧”。

把注意力放在肌肉上。

渐进式肌肉放松的具体方法如下:

在安静的地方舒服地躺好，然后按照下面的步骤练习。

1.首先，做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感开始从体内流走。

2.攥紧拳头，保持7～10秒， 然后松开拳头15～20秒。以同样的时间间隔放松其他肌肉群。

3.双手前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，绷紧肱二头肌，保持……然后放松。

4.双手手臂向外伸展至水平位置，伸肘，拉紧肱三头肌（上臂后侧肌肉），保持……然后放松。

5.尽量抬高眉毛，收缩前额肌肉，保持……然后放松。放松时，想象前额肌肉慢慢舒展、松弛。

6.紧闭双眼，绷紧眼周肌肉，保持……然后放松。想象深度放松的感觉在眼睛周围蔓延。

7.张大嘴巴，拉伸下颌关节周围的肌肉，绷紧下巴，保持……然后放松。张着嘴，让下巴自然放松。

8.头向后仰，尽量靠向后背，收紧脖子后面的肌肉，专注于收紧颈部肌肉的动作，保持……然后放松。脖子后面的肌肉常处于紧张状态， 所以最好做两次这样的“收缩—放松” 活动。注意做这一步时动作要轻，以免肌肉受伤。

9.做几次深呼吸。注意感觉头部的重量。

10.双肩同时最大限度地向上耸起，绷紧肩部肌肉，保持……然后放松。

11.双肩外展，尽量向背部中线靠拢，绷紧肩胛骨周围的肌肉。让肩胛处的肌肉保持紧绷……然后放松。因为肩胛处肌肉经常处于紧张状态，可以重复做“收缩—放松”活动两次。

12.深吸一口气，绷紧胸部肌肉，坚持10秒……然后慢慢呼气。想象胸部的过度紧张感随气息的呼出而流走。

13.收腹，收紧腹部肌肉，保持……然后放松。想象一阵放松感遍及腹部。

14.背部弓起，拉紧下背部肌肉，保持……然后放松。如果下背疼痛，可以省略这部分练习。

15.收紧臀部，保持……然后放松。想象臀部肌肉慢慢放松、松弛。

16.收缩大腿肌肉，保持……然后放松。感觉大腿肌肉完全舒展、放松。大腿肌肉与骨盆相连，所以收缩大腿肌肉时必须同时绷紧臀部。

17.向自己的方向用力伸脚趾，绷紧小腿肌肉，保持……然后放松。做这个动作时要小心，以免抽筋。

18.蜷起脚趾，绷紧脚面，保持……然后放松。

19.感觉一下自己的身体是否还紧张，仍感到紧张的部位，重复1～2次 “收缩—放松”活动。

20.现在，想象放松的感觉慢慢遍布你的全身，从头到脚，逐渐渗透到每块肌肉。

今天就分享这些吧！