以前看过一条微博说，再不瘦，就老了。变瘦变美这件事，一直是我们青春的症结啊。在自己从十多岁到最近几年，就从来没有维持自己理想体重和外形。（我觉得这是瘦女生永远不懂的。）所以从去年开始，咬牙跺脚对自己说，姑娘，人家为爱瘦一次。你该为青春变美变瘦一次啊！（有一本书叫《为爱瘦一次》）

这几天整理了这两个多月运动统计的表格。也一直想写一篇这样的帖子和大家分享自己在其中学到的和它的整个过程。去年写过一篇一个月减掉3kg的日记，只是总结一些方法，鼓励自己继续下去的文章。后来断断续续停了一段时间。到目前为止，体重是46kg，开始减肥的时候是52kg。因为我是小基数女生，所以不比那些大基数可以减10kg以上的人瘦的快。所以对现在自己这个成绩还是比较满意的。我的目标是45kg以下，所以还需继续努力。这里只是分享一些自己亲身体验过的方法。

先说一下很多减肥网站里都有的测试肥胖的方法。

身体质量指数 BMI=体重(kg)/身高(m)的平方,

评判标准：中国人与外国人的体型大不一样，BMI标准也不同。国外把24.9定为正常上限，≥30为肥胖。而国际生命科学学会中国肥胖问题工作组综合 24万人资料，提出了中国成年人的标准，BMI在18.5～23.9为适宜范围，24～27.9为超重，28以上为肥胖。

我觉得这个并不是衡量你自己对身材满意的标准。就跟男女审美观不一样是一个道理。我不主张女生因为过度减肥而把自己瘦成皮包骨，或者风吹一下就倒的林妹妹。通过运动减肥，既是让自己变得越来越健康，也是让自己变美的过程。

大家都知道减肥就是七分靠吃，三分靠运动。

我先说说吃这块吧。

三餐正常吃才是让你打持久战的基础

我通过N年的尝试减肥都失败了。问题出在每次我一想到要减肥就是晚上不吃饭。最久的历史是1个星期，却只瘦1kg。不知道真的是不是有那些很有毅力的妹子通过这种方法瘦下来了。我身边是有，但是她们通过这种方式变成了易胖易瘦的体质。而且我个人认为不健康。有一篇文章说，通过不吃晚饭减肥的方法要想永远成功，就必须这一辈子都戒掉晚饭。所以我从来没有做到。但是还是要遵循一些方法才能瘦得更快。

1，女生饭量在1两左右为宜。1两米饭的热量是100大卡。热量不算高。

2，菜，汤汁少油应该不用说。一勺油是90大卡。

3，尽量不吃肉，香肠，鱼，动物皮。

4，多吃蔬菜，清淡为主。

这些主要是针对晚餐，但是三餐也应该注意避免高热量甚至垃圾食品。

学会计算每天摄入的热量

一天是吃不出胖子的，几天的控制饮食也是变不出瘦子的。学会计算每天自己摄入的热量。才能知道自己每天是不是多吃了。这里就有一个衡量和计算的名词和公式。它就是基础代谢率。

基础代谢率计算公式: 女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) 男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)

基础代谢率的意思是，你每天在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时会消耗的热量。通俗来说，就是醒来的这一天什么都不做人体自然会消耗的热量。如果你一天摄入食物的热量超过了这个值，这些热量就很可能在你体内贮存起来变成脂肪。我的基础代谢值在1200大卡。那么我每天需要摄入的热量为：800 大卡<=您的饮食热量<= 1200 大卡

知道了这个就能很好的计算自己每天摄入的热量了。网上和app都有很多已经计算好了热量的食物清单，大概看一眼就能知道什么食物热量高。每天也能够大概给自己计算一下摄入的热量。很多食物袋上的热量写的是kj，只要除以4就是大卡了。例如一块蛋糕是每100g 1717kj，那么每100g蛋糕429大卡。

养成饮食好习惯才能一劳永逸

我个人觉得第二种计算热量的方法太死板。但是我最开始确实是通过这个方法，控制每天的热量摄入量。你当然觉得今天多吃一块汉堡，明天吃一次火锅体重并没有增加。但是减肥这条路，本来就不是容易的。通过计算食物的热量，你就会慢慢了解到哪些食物是垃圾食品，对人体不利的。哪些食物是能让你变瘦变漂亮的。养成良好的饮食习惯，才是让你这一辈子都远离肥胖的根本。

