你会跑步吗？

噗~我不会吗？

那我有个不幸的数据告诉你

90%以上的人跑步都白跑了。

如果你也跑步，

那么请认真看完今天的内容！

案例一

某单位一女高管每天坚持在跑步机上面奔跑，挥汗如雨，但是半年后，她却连走路都很困难，形同瘫痪。这是为什么？

经研究发现，是因为她超负荷的跑量与错误的跑步姿势导致她的髌股关节软骨被磨掉了一半。

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所以，并不是跑步太强太毁人，也不是身体太娇气太脆弱，而是错误的跑步方法让身体受伤了。不仅如此，因跑步姿势不当引发身体不适的案例还有很多！

案例二

本周，北京朝阳公园内一男子在跑道附近突然倒地，经抢救无效后，男子不幸身亡。

跑步猝死已经不是个例，专家提醒，不当的运动方式是罪魁祸首，特别是对跑步和自己身体不了解，发生猝死的几率非常高。

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案例三

今年5月1日，Facebook营运总监的丈夫在度假时玩跑步机不慎跌倒，头部受重创身亡。家人发现他时，他倒卧在跑步机旁，头上有道长长的伤口，大量出血，送院后不治身亡。

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跑步姿势不正确

影响的可不只是形象

看看上面这些血淋淋的事实

你还敢把姿势不当当成小事吗？

你以为你是在这么跑步

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可实际你是在这么跑

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正确的跑步姿势

合理的跑步安排

是健康跑步的必要条件！

但是，高达96%的人

不能完全掌握健康跑步的注意事项↓

误区一：刚开始就猛跑

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很多人减肥心切，一上来就跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源，只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。

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误区二：不做拉伸运动就跑▼

想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

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误区三：随便穿双鞋就跑

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随便套上一双鞋就去跑步，健身效果会打折。很多人喜欢穿板鞋跑步，专家表示，板鞋鞋底太平，缓震功能不理想，也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备，选择专业跑鞋还得注意大小，原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号，否则容易磨伤。

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误区四：每次跑20分钟

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理论上说，在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少需要跑过20分钟，45-60分钟最佳。

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误区五：跑完就坐下▼

跑步后你是否就想赶快投入沙发的怀抱？请注意，如果你第二天不想腰酸背痛，且变成粗壮的肌肉腿的话，跑完后不要马上停下休息，应继续慢走几百米，待全身放松后，做一些拉伸活动。下面的拉伸动作，跑步后要记得做哟。

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误区六：跑步姿势很随意

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正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提。跳跃跑、前倾跑都不正确。正确的跑步姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应该注意身体保持直立，不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。

贴士：跑姿示范

错误姿势一：

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身体与地面垂直：会对关节造成较大的压力

改正：身体稍向前倾，加快步频，脚步轻盈

错误姿势二：

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步幅过大：容易引起疲劳，疲劳的积累也是慢性损伤的原因之一。

改正：不要把腿抬得太高，减少对关节的冲击，减缓疲劳的积蓄。

错误姿势三：

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用脚后跟着地：会对踝关节造成较大压力

改正：脚掌中部着地，着地后快速离地，尽量找到让自己舒服的姿势

正确姿势：

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身体稍向前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子要轻盈，双肩放松，两臂自然摆动到胸前，放松核心肌群。

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除了正确的跑步姿势当然还有正确的跑步计划啦！

史上最科学的8周训练计划开始你的跑步人生！

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第一周：

周一 出去走走，寻找合适的运动场地。慢慢跑或者步行10分钟

周二 慢慢跑与步行交叉，连续进行20分钟，感受一下跑步的气氛

周三 静态训练（10——15分钟）

周四 慢慢跑3分钟，逐渐过渡到走1分钟。重复5次，最后一次走3——5分钟。

周五 休息日

周六 走路3分钟，快走5分钟，慢慢跑2分钟，恢复走5分钟，重复2次。

周日 静态训练（10——15分钟）

注：慢慢跑：速度多慢都没关系，但是一定要有摆臂的动作，如果不能跑步可以考虑持续快走。

恢复日：从跑过渡到走

休息日：不做运动，完全放松

静态训练：核心肌肉训练，如平板支撑等

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第二周

周一 走路3分钟，快走5分钟，慢慢跑3分钟，恢复走5分钟。重复2次

周二 休息日

周三 慢慢跑5分钟，恢复走3分钟。重复2——3次

周四 静态训练（10——15分钟）

周五 慢慢跑4分钟，恢复走3分钟。重复3次

周六 休息日

周日 快走2分钟，慢慢跑4分钟，恢复走2分钟。重复3次

注：开始8周训练计划，首先需要找一个合适的运动场所，公园、操场、马路都可，前两周基本上就是熟悉一下跑步的环境，了解一下自己的身体状况。要记住，跑前跑后的拉伸必不可少。每组走跑结合重复次数依个人情况而定，建议初期跑步维持在30分钟左右（包括热身以及拉伸运动）。

