身体两个非常重要的战略位置：肩袖稳定和核心稳定。
第一集说肩袖稳定。
只要练习上身肢量，胸，背等，一定会涉及肩袖稳定。4块深层小肌肉，不强，但是包着活动度很大的肩关节，各种胸背动作都由上肢通过肩传过来，战略地位重要性不可忽视。
- 2个动作评价肩部稳定性
- 7个训练动作
- 运动后拉伸，略
- 认识相关肌肉
评价一下肩部稳定性
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侧平举，收紧肩部，前后划圈，越画越大；感受肩部是否有错动感响动感？
然后再反向转，看肩部是否有响动感？
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平板姿势，双腿并拢，肩部不要塌下，快速双手交替相碰。15秒18次。
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15秒能做18次，是很稳定的。
肩袖稳定的训练动作
- 刚才的第2个训练动作。要领是肩部不能塌。
exercise 1 -
勾拳
这个动作主要是把肩关节的活动度做出来。
exercise 2
熟练之后，可以加重量。不要太大，耐力肌肉小负荷即可。
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摆拳
同上，不要求太大的拳击动作，关键是肩关节的活动度足够。
exercise 3
比较稳定后，可以负重
exercise 3负重 -
器械外旋
刚才几个动作要求幅度。现在开始动作一定要小幅度。幅度太大，其他肌肉就会来帮忙，练不到肩部肌肉了。然后肩部稳定
这个动作练后面的肌肉，小圆肌和冈下肌：负责肩部外旋。
exercise 4
注意：向外拉的幅度一定要小！
example
孙教练有个很机智的做法：在上臂与身体中间加一块薄泡沫板。幅度就控制在薄板不掉落就好啦。
tips -
器械内旋
练习肩胛下肌；注意肩膀稳定，不要移动；幅度小。
exercise 5 -
哑铃内外旋
原理同动作4,5,只不过负荷变成了哑铃的重力。
身体躺好后，可以练完右手的外旋，直接进行左手的内旋，很方便。
哑铃外旋
哑铃内旋 -
哑铃侧平举
同样注意转圈幅度一定要小！如果幅度大了，练得就不是冈上肌，而是三角肌了。时间久，至少30秒，一分钟效果更好。一般这时候面部表情就有变化了，坚持！
exersice 7
运动后的拉伸
这里就略啦，很简单，很重要~
认识相关肌肉
稳定相关肌肉：冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌。
这些都是深层肌肉，外面包着三角肌。
-
三角肌Deltoid：肩部皮下，有前中后三束。
三角肌的前中两束 -
冈上肌supraspinatus: 肩膀上面，肩胛骨冈上窝内。
冈上肌 -
冈下肌infraspinatus: 背部，肩胛骨冈下窝内。
冈下肌 -
小圆肌teres minor: 背部，冈下肌下面。
小圆肌 -
肩胛下肌subscapulais: 身体正面，肩胛骨前面的肩胛下窝内。
肩胛下肌
冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌，这四块肌肉构成肩袖稳定。
肩袖肌群
肩袖肌群