减肥的时候给身体减分的食物：

1）加工饮料、汽水、碳酸饮料、瓶装饮料

2）糖果、甜点蛋糕饼干、方便面

3）油炸、煎炒类食品，炸鸡翅、炒饭等

4）皮脂类，动物皮肤如鸡皮/猪皮等，脂肪类，如动物肉类的脂肪部分

5）熏腊食品，腊肉、香肠

6）动物内脏，大肠等

减肥的时候给身体加分的食物：

1）水果，蔬菜

2）奶制品

3）鸡蛋

运动是很多想减肥的mm忽略的因素。大家宁愿少吃几天也不愿意运动，还会冠冕堂皇的加上各种没时间运动的借口。但是我觉得运动对减肥真的很有效。只有运动能让身体脂肪减少，让体型有线条感，健康有活力！

我自己不懂运动量达到多少，心率达到多少才算开始燃脂了。就像第一帖有mm说算食物热量很麻烦。但是我觉得科学方法存在就一定有它的价值。用科学方法帮助自己才能更有效。这里也把自己知道的分享给大家。

说一说我尝试过的运动方式。

瑜伽+动感单车

几年前减肥的时候，选择的是健身房。办了一张半年卡。去了大概三个月。那时候对减肥的认识还很浅薄。每天下班都会去健身房锻炼。最喜欢的是动感单车。我觉得这项运动很适合每天在办公室，下班后不太忙的mm。动感单车室是有一个老师带领大家一起，音乐是那种摇滚和节奏感强的音乐。开始训练和结束的时候都分别有热身和舒缓拉伸运动。训练时间大概是1个小时，夏天训练的话，基本你可以感受到酣畅淋漓的痛快感。

我觉得动感单车很适合健身和减肥的原因是：

1，摇滚音乐让工作一天的你释放疲惫。

2，这是一个多人参加的运动，能够提高积极性。

3，运动量很大，主要锻炼腰，大腿，臀部这些容易囤积脂肪的部位。

（新手最开始阶段应该配合教练的指导训练，要不然强大太很容易乳酸堆积。）

健身房我选择的第二项减肥项目是瑜伽。现在回过头去看瑜伽这一项，这个算不上能够减肥的运动。但是这是很受女性朋友喜欢的运动。像很多人喜欢健身房开设的舞蹈课程一样，把自己投入到其中，它的影响作用虽然很慢，但是对塑身塑性这块确实有帮助的。我所见到的瑜伽老师都有曼妙的身材，淡定从容的笑容，形容举止优雅美丽。这就是她的作用，我想也是很多女性朋友热衷它的原因之一吧。

个人认为这个只能作为减肥的附加运动之一，不能单纯想靠它来达到减肥的效果！我现在一般是姨妈期才会做做瑜伽，或者以后怀孕了拿它来安定自己的心境，它里面包括的冥想和呼吸部分，如果认真做真的能让你进入一个平和又无杂念的世界。

这两个运动我失败的原因是，当时对减肥的知识认知少，晚上运动完后通常还会去吃晚饭。而且瑜伽不能算是有氧运动。

跳绳+慢跑

离开健身房之后，第二次的减肥史我尝试了跳绳和慢跑。但是都失败了。

我不知道大家有没有靠跳绳减肥的历程。我开始是每天跳20分钟，最后大概是每天30—40分钟，我网上查了一些相关的方法。说开始的时候每次跳3—5分钟，休息一下再进行第二组，然后根据训练体力上去后，每次跳10分钟，再往上走就是30分钟。我一直是停留在第一步，休息的时间比较长，最多的时候是30分钟跳2000—2500个。这个运动很累，而且我还失败了。

第二项就是慢跑了。我一直超爱村上的那本《我在跑步时，我该谈点什么》书，他就是我的超级偶像，他不仅是作家还是马拉松爱好者，跑了无数马拉松。我憧憬过上像他那样沿海岛跑步吃美食写作的人生。它的优点是，一，因为活动地点是室外，视野开阔空气清新（我开始锻炼的时候还没有雾霾o(╯□╰)o），二，只要你跑起来了，心率会很容易提高上去，据说心率达到130以上体内才开始燃脂。三，心情放松装备简单，在人少的沿河沿海路段戴上耳机跑上一段，那也是一种享受啊。

