睡眠是一门科学，《睡眠革命》可以算得上比较新的研究成果，不论是不是正确，不妨姑且一试，只要有一个地方有效果，就没白来，欢迎留言讨论，不多说，直接上干货。

一、核心原理

1. “R90”指的是以90分钟为一个睡眠周期，一个睡眠周期含四个阶段：①打瞌睡②浅睡眠 ③深睡眠 ④快速眼动睡眠。①②阶段睡眠质量低，却是进入③④阶段的必要过程，③④阶段最重要。

2. 四个阶段就像下楼梯，①②阶段很容易被干扰，一旦被干扰，就需要回到楼上重新往下走，所以很多人看似睡眠时间长，但睡眠质量很差，就是被困在了①②阶段；进入③④阶段就是高效睡眠，结束后会短暂醒来（自我不会意识到），马上进入下一个睡眠周期。

3. 每天5个周期（7.5小时），一周35个周期最完美，28-30个周期也可以，根据个人情况尝试，但每周至少要有4个完美周期

4. 要以周为单位考虑睡眠质量，不要纠结于某一天，只要不是连续3天睡眠周期不足即可。某天如因某种原因，无法达到5个周期，那就睡4个周期，或者3个周期，不会影响整体的睡眠质量（要从心里接受这个观点，一次的睡眠不足不重要，也不需要第二天去补觉）

知识点

1) 凌晨2-3点睡眠质量最高；

2)8小时睡眠只是某次研究统计的每晚的人均睡眠时间，并不是推荐睡眠时间。

3) 不要看一天睡了多少小时，而要看睡了几个睡眠周期；

4) 不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足，也不会对白天的精力造成什么影响。

5) 中午可以插入30分钟睡眠修复时间，午休的时候，要么睡20-30分钟（小憩），要么睡完90分钟（大周期），

6) 工作时间也可以每隔90分钟休息一下

二、 核心操作

1.设定固定的起床时间，是核心要点；

2. 回顾最近2-3月的生活，把工作和个人生活都纳入考虑范围，选择必须起床的最早时间。这个起床时间，应该是每天都能实现，除了某些特殊情况，日常生活中并没有任何事情需要你起的比这个时间早。周末也要遵循这一时间，所以不要选择不太现实的时间，然后幻想周末睡懒觉。理想状态下，固定起床时间必须比正常上班、做其他事情早一段时间，这样睡醒后才有充足的准备时间。

3. 锚定起床时间不变，根据R90睡眠周期，倒推睡觉时间，例如需要7点起床，规划5个周期，需要11：30睡着，但需要提前15分钟上床，提前90分钟（根据个人情况）放松；

4. 起床时间不变，入睡时间可以调整，如果某天回家晚，无法在11:30入睡，不需要担心，直接缩短一个睡眠周期，可以1点再入睡，仍然7点起，不会有太多影响；（牢记以周为单位看睡眠周期，某一天睡眠不足不会影响状态）

5. 适合自己的睡眠周期可以用一周时间进行尝试，从5个周期开始，看看适合自己的是6个周期或者4个周期；

6. 一定要固定起床时间，包括周末，如果确实贪睡，也要设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大睡眠周期后再次起床。

三、辅助操作

1. 睡前和睡后例行程序和睡眠过程同样重要

2. 睡眠前程序能让我们准备好进入一个个睡眠周期，睡眠后例行程序能让我们在新的一天更有效率

3. 睡前：从温暖到凉爽，明亮到昏暗，关闭电子产品，整理物品，下载一天（我在想什么清单，说明已经处理完问题，没有负担上床睡觉）

4. 温度由温暖到凉爽，16-20℃，卧室温度低于其他房间

5. 卧室不是生活空间的延续，而是独立修复空间，去掉一切非必须物品，不要把任何和睡眠无关的东西带入卧室

6. 睡后：让阳光照进生活，15分钟后再碰手机，丰盛的早餐

7. 睡姿：婴儿侧卧，常用右手则朝向左侧，膝盖自然弯曲，两条手臂放在身前，轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部一条直线

个人感悟：

究竟完整的睡眠周期是不是4个阶段，是否正好90分钟，这些都不重要，尝试后有效即可。创新之处在于打破了人们固有的只看每日睡眠时间的观念，站在了更高的维度，以周度进行睡眠时间统筹规划，如果确实有效，将会大大减轻暂时的无法入睡或者睡眠不足的焦虑。