在近期的心理援助志愿工作中，发现有大量人群出现了睡眠的问题。以下总结一些相关知识，希望对有相关问题的朋友们有帮助。

一、生理层面

基于对疫情及相关事件的担心，大家或多或少处于一种应激状态中。最直接的结果就是神经系统紧张程度和持续时间的增加。

若神经系统长时间处于紧张状态，就会相对适应这种状态，更难完全放松下来。而入睡其实就是一种让神经系统慢慢放松到极致的过程，也就会首先出现问题。

针对这个层面，有这样一些干预方法。

1、光线控制

光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素能促进睡眠。所以晚上不要开太亮的灯，睡时尽量不要接触光源。当然也有人喜欢开灯睡觉，这是因为开灯他们才会觉得安全和放松，但单从生理层面来讲，这样并不是最佳选择。相对的，白天就应该多接触光线，毕竟人家褪黑素晚上很辛苦的，白天得让它好好休息了。

2、张弛有度的有氧运动

注意一定是张弛有度，其目的就是希望神经系统能交替紧张和放松，这样可以锻炼其灵活性，不至于让其单一地适应某一种状态而调节不过来。另外，运动还会让身体产生更多内啡肽，让人心情愉悦。当然，睡前两小时就不要做太剧烈的运动了。

3、健康规律饮食

不要暴饮暴食，也不能不饮不食，特别是晚上。因为身体觉得舒服，神经系统才能够放松。睡前六小时更不要喝咖啡、浓茶、酒，嚼槟榔，抽烟等等有刺激性或具有精神活性的东西。

4、情绪管理

睡前两小时，紧张、悬疑、恐怖、压抑、虐心、刺激、爆笑的游戏，新闻及影视文学作品，很遗憾，最好也不要碰了。关于疫情的新闻也最好放在白天看，而且要控制时间。晚上要睡觉了，也尽量不要跟家里人起争执、闹别扭。

5、肌肉渐进放松训练和想象放松训练

肌肉的放松能带动神经系统的放松，从而达到入睡效果。肌肉渐进放松训练可以加强我们对躯体的感受，加强我们对肌肉紧张和放松控制。

而想象放松训练是通过对美好情景和事物的想象，带动我们进入舒适放松的状态，从而更好入睡。

以上两种方法的音频关注公众号后自取。

6、睡眠卫生

首先要让自己的睡眠环境变得安全舒适。床被要保持干燥温暖舒适。床被的材质、软硬程度，枕头的选择都可以考究，怎么舒服怎么来。卧室安静整洁、通风舒适、温度湿度适宜。

然后睡前也可以泡个脚，洗个热水澡等等，学会引起自己适度舒适。

7、睡眠节律

根据自己睡眠需要固定好睡眠时间。比如晚上11点按时上床睡觉，早上7点按时起床。不管中间有没有睡着，睡得够不够、香不香、爽不爽，坚持住。也不要管白天精神好不好，不要轻易补觉。睡眠不是一个晚上的事，也不是一个白天的事，咱眼光要放长远。良好的睡眠节律才是良好睡眠质量的长久保障！不要为了一天一晚的得失而打乱了咱的节奏。

8、药物治疗、物理治疗

药物或一些物理方法能帮助缓解神经系统的紧张。调整不过来就不要犹豫，老老实实去看医生，好好遵医嘱。不要等问题拖久了再治就更难了。

二、心理认知层面

如果说以上的方法是武功的招式，那以下就是武功的心法了。单练招式而不得心法，有时走火入魔也说不定。

此次疫情期间就遇到一例小伙子，因普通感冒发烧被吓到了，失眠一周，烧早就退了，但还是失眠。现在他很重视和担心睡眠对身体的影响，于是在网上找了各种方法，花大量时间，大量精力去尝试。付出越多，睡眠的心理包袱也越大，担心都这样了还是睡不着咋办。越担心越睡不着，越睡不着越担心，恶性循环条件达成。

睡眠的心态和认知不调整好，再多的方法也难。整理一下大概有这样一些情况，欢迎大家补充：

1、珍惜时间型。我已经躺下十分钟了还没睡着，再这样下去又无聊又浪费时间，我还不如搞点什么样的事情有意义点...

2、恢复精力型。我再睡不着怎么恢复精力啊，每天都有事情需要处理，我一定要时刻保持精力充沛，现在、立刻、马上我要睡着！尽可能恢复更多精力。

3、思考反省型。我之前不应该这么做，要是那么做就好了；我之后可能会遇到什么样的问题，应该怎么做...咦？都这么久了我咋还没睡着。

4、美容养生型。我再不睡着，睡眠时间就要不够了，这样对身体特别不好。脱发咋办，皮肤变差咋办，万一猝死咋办，万一绝症咋办…吃安眠药对身体不好，容易依赖

5、苦大仇深型。我这睡眠可咋办啊？真难受、真痛苦。被这个睡觉折磨死了，一到睡觉就觉得烦。要是“睡眠”是个人，我要变着花样儿弄死ta。

6、以上混合型。没啥好说的了，我太难了…

如果这些认知和心态靠自己难以察觉和调整，就找个专业心理咨询师好好聊聊，说不定会有意外收获哦。

总结一句话：对于睡眠问题，在行为上重视，在心态上藐视。