肩部训练，练出你的虎头肩，桃心肩
首先是看下肩部肌肉的透视图
开始入正题这是书附带本人个人见解后续会更新。
新手建议用史密斯架从小重量开始尝试。最主要是因为史密斯架有保护杆可以减少健身房的事故，例如新手肩上推举失手砸中自己。肩膀稳定性不够，晃动导致斜方肌紧张斜方肌借力。
训练步骤
1.坐在椅子上，两手与肩膀同宽（这样最大化的挤压了三角肌的前部也就是通常所说的三角肌前束。）掌心的话建议五指抓住杆。或者空握（四指抓杠，拇指托杠）其实这样做的好处能最大拉伸前束，胸大肌上部。一条直线。很多人肩上推举杠铃会觉得前臂特别酸那就是因为握法带来的肌肉发力感觉的不一样。特别是健身的女同志。有必要的建议带助力带空握。这样抓握感更好
2.推举杠铃的过程需要慢，让肌肉对抗，充分离心收缩。很多人下来的时候靠引力，上去的时候靠手力或者胸力。这就是很多人炸肩炸出含胸炸成卧推猴的缘故。在最高点的时候可以尝试快速往下拉一小段，然后再对杠铃进行缓慢向下运动。利用重力加速度，营造更好的泵感，更好的肌肉负重感。
（上边这张就很好的利用了重力加速度，仔细观察升至最高点的时候有一个快速下拉的动作，另外这个顶峰挺胸的技巧也不错）
3.我每次的肩推坐姿，差不多杠下落在鼻翼前还能有一个指关节的距离。这样能接触到上胸，又能避免砸到自己。毕竟你的鼻子应该是你面部最高的地方。
4.垂直运动，向上推。当你不是垂直运动时，你的三头需要支撑整个杠铃的重量，不稳定的重量，会让你的肩部发力感不明显。建议推到两肘紧绷。另外紧绷的时候可以稍微挺下上胸。上胸往上挺，做到胸部跟肩膀中前束的顶峰联动。
肩上推举杠铃参与的主要肌肉
主要肌群：三角肌的前部。
次要肌群：三角肌中束，肱三头肌，斜方肌，胸大肌。
感觉健身没有引导会走很多弯路。大部分看书的东西，加入了大量的个人理解。我感觉物理学好杠杆原理的人，健身起来都不会太差。
后续还会继续更新的 有需要健身交流的也可以在底下评论。或者加关注。
