写在前面
“他有点自私。”“我的女朋友太粘人了。”“你今天没有来，我很失望。”
这些话大家熟悉吗？在生活中是不是经常听到呢？甚至，你也说过类似的话吧？没错，虽然这些都算不上“脏话”，但也很容易引起冲突，因为它们都暗含了评判，却没有表达出真正的需要。卢森堡博士的《非暴力沟通》一书，教给你通过非暴力沟通方式提升沟通品质，当你开始运用非暴力沟通，也许会发现这个世界变得温柔多了。
全书可分为三个部分：
- 表达自己（第一章~第六章，第十三章）
- 倾听他人（第七章~第八章）
- 与自己对话（第九章~第十二章）
表达自己
非暴力沟通模式有四要素：
- 观察
我此刻观察到了什么？清楚地表达观察结果，而不评判。 - 感受
我的感受如何？ - 需要
哪些需要（或价值、愿望等）导致了那样的感受？ - 请求
为了满足需要，我的请求是什么？
举个例子，一位妈妈对她的儿子说：“小明，看到餐桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，我不太高兴，因为我看重整洁，你是否愿意将袜子拿到房间或者放进洗衣机？”这位妈妈非常清楚地说出了非暴力沟通的四个要素。
当然，并不是每个场景都需要准确地说出这四个要素，有时候沟通的氛围或者语境已经让一些要素很明显了，甚至某个眼神已经说明了部分要素，我们可以自己去调整。比如这位妈妈也可以说：“小明，我很看重整洁，你可以把袜子拿到房间或者放进洗衣机吗？”
嗯，非暴力沟通看起来也不是很难嘛。事实上，我们常常会发现：
- 没办法只观察不评论
当你听到一个不同的观点，头脑中可能会立刻出现“胡说八道”，甚至当你见到一个人的第一面，根据他的穿着打扮、言行举止，你就会在头脑中对他评论一番，评论就是这样在不知不觉间出现的，我们很难不评论。所以要点是：慎言。我们需要识别出我们的评论，不要让它轻易地出口伤害别人，说出口的尽量是客观的观察。 - 不愿意表达感受。
有时表达感受等于示弱。比如管理者说：“再次提到这个项目，我忐忑不安。”我们担心示弱有可能让对方更强势。很多现实却表明，示弱是有助于关系进展的。 -
不能准确地表达感受。
“我觉得我的吉他弹得不好。”这不是感受，而是想法。你可以说：“作为吉他手，我有点失落。”要准确地表达感受，需要丰富我们的词汇。本书中给出了一个词汇表供参考。
图片发自简书App - 不习惯说出需要
有一部分人，从不说出自己的需要，委屈自己迎合他人。如果我们不看重自己的需要，别人也不会看重我们的需要。实际上，如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。 - 请求不明确
太太对在家工作的先生说：“可以不要在家工作吗？”先生会很困惑，不明白太太到底要他做什么。请求越具体越好，提出我们希望对方做什么，而不是不希望对方做什么。我们可以要求他重复我们的请求来确保他是否接收到正确信息，我们也可以要求他给出是否同意的反馈。请求不是命令，要允许对方有拒绝的权利。
那位太太应该说：“我希望你下班到家后可以陪我一小时。”
我们表扬孩子会说：“你太棒了！”我们表达感激会说：“真的太感激你了！”这些话未免有些空洞。非暴力沟通提倡的感激方式是：
- 你做了哪些对我们有益的行为。
- 我们的哪些需要得到了满足。
- 我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。
倾听他人
倾听他人时，非暴力沟通的四个要素变成了：我们用心去体会他此刻观察到了什么？他的感受如何？是什么需要导致了他的感受呢？他的请求是什么？
倾听他人并不容易。我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。如下：
- 建议：“我想你应该……”
- 比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”
- 说教：“如果你这样做……你会得到很大的好处。”
- 安慰：“这不是你的错，你已经尽力了。”
- 回忆：“这让我想起……”
- 否定：“高兴一点。不要这么难过。”
- 同情：“你好可怜。”
- 询问：“这种情况是什么时候开始的？”
- 辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”
- 纠正：“事情的经过不是那样的。”
倾听意味着我们要放下所有的想法和判断，全心全意地体会他人的信息，当我们专注于体会他人的观察、感受、需要和请求时，所有的指责、嘲讽、拒绝都会消失，因为越是强烈的情绪，越是反应了他人最渴望的需要。试试这么做：
