硬拉可分为：屈腿硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉！
屈腿硬拉
屈腿硬拉作为传统硬拉，主要锻炼部位为下背部腰部竖脊肌！
双脚呈八字形站立，双正握杠铃放于体前，握距约与肩宽或宽肩，屈膝俯身，头稍抬起，挺胸收腹腰背部绷紧，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。
然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复练习。嗯
直腿硬拉
直腿硬拉主要锻炼为古股二头肌和臀大肌
两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
相扑硬拉
主要锻炼部位为臀大肌和腘绳肌！可使用较大重量
1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌比肩部阔1-2个脚掌位，注意肩胛骨一定要向后收实。
2. 先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。
4. 杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。
5. 杠铃到达地面后，呼气，利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。
罗马尼亚硬拉
相对于直腿硬拉来说膝盖是明显弯曲的，能够使用的重量要大一点，会有股四头肌的参与，对于臀部和腘绳肌的柔韧性要求较低，对于腰部的压力小，比较好做！
直腿硬拉：能够增加大腿后侧和臀部的刺激，对于大腿后侧和臀部的柔韧性要求较高，对于腰部的压力较大，能够使用的重量比较轻
