改变：用意志和策略重建习惯回路
001.暗示、惯常行为、奖赏是习惯的三要素；渴求是习惯回路的驱动器；信念是使习惯行为永久化的定型剂；社群则是信念的培养皿。霍普金斯研制“白速得”牙膏后，向普罗大众宣传了一种暗示：通过广告诱导人们做出用舌头舔牙齿的举动，使他们感觉到牙齿上的垢膜——一种“令你的牙齿看起来颜色不佳并引起蛀牙”的物质。通过早晚刷牙的惯常行为，获得的奖赏自然是牙齿美白健康。以上构成了养成刷牙的习惯回路，但牙齿更白更坚固毕竟是一个缓慢变化的过程，不易观察到明显改进。因此必须找到驱动习惯回路的渴求，这就是在牙膏中添加对口腔形成清凉刺激的“薄荷油”成分，使刷牙者每一次刷牙接受到信号，并预期着美白牙齿的奖赏的出现。养成健身或者读书的习惯回路也需要暗示，一种作用于身心的满足感，比如跑步公里数和读书笔记带来成就感，比如通过跑步获得内腓肽或通过读书获得平静的心态，减少了烦恼。习惯是不能被消除的，而只能被替代。如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。如此这般，即使用跑步代替玩手机，用读书代替漫无目的上网，我们依然获得相同的奖励，而思维却能赋予这些“健康”行为更加积极的意义。
002.意志力是心理学中的一个概念。是指一个人自觉地确定目的，并根据目的来支配、调节自己的行动，克服各种困难，从而实现目的的品质。从以上定义可以看到，意志力的发挥离不开自觉目的，调节行动和克服困难三个要素。自觉是主观上将实现目标的重要性置顶。调节行动则是建立新的习惯回路。克服困难需要策略和耐心并重。
003.如实记录最大功用在于即时戳破大脑自我欺骗的梦幻泡沫，使人认识真相，回归理性。
总结：参加小灶群就是为了结交优秀的人，见识有趣的事和物，成长自我，表达自我，帮助他人。成长可以说就是改变。今天的三段话围绕的就是如何起步并保持正向的改变。总结起来说，坚定意志，采用合理策略（如实记录），破除旧的习惯回路，建立新的习惯回路。
