1、颈深层肌练习
仰卧屈膝位拉毯子对抗练习
站立位弹力带抗阻练习
靠墙顶球
2、仰卧、俯卧、侧卧的头部中立位练习
侧卧
仰卧
俯卧
3、肩胛骨稳定练习
靠墙手抱球（大臂和球一样高）
球上侧卧肘撑练习
球上侧卧肘撑练习
T、W练习（首先肩外旋，激活下背部肌肉，上背部放松不紧张）
高位W练习
4、肩关节功能训练
站姿下插安全带（屈曲-内收-外旋）
拔剑（外展-内旋-伸展）膝盖不内扣，不能耸肩，肩关节放松
坐姿下插安全带（屈曲—内收—外旋）
肩颈之头颈模式的练习
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