但是我个人觉得跑步，骑车这种运动都是需要消耗很多体力而且对运动姿势很注重的运动。对女生而言，方法不对或者运动过度都很容易造成损伤。所以一双舒适的运动鞋，甚至专业的运动鞋是很有必要的。像村上那本书里写到的，虽然他把跑步已经当做他人生的一部分了，但是因为跑步也累积了一些外伤。我们不跑马拉松，但是也不能把慢跑想的太简单了。

总结了下两个运动我失败的原因，跳绳和慢跑都是要讲究运动姿势的。跳绳落地身体对地面有一个很强的压力，姿势不正确运动量太大很容易脚踝和其他部位受伤。慢跑对于经常下雨的南方小城市又不是能够常年都能选择的项目，但是在春夏的时候，我还是会去尝试这种运动方式。

piu有氧健身操

我觉得第三种方法是我认为的最省钱，最适合女生的方法了！

我觉得有氧健身操对大家应该早不陌生了。在我的定义里，它应该不是健美操。它是一种科学的燃脂增肌的健身操。从去年11月份，我开始接触的三种健身操有，郑大妈减肥操，PUMP IT UP一整套，和最近练的INSANITY的14节。

先说说个人亲身体会到的各个操的特点。

郑多燕的减肥操适合初学者。郑多燕是韩国42岁大妈发明的减肥操。但是当你看到荧幕上那么有活力的样子时，你不会觉得她是大妈了。我大概记得她的操是四套，哑铃操，垫上操，有氧操，球操。运动强度都不是很大，为此，我买了瑜伽垫，有两副哑铃，建议女生买0.5kg左右的哑铃，太重了实在不合适。

PUMP IT UP带感有活力。 它是来自英国电子音乐大厂MOS所发行的《Pump It Up》系列健身操。我最喜欢的是04，,05两个比较轻快的版本。

INSANITY是我最近训练的一项健身操。Insanity的课程分为2个月，有以下14个训练模块。它的运动方式主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度。我个人目前的体会是，它就是魔鬼训练！魔鬼训练！见证它有没有作用，还要等自己完成这些模块来汇报。

坚持哪项运动来达到减肥的目的都是不容易的。再简单说说自己是通过什么方法坚持下来的。

1）跟着视频学健身操的好处之一是，你好像可以感受到你不是一个人在运动，坚持下去的信心比较大。

2）跳操的时候跟不上节奏和音乐，容易有气馁的感觉。你可以放一面全身镜在你的正前方，坚持3—5天的时候你可以看到你跳的比开始更好，而且1个星期就能看到一些体型上的变化。特别是跳PIU 。

3）对于初学者，每套操的运动强度都不小。跳完很容易因为平时缺乏运动而腰酸背痛坚持不下去，那么你该积极的去想，正因为练习到位了才会出现这种症状，坚持下去就能看到成效。

4）姨妈期间适合跳郑多燕的哑铃操，瑜伽。

5）如果喜欢一套操可以选择一直坚持这个。但是当到平台期或者厌倦了可以换强度更大的来训练。（我最近就是到了平台期了。）

最后我想说，我们别只看着体重，准备皮尺量量自己的围度，更好的检测方法是穿上今天准备出门的衣服，打理好自己，给镜子里的自己一个满满的微笑，你会发现，瘦的不快，但是你真的更自信和美貌了。女生崇尚美貌和精瘦，但我也很喜欢网络爆红的最美女胖子。我在想，我们的美真的是自己在寻求一个最喜欢的状态。及伟佳的胖从没遮掩她爱美的心和散发出来的憨态气息，我们看到一个充满阳光的人也能看到她玻璃明亮的心灵，所以会喜欢她。我的身边也有很多微胖界的姑娘，爱美丽懂时尚追求更好的明天。所以我们平凡着也请永远保持女子该有的追求吧。

                                                ————分享给身边爱美丽努力坚持的姑娘