生活方式管理最主要的两块，就是饮食管理和运动管理。
在健康管理体系中，饮食和营养管理起到的作用显而易见。WTO报告强调“均衡饮食是保持健康长寿的重要因素。”
吃也是一种表现生活价值高的体现，但是这并不是吃得怎么样昂贵，而是怎么吃才健康。
目前为止大家主要存在的营养问题，源于饮食结构不均衡。而已饮食活动不均衡的原因在于吃与动的平衡被打破。
摄入的能量（脂肪/油，盐）多，微量营养元素缺乏，身体活动却在减少。
再加上现在各式各样的零食，小吃，垃圾食品无时无刻不在诱惑我们。
因此导致超重，肥胖，年纪大了就可能有高血压，糖尿病，心脑血管疾病。
2016年我国颁布了《中国居民膳食指南》，根据该指南提炼出了六条原则。
根据这六条原则，我们可以给自己制定一份健康的膳食计划。
每天的膳食应当包括谷薯类，蔬菜水果，畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类等，平均每天12种以上，每周25种以上。
根据这条框架进行细致，需要结合膳食指南提炼出的六大原则。
1.食物多样化，以谷类为主。
谷薯类是面粉（面条），大米（米饭），玉米粉，小麦（面包），高粱的总和。
含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量最重要的能量来源。
每天需要摄入的谷薯类食物是250~400g,其中全谷物50~150G,富含B族维生素，脂肪酸，营养更丰富。
杂豆类和薯类50~100G以碳水化合物为主，满足主食多样化需要。
加工后的谷类食物（面包，面条）需要换算回原本的面粉量计算。
2.多吃蔬菜水果，奶类大豆。
蔬菜水果能量低，微量营养元素丰富，富含维生素，矿物质，膳食纤维。
也是植物化合物的来源，有机酸，芳香物质和色素，可以增进食欲，促进消化和人体健康。
其中红绿黄色较深的素材和深黄色的水果含有的营养素比较丰富，所以应当多选用深色的。
蔬菜和水果虽然经常被放在一起说，但是毕竟是两种，不能完全替代。
所以每日应当摄入400~500G蔬菜和100~200G水果。
每日一苹果，疾病远离我。一个苹果150克左右，而一根香蕉的重量也在100~150克左右。
奶类包括鲜奶，奶粉，酸奶，奶酪等，豆类包括许多品种，也可以带着坚果一起算。
奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源，有助于促进生长发育和骨骼健康。
膳食宝塔建议的100克奶按蛋白质和盖的含量推算，等于鲜奶200克或奶粉28克。
按照一毫升等于一克算，这就要求每天喝一盒或者两袋的牛奶。
一盒牛奶250ML,一袋牛奶180ml左右。两袋牛奶可以一袋配早餐，一袋睡前喝。
大豆富含优质蛋白质，必须脂肪酸，维生素E等营养和大豆异黄酮，植物固醇等多种植物化合物。
另外，坚果富含之类和多不饱和脂肪酸，蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。
如果真的嘴馋，就用坚果来替代零食吧。坚果不要选用炒货，炒货含油量大，容易上火。
3，适量吃优质蛋白质：鱼，禽，蛋，瘦肉
这些食品含有丰富的蛋白质，脂类，维生素A,B，铁，锌等营养素。
但是此类食物富含的脂肪量较高，含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，吃多了会胖，还会增加心脑血管病的风险。
鱼类的脂肪含量较低，含有较多的不饱和脂肪酸，可以首选，每日50克。
其次是禽类，脂肪含量也较低，而且脂肪酸组成比畜类好，这就是为什么健身者流行吃鸡胸肉的原因。
蛋黄是蛋类维生素和矿物质的主要来源，富含磷脂，胆碱，对健康十分有益，每日摄入25~50克，一个鸡蛋50克。
最后是畜类，过肥的畜肉脂肪多，相比更应该选用脂肪含量低，矿物质含量丰富的瘦肉。
每日摄入畜禽肉总量宜50~100克，计算时按照购买时的鲜重计算。
动物内脏含义丰富的脂溶性维生素，B族维生素，铁，锌，硒等，可以适量食用。
烟熏肉，腌制肉虽然好吃，因为容易遭受一些有害物质的污染，过多摄入可能会得肿瘤。
而炸肉，烤肉的含油量过多，吃多了容易肥胖。
在三类主要食物的配比的基础上，还有三点需要注意的。
4.少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食的习惯，少吃高盐和油炸食品。现在我已经坚持很久没有吃油炸食品了。
提倡饮用白开水和茶水，不和或者少喝含糖饮料，我现在就特别喜欢红茶，饮料呢？戒了！
饮水的量也是每日1700毫升，一次200毫升（一杯），每日八杯水。
而这八杯水的时间可以这样安排，不提倡一次大量饮水，会冲淡胃液。
起床睡前各一杯，三餐前后各一杯，刚好八杯水。
5.珍惜食物，按需备餐
6.吃动平衡，保持身体健康
吃和动是影响体重的两个主要因素，就像一个天平，倒了哪边都会出问题。