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第三周

周一 休息日

周二 其他有氧运动

周三 慢慢跑7——10分钟，恢复走5分钟。重复2次

周四 静态训练（10——15分钟）

周五 慢慢跑8分钟，恢复走2分钟。重复3次

周六 休息日

周日 轻松跑4分钟，慢慢跑5分钟，恢复走3分钟。重复2——3次

注：

其他有氧运动：刚开始接触跑步，可能会觉得有些枯燥，进行其他有氧运动可以缓解，并且能锻炼到其他肌群，游泳、骑行，甚至瑜伽都可以，但要做到30分钟以上。

轻松跑：相对于慢慢跑的速度要更快，但并不是极速跑，跑步的时候能正常聊天即可。

简单力量训练：仰卧起坐、仰卧撑或哑铃之类都可以，主要针对力量进行补强

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第四周

周一 其他有氧运动

周二 静态训练（10——15分钟）

周三 轻松跑15分钟，慢慢跑10分钟。恢复走5分钟

周四 休息日

周五 轻松跑5分钟，慢慢跑5分钟。重复3次。恢复走5分钟

周六 简单力量训练（10——15分钟）

周日 休息日

注:

在第三、四周，第一次增加了连续运动时间，就在两周交换时，尽管是为了提升一下训练强度，实际上还是相对轻松的，只对身体进行稍微的刺激。本周大部分运动时间为每次40分钟左右（包括热身以及拉伸运动）

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第五周

周一 其他有氧运动

周二 冲刺跑2分钟，恢复跑3分钟。重复3次。慢慢跑5分钟

周三 休息日

周四 轻松跑15分钟，恢复走3分钟.重复2次。

周五 静态训练（10——15分钟）

周六 轻松跑25分钟，慢慢跑5分钟。

周日 休息日

注:

全速前进：这里并不是说一直保持高速，而是以你能跑得最快的速度坚持2分钟（这个速度必然是呈下降趋势的，不用担心）

恢复跑：冲刺跑过后，速度逐步放慢到慢慢跑。

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第六周

周一 轻松跑30分钟，慢慢跑5——10分钟。

周二 简单力量训练（10——15分钟）

周三 轻松跑30分钟，慢慢跑5——10分钟。

周四 休息日

周五 静态训练（10——15分钟）

周六 一次小型LSD（长距离慢速跑）

周日 休息日

注：

进入第2个月，时间上明显变得更长，会有一两次总时间在40分钟左右。在速度提高上，加了一次间歇训练，体验为主，提高为辅。在倒数第2天增加了一次小型LSD——主要目的是对自己跑步的距离进行一个摸底。

小型LSD（长距离慢速跑）：这个时候应该可以连续运动30分钟，尝试挑战一下，类似轻松跑45分钟的时间。

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第七周

周一 其他有氧运动

周二 轻松跑20分钟，慢慢跑10分钟

周三 静态训练（10——15分钟）

周四 轻松跑35分钟，慢慢跑5分钟

周五 休息日

周六 冲刺跑3分钟，恢复跑4分钟。重复4次。慢慢跑5分钟

周日 简单力量训练（10——15分钟）

注：

匀速跑：用均匀的速度跑步，这里的均匀速度指比轻松跑还要快一些，类似你的正常配速。主要用来培养对于速度的感觉，增加耐力。速度较快，对身体的感受也更加明显，方便技术进行改进。

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第八周

周一 休息日

周二 其他有氧运动

周三 静态训练（10——15分钟）

周四 匀速跑15分钟，轻松跑15分钟

周五 休息日

周六 轻松跑10分钟，匀速跑20分钟。慢慢跑10分钟

周日 简单力量训练（10——15分钟）

注:

训练水平进一步提高，在第八周增加了匀速跑，看似时间并没有增加，但是实际强度却增加了。

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正确的跑步姿势

超强的跑步计划

快穿上鞋撒丫子跑去吧！