- 当我们不确定的时候，尝试着去猜测一下，可以用“你不高兴，是因为你想得到……”的句式。
- 及时反馈，确保我们接收到了正确的信息。比如：“上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事吗？”“你很灰心？你希望得到肯定是吗？”“你是不是想请我帮你预定酒店？”
- 耐心地保持关注，直到他充分表达完了所有的感受。当他说完了，我们将感受到气氛变得轻松，或者他直接停止了谈话。
- 有时我们会没有心情去倾听别人，这时往往意味着自己也需要得到关心。我们需要体会一下自己的感受和需要，说出请求，如果这时他人没有能力回应，我们可以先换个环境调整状态。
与自己对话
这是非暴力沟通最重要的应用，因为一个人不能给别人自己没有的东西，只有先爱自己，才能去爱别人。
我们常常对自己有很多评价，如：“我很自卑。”“我连这点事也干不好。”“我应该这么做才对。”我们陷于自责、内疚和羞愧的情绪中，却得不到成长。为什么会有这些情绪呢？因为我们的行为不满足我们的需要。从现在开始，做下面的练习，让我们爱惜自己。
当我们责备自己的时候，马上可以问：“我什么样的需要没有得到满足？”一旦找到自己尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。是的，感到遗憾是难免的，我们允许这种情感流淌，我们同时也收获了成长。
我们可以继续问：“我刚刚那么做是为了满足什么需要？”找到心灵深处的需要，我们就能宽恕自己。这时，我们同时包容了两个不同的“我”：一个是对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一个是采取那种行为的“我”。
用“选择做”代替“不得不”。这个练习分为三步。第一步：找出日常生活中你觉得没意思，又不得不做的事情，列出清单。第二步：在每个项目前面，写下“我选择做”。第三步：用“我选择做……是因为我想要……”的句式来补充完整。这个练习并不容易，我曾在一个下午去做这个练习，但我一直没想清楚清单中的一个项目，我做那件事到底是不是因为我想要的那个原因。那天临睡前，突然脑中闪过一道闪电：如果我不做那件事，我就得不到那个成果！那一刻我意识到，我是愿意去做那个项目的。“想要”后面的动机，必须是你真正的价值取向，不是为了得到赞同，不是为了避免惩罚、羞愧和内疚，也不是为了履行责任。完成这个练习后，也许你能去掉你不愿意做的项目，剩下的项目，都是你心甘情愿的选择，那么填满未来生活的，都是有意义的事情了。
非暴力沟通并不主张压抑和忽视强烈的情绪，比如愤怒。它认为我们能通过了解愤怒，来发现我们的需要。我们常常以为我们生气是因为别人做了令人生气的事情，其实愤怒往往来自于我们的思维。试想一下你约了朋友，他却迟到了，如果你很看重时间观念，那你就会生气，如果你正好想休息或者阅读，你就会平和许多。
当我们愤怒的时候，这么做：
- 深呼吸、平复我们的情绪。
- 留意我们的脑海里出现的指责。
- 体会我们的需要。
- 表达我们的需要和请求。
- 试着体会对方的需要和请求。
非暴力沟通可以帮助我们解决内心的冲突，更加了解自己。上周我准备了一次短途游，在预定酒店的环节上花了不少时间。找了一下原因，主要是我内心的冲突。正好前段时间做了一个小手术，当时一个声音说：最近身心都受了苦，理应享受一下，安慰一下自己；而另一个声音说：在医院已经花了不少钱，还是节省一点吧；第三个声音说：我的父母还没有住过这么好的酒店呢。于是就这么在低价酒店和高价酒店之间徘徊着。我内心的声音，其实反映的是我的需要，在当时预定酒店的过程中，我并没有意识到这一点，后来平静下来，我想到可以用“非暴力沟通”来尝试分析一下。于是这三个声音变成了：我做了手术，身体疼痛，心情低落，我感觉很委屈，我希望能尽快调整状态；最近花钱比较多，我有点愧疚，因为我不想让先生太辛苦，我希望我能帮他减轻负担；当我想到我的父母，我有点遗憾，因为我是远嫁，没办法在身边陪伴他们，我希望我能加深和父母的联系。这时我的需要就很清晰了，可以针对这些需要去行动起来。
写在最后
我们想要使用非暴力沟通，意味着我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。这需要我们保持对自我的觉察，把自己的“言行”放在“监控”之中。请给自己一点时间，不断地练习，有一天，非暴力沟通会变成我们的一部分，我们可以熟练地使用它，我们也会变成更好的人。
