减肥运动处方制定过程中应注意的4大问题「头条」

1、有氧运动（强度、时间、频率）

中等强度（50～70%最大心率）

运动30~120分钟（可以累计）

每周进行3～7次运动

选择有氧运动的运动项目长距离步行、慢跑、自行车运动、游泳、健身操、太极拳、五禽戏等

2、力量训练

力量练习的负荷量安排—— 

•最大肌力的60%~80%、反复运动20~30次为宜

•隔天一次

•每隔2~3周增加运动量

力量练习注意事项——   

•在进行力量练习之前，应该进行体检。高血压和冠心病患者不宜做等长（静力）运动

•因个体存在差异，所以，对肥胖患者应因人制定力量练习方案

•力量练习要循序渐进，并依据个人喜爱酌情选择运动项目

减肥运动的强度确定要考虑两个方面的问题

1、运动强度在消耗脂肪的范围内

2、运动强度在肥胖症患者健康状况和运动能力能够承受的范围内（安全、有效）

减肥运动的持续时间应根据已经确定的运动强度（单位时间的能量消耗）和运动项目的特征确定

如杨式太极拳每分钟净能耗在2千卡左右，如果仅仅通过杨式太极拳练习进行减肥，若要一天消耗400千卡热能，应需连续做200分钟的太极拳练习

而慢跑步运动，每分钟净能耗为5千卡，则应该慢跑步80分钟才能满足400千卡的热能消耗

为了提高运动减肥的效果，避免单项运动持续时间过长而产生烦躁心理，可以将2～3个减肥运动项目结合起来

1、要求运动频率保持在每周3次以上

2、运动减肥应该注意的问题：

•运动方案因人而异

•在减肥过程中，运动强度、运动时间、节食量都应遵循循序渐进的原则

•贵在坚持

•大强度运动、短时间运动、和快速爆发力运动都不利于减肥

•运动前要做好充分的准备活动，运动后要做适当的整理活动

•运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸

•困难等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐停止运动，及时到医疗机构进行诊断处理

•运动时注意穿软底鞋，要注意保暖

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