今天学习魅力女性极简瘦身课第16节课，给大家分享一下我收获的新知：
对于上班族，学生党来说，想要实现顿顿自己精心制作减脂餐，实有很困难的，所以大部分人的饮食都是在外面饭馆解决，所以没有就餐的饮食指导，那减肥就犹如纸上谈兵。
所以给大家总结一套不错的外出就餐饮食方案：做好这几点原则，就可以在减脂期安心外出就餐了。
第一点，饭前准备点小“零食”。
这个务必要在饭前吃，最好在前往餐厅在办公室解决，如果实在来不及，就在正式上菜之前先找地方“消灭”。这样肚子有里有些食物垫底了，等到上菜后就不管得那么饿了，自然也不容易吃下过量的食物。这种小零食可以选择我们之前课程说过的健康的零食，尤其是黄瓜，圣女果，西红柿这种，适合生吃。而能量低，饱腹感强，方便携带。单次数量至少是200克。
如果你想更简单点，或者来不及吃，可以在开餐前半小时多喝几杯水增加饱腹感，但千万不能是饮料，可以是白开水或者茶水。
第二点不要忘记控制摄入量。
在外吃饭估计食物的食物量怎么办，可以把要吃的菜拨到一个盘子里，用自己的手做一个大致的估算。对于蛋白质丰富的食物，如牛肉，鸡胸肉，鱼，虾，豆类，使用手掌做为一份的单位。女性每餐建议摄入1份，每份的厚度直径与你的手掌相同。
对于碳水化合物食物，以手掌稍弯曲呈杯形区域做为一份，每餐摄入1份优质淀粉类碳水化合物（全麦谷物，玉米，糙米）一份优质的水果碳水化合物（蔓越莓，苹果，草莓，香蕉）。
蔬菜如西兰花，菠菜，西红柿，胡萝卜等，可以用拳头大小做为一份的单位，每餐摄入1份，每份的厚度及直径跟拳头是一样的。
第三点，不同餐厅选对菜和吃法。
最难控制食欲和食用量的就是自助餐，所以如果是自助，一定要记得按照第二点控制量。但更明智的选择是吃餐桌。
如果是中餐，我建议首选清淡的粤菜，和杭帮菜。这两种菜系更注重食材本身的味道，烹制方法主要是蒸，煮，炖为主，味道清淡，少油少盐，相对来说更适合减肥的人群。相反，如果你选择了麻辣多油的川菜，干 辣下饭的湘菜，基本就不太好挽回了。
西餐的话，一定要注意避免一些高热量的食物，点菜的时候可以要求牛排少油煎，不加酱，蔬菜沙拉不加酱或者选择油醋汁，搭配意面作为主食，西餐厅的汤多半加了奶油或者奶酪，口味浓郁，不建议食用。另外甜品也是减脂期的大忌，很多的西餐店的甜品都是自助，最好不要取食。
工作日的中午，为了节省时间，你可能会选择无需等待的快餐店，但像炸薯条，炸鸡，汉堡，可乐，这样的高热量又让减脂的你望而却步，其实只要掌握点餐的技巧，快餐店点餐也能让你的减肥计划顺利进行。比如，鸡腿堡包含了主食和肉类，点餐时选择汉堡去酱，鸡腿去皮，再搭配蔬菜沙拉，饮品可以选择不加糖的纯牛奶，这样一来即保证了必要的能量摄入，也保证了各大营养素的合理搭配，快餐店里的各种酱料是减脂的禁忌，外卖点餐时也可以表明不加酱，减少过多的能量摄入。
除了前面说到的三点，到了开吃的时候，门道还有很多。
如果是几个人一起点餐吃饭，要先了解菜量再点餐，一般按照一人一菜的原则，要宁可少点也不要多点，不够再添菜，避免因为菜多了，又不能浪费的心理就多吃了几口。
点餐的时候，把握一个原则，就是“素多少荤。这里的荤不仅包括肉，还包含蛋类，大豆类，要做好搭配。多选高纤维食物，（叶类菜，粗粮）来满足饱腹感，建议按照素与荤3：1的原则来点，一个人要吃套餐可以选择两荤一素，如果搭配有例汤，要避免肉汤和那种加了淀粉的浓稠的汤，或者是看得见油滴的菜汤。
除了食物本身外，同类食物的烹调方法也与你的减肥进度息息相关。
例如同样重量的炸薯条和炒土豆丝，前者的热量是后者的三倍，所以在点菜时，最好避免选择煎炸和炒的菜式。毕竟这些菜的油分较多，食得过多的脂肪积聚，不但有损健康，对于减肥更完全没有好处，多选择煮涮，清蒸，或凉拌的菜式，比如说，白灼虾，比炸虾更好，炖排骨比炸猪扒热量更低。
不仅要注意烹饪方式，还要选择加工程序越少的菜品，现在现有很多的餐厅都有粗粮的菜品，比如说蒸的玉米，山药，土豆，红薯，这种简单做法的粗粮就很适合减脂期吃。但是如果是淋着果酱的蓝莓山药泥，加了黄油的土豆泥，加了芝士的红薯泥就属于粗粮细作了，高糖高热量， 不适合作为减脂期的主食。
最后，再来说一些吃的诀窍和方法。
我们多见过很多的明显为了保持身体，吃的东西都要再用水涮。这对于在外就餐确实是个好办法。因为很多的餐厅，哪怕是点一份青菜，厨师为了菜品卖相好看，也会在出锅时候勾个欠淋上油，油就是纯脂肪，一克脂肪就是9千卡，本来点青菜是为了瘦身增加膳食纤维和维生素，但这一勺油无形之中提高这盘菜2倍-3倍的热量，完全违背了我们的初衷。
中国居民膳食指南推荐，每天摄入油脂不要超过30ML，很多人对30ML没有概念，大家喝过养乐多，或者喜乐，那一个小瓶就是95ML，所以30ML也就是三分之一瓶，其实非常少了，大家想想外面的一个菜的油，如果都倒这个小瓶里，是不是90ML都不够装，明显油量超标太多了。
大家可以准备一碗热水，太油的菜，过水涮一下，大部分的油脂都会漂在水上，一顿饭下一为，看看这碗水的颜色，从清澈到满满的一层油脂。碗里的油都是你今天少摄入的热量，是不是成就感满满？
另外进餐顺序也是帮助减脂的秘诀。减脂期的最佳方式是，先喝汤，然后吃蔬菜，瓜类等容易饱肚的食物，这时你可能已有7分饱了，接着才酌量吃点肉和饭。这样就可以避免不知不觉吃过量，又可以减低吃肉量一。
吃饭的时候一定要慢慢吃，细嚼慢咽地吃，不要为了赶时间狼吞虎咽，但也不要一边吃一边玩手机，因为这两种情况都会影响大脑接收饱腹感的信号。及时感觉自己是否吃饱了，对控制热量摄入非常重要。人体对进食的感觉分为，饿，不饿，饱，撑这四个阶段，咱们一来要吃到觉得不饿了就毫不犹豫放下筷子，让自己不能再夹菜了，这是避免吃多的好方法。
其实，不管是外出就餐，我们都可以恰当的选择食物，外加一些小技巧来帮助我们顺利地减脂，并非一定要耗费大量的时间和精力，亲自下厨去研究复杂的减脂餐，计算机卡路里。
