1.避免伤害产生。
许多跑者都是因为受伤了才开始练瑜伽，但如果能以预防伤害为出发点来做，会比只用它来帮助伤后复原更为理想。
瑜伽的伤害预防效果包括，让身体能正常的活动，并且改善肌力，稳定性，协调度与身体知觉，不容易受伤的同时，也能提升身体意识，这样就能在一感到不对劲时马上觉察，而不是等到伤害产生后才发现。
2.提升专注力。
普通跑者与优秀跑者之间的差别就在于专注力。尽管平时做足了身体训练，但人的思绪本来就容易慢游漂移，尤其在跑步和比赛的时候，负面想法(脑袋里的小恶魔)更容易在不该出现的时候浮现心头。练习瑜伽最基本的目的之一就是要驯服，驾驭自己的心灵，对于需要耐力的运动员，尤其是想磨练专注力的跑者来说，是极为理想的训练方式。
3.调整呼吸，让耐力更持久。
对许多顶尖运动员，尤其是跑步，单车，高尔夫和网球选手来说，呼吸不只是身体的自然反应，也是增进运动表现的技巧。刚入门的新手常一趟跑下来就觉得喘不过气，但随着心血管功能慢慢增强，可以尝试以瑜伽的呼吸技巧来改善跑步表现。首先从观察自己的呼吸以及练习腹式呼吸开始，然后进阶到用更具技巧性的方式来调整呼吸与步伐的长度比例，协调跑步的步调与心智专注力。
此外，赛前容易紧张的跑者可以练习能镇定情绪的呼吸法，缓慢而深长的呼吸可以缓和肾上腺素分泌，进而使肩膀放松，心神专注。
4.让身体不紧绷。
没有多少运动会把肌肉紧绷程度视为一种优势，跑者下巴与肩颈的快收机会因压力而快速收缩，使这些部位的肌肉过度紧绷。僵硬和弓起的肩膀不但会阻碍跑步时的手臂摆动，让跑者无法放松的跑步，还会耗损精力，限制呼吸。
5.姿势更标准。
虽然目前对于何为最佳的跑步姿势还有许多争议，但是大部分的专家都同意，跑者至少应该：抬头挺胸地跑，也就是用挺直但放松的姿势来跑步。
一堂好的瑜伽入门课程，会从看似简单但却极为重要的站立姿势开始练习，“先学会站，再去跑”是基本的信条。
6.改善平衡感与身体知觉。
瑜伽对跑者的特别之处在于它能增进全方位的平衡感与身体知觉，觉察手脚在空间中的位置。身体知觉对于坡地跑者或野径跑者来说格外重要，因为这类跑者往往需要根据崎岖的路面做出立即的反应，甚至必须迅速越过前方的石块。不过平衡感对于喜欢市区道路的跑者来说也一样重要。瑜伽的平衡练习能强化脚部，踝部与小腿的肌肉，有助于吸收在坚硬路面上跑步所带来的震击力。
7.伸展核心肌群。
许多物理治疗师会在跑者需要加强核心肌群时，建议他们练习瑜伽和普拉提斯，因为核心肌群不只是腹部，还包括髋屈机，臀部与下背部肌肉，是瑜伽与普拉提斯的重要练习部位。
所有立式动作，包括平衡训练，都能大大补充核心肌群的能量，有些动作甚至会运用施作者本身的重量来更进一步训练激励。
8.全身肌肉伸展，体态更轻盈。
瑜伽不像健身房重量训练一样，是针对各个肌群做单一的训练。相反的，当我们试着停留在某一个瑜伽动作时，全身的肌肉，包括脚，腿，核心肌群，背部，肩膀与手部，其实都训练到了，甚至当施作者专注在维持身体平衡的同时，呼吸也会变得缓慢而更加有规律。
9.找到自己的“心流”
心流指的是一种全心投入手边工作的状态，每位跑者的沉浸区域或许不同。但是全神贯注是进入心流状态的关键要素，瑜伽的各种元素，从身体姿势到呼吸技巧到冥想，都能帮助身心进入专注的状态，也就是“专注于一”
10.提高休息的品质。
对许多跑者来说，所谓的休息就只是不练跑而已，还有一些跑者可能会选择看看电影，放松心情或是预约按摩。从瑜伽的角度来看，休息包含生理与心理两个层面，看电影固然是把注意力转移到令人愉快的事情上，不过心灵，还是接受了许多信息的刺激。藉由时间停留较长的瑜伽修复动作，配合呼吸，放松和冥想，可以解除身体的紧绷，并让心灵更平静，而且这些放松的动作，还可以让你的身心准备好像迎接最古老却也最有效的休息方式，一夜好眠。
