大家好，欢迎来到小组课！
上节课我们了解了标明情绪的重要性，还有如何有效、正确的表达感受与需求。但是很多时候我们情绪来了，身边又无人倾诉该怎么办呢？情绪不能被压抑，只能去疏导。我们真正爱一个人不是平常表现有多在乎他，而是当闹矛盾你被伤害到时，你能否拉下脸来显示自己脆弱，温柔地告诉他：“你这么说或这么做让我很受伤。”不是指责，只是分享，不是抱怨，只是倾吐。这一切都要在我们先自我安抚情绪之后，才有能力这么做。想要好的亲密关系，为自己的情绪负责，学会自我情绪调节是第一步！今天我们就来学习用五个步骤进行自我情绪疏导，让自己情感的脑安全下来，内心慢慢强大起来。
课前，咱们先来一个破冰练习：在与亲密关系的对象（父母、密友、伴侣等）分享练习（选一个）：
（1） 你最欣赏他、爱他的地方（品格、容貌、才华等等）？
（2）你认为你们最珍惜、最怀念的回忆是什么？
（3）有哪些地方你要感谢对方的？
（4）有那些事是你后悔做过的？
谢谢大家的分享。
下面，请看教学视频——情绪调节的“五大要诀”；通过视频，咱们可以了解到五个要诀，（1）为爱点燃一盏灯，从潜意识做主掌控的“冲动反应”状态，进入由意识做主掌控的“理性回应”状态。（2）了解、标明被激发的情绪，发展情商。（3）省察被引发情绪背后的思维。（4）探索心理需求，知道自己真正想要的是什么。（5）思考如何借自己的一点改变，帮助他人成功地满足你的需求，重建关系。其中，帮助别人成功的满足自我的需要的几个小秘诀：
秘诀一：告诉对方你所要的，而非你所不要的
秘诀二：把笼统的要求变成具体的。
秘诀三：每个人都可以对别人有影响。
秘诀四：对方会有真正的改变，通常是因为感受到爱。
秘诀五：学会改变自己，不靠别人改变，就能把很多权力收回来。
秘诀六：夫妻冲突，赢了理，却伤了情，导致双方都输。
秘诀七：我给你不需要改变的权利和不改变空间，但你若为我改变，我心存感激。
秘诀八：当我们学会把黑、白想法转化成百分比的想法时，人际关系就有解了。
秘诀九：拿着心灵的笔，常常标明别人的长处、善意，与所做的努力。
黄博士的打油诗送给大家：自认倒霉，接受现实，自求多福，反败为胜。
接下来，咱们要开始实操情绪调节五步骤，请同学们先看一下书上的两个例子，分别读一下书上的学习案例。
请每位学员选一个跟伴侣无关的例子，两个人一组进行以下练习。
练习程序：
恳谈者：请描述一个与伴侣无关的例子，两个人一组进行以下练习。
（1）当............（描述事件、情境）
（2）我觉得...........（表明情绪）
（3）我的想法是.........(省察自己的思维)
（4）我所需要的是.....................（探索心理需求）
（5）A.我的建设性的想法..........
B.我的建设性的行动是..............（可以帮助重要他人成功地与你重建关系）
给大家5分钟想一下，然后一位做恳谈者，另一位做倾听者，我来做观察者。做这个练习之前，我也亲身示范一下：
（1）上周六家庭日活动时，计划先去雕塑园，再去摘草莓，然后去狮子园，但计划赶不上变化，但当全家兴致勃勃到了雕塑园时却关门了、又临时改道去狮子园竟也关门时，你很明显的不开心，有些大声的抱怨，这附近连个吃早餐的地方也没有，没啥好玩的了，咱们还是回家吧！（描述事件、情境）
（2）我觉得特别委屈、沮丧、生气；
（3）我有这样的情绪是因为大半年没出门了，很期盼全家一起出游，不能成行的话很沮丧；有点生气是因为前一天查这些景点时都没有显示不营业；在希望得到你的支持和体贴时，感觉你在责怪我办事不利（表明情绪）；
（3）这个时候我很需要你的安慰和支持(省察自己的思维)；
（4）我所需要的是得到大家的安慰和支持（探索心理需求）；
（5）A.我的建设性的想法是：他开了一路车也很辛苦了，不是故意要伤害我；
B.我的建设性的行动是：告诉他：“我知道你是无意的，再有这样的情况，我需要的是你安慰我说没事儿，咱们再找找别的地方，附近有很多好玩的这一类的话，谢谢你的倾听。”（可以帮助重要他人成功地与你重建关系）
我跟先生这样说完，他马上一笑，跟我道歉，还马上想到并提议去一个很棒的餐厅吃早餐，吃完早餐正好到了摘草莓的时间，摘草莓之后还临时起意一起去徒步，周六那一天很充实、开心。所以有时候，我们自己心情好了，也会影响到全家的心情。
这个练习还可以准备5张纸，分别写着“情境”“感受”“思想”“需求”“建设性想法/行动”，日常可以反复不断练习。等做了很多次并熟悉了之后，可以运用到亲密关系或亲子关系中，也可以邀请对方做观察者，让对方也了解你的情绪。做完这个练习，大家有什么感受和心得？
今天的课就到这里，谢谢大家的分享！