吃动平衡的原则是量出为入，以自己劳动和运动所需要消耗的卡路里数量为准。
食物多样，平衡膳食，食不过量，一日三餐定时定量，重视早餐不要漏餐。
制定膳食计划的流程，与整体健康管理的流程类似。
第一步是信息的收集，监测与分析，也就是收集自己近期的饮食情况并且分析问题所在。
妙健康的信息收集中虽然有饮食习惯调查，但是对饮食情况的分析仅仅局限于一个小小的答题问卷。
而记录饮食的功能虽然有语音记录，AI识别等多种高科技记录方法，但是依然有很多不足。
1.对于食物的计算单位仅仅只有克，对没有食物称的用户较为不友好。
2.摄入上限超过自身健康情况所需和活动量所需，较为不合理。
3.对饮食情况仅仅局限于记录卡路里量，并没有对饮食内容是否健康进行分析。
4.虽然也有一些饮食指导的计划，但是知识点较为零散。
因此，在饮食计划制定和管理上，我选择更加侧重与饮食管理的“薄荷健康”APP。
虽然MY FITNESS PAL更为专业，但是由于本地化做得不行所以对萌新不是非常地友好。
第一步：信息收集
在“我的”一栏中的“健康资料”板块，我参考之前在妙健康所填写的信息填写了身高和最新体重，再根据自己目前的身体状况和据此制定的科学的减重目标填写了管理目标，目标体重和达成速度，完成了进行饮食管理必须的信息收集。
进一步的收集是在记录饮食一栏中记录自己在没有彻底控制膳食之前自然而然的膳食情况。
薄荷的拍照识别需要充值会员，而没有充值的还可以自行搜索食物库，自己上传包装食品和自定义菜肴。
早餐因为睡得迟了所以没吃。
因为我自己不会做菜所以在家里被迫点外卖，每次的外卖我习惯点一份咸肉菜饭双拼两个狮子头，一条鸡腿，时不时加一根香肠或者一份卤千叶豆腐，加上一份豆泡煮成的例汤。
我把这样的一份套餐进行记录，得到的结果是1276千卡，超出了预定的716千卡。
而晚餐的皮蛋瘦肉粥，素蒸饺，牛肉饼和咸鸭蛋在408千卡以内，符合要求。
但是，这些信息收集还只是非常粗略的，准确了解自己的饮食配比和热量，对于入门来说很难。
薄荷健康也未必会收录全部的食材热量，就算有也可能只是一个模糊的大概。
首先，单一食材有很多种，做成一道菜需要多少的调料对他的热量造成怎样的影响，我也不清楚。
除非自己会做菜，就算自己会做菜，熟悉每一种调料，如果说在外面吃饭，怎么了解对方放了多少调料？
其次，薄荷健康对于量的把控可能和你吃到嘴里的不一样。
有的人吃饭可能为了算热量甚至要用食物称，有的食堂或者外卖的一份和一勺和APP给出的量有差距。
在这样的情况下在没有办法用食物称的情况下怎么计算？
所以对于根据食物本身的热量和食物的量计算卡是我这几天实践的过程总结出来的问题。
第二步：评估分析
在下一栏“健康方案”里我们得出了根据基本信息进行健康评级，BMI和健康体重标准三方面的评判。
评测结果显示我的健康状态很好，但是BMI指数属于超重，需要把体重控制在健康范围内。
而根据这一方案制定的计划是基于针对控制体重在健康范围内的“平衡营养，丰富食物种类”的要求选用的中国居民膳食指南建议的均衡饮食计划，营养目标为每日1629千卡，其中碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%。
而根据上一栏对在无限制情况下一天的记录进行评价，得到的结果是一般。
热量分析上，午餐摄入的热量过多（因为早午饭一起吃），而晚餐则达标。
三大营养素分析上，脂肪摄入达到了98.7克，占52%，超标。
蛋白质达标，而碳水化合物较低，仅仅只有138.4克，占32%，其他营养素也并不见得很均衡。
其实只要熟悉这个配比和计算放方法，自己评估都可以。
第三步：执行，监控
虽然开通了EASY会员可以得到更具体的饮食建议，但是可能以我目前被迫靠外卖吃饭的情况下未必能精准执行。
因此我需要结合目前的情况和之前所学习到的膳食知识制定更合适，更便于操作的饮食配方。
选择食物的时候，“薄荷营养师”这个独立的APP有提供不同类型的食物分类甚至热门品牌和连锁店的食物数据。
就算有微量超标的情况，根据动吃平衡的原则，根据运动处方进行运动是可以消耗多出来的热量的。
根据信息收集过程中出现的问题，学会做饭也是一个便于精准执行的方法，还能提高生活质量。
当然自己摸爬滚打是有困难的，建议还是找身边擅长做菜的熟人学习。
1.早餐
出于不可能一直点外卖的原则和早晨起来快速开吃的原则，选用袋装面点。
这是考虑到现有的条件结合膳食宝塔的要求制定的初步阶段早餐方案。
适合减肥者的膳食方案既要做到低卡低热，又要做到膳食均衡。
因此比起普通的食品，我选择将健身食品用均衡营养的膳食方案进行完善。
健身轻食的选择以膳食宝塔的比例为标准进行选择，因此早餐的配比和正餐一样也分为三大营养素，四大模块。
小鸡收腹全麦谷物面包2片（谷物）+肌肉医生轻食鸡蛋（蛋类）+蒙牛低脂牛奶（奶类）
考虑到情况的话在早餐后加餐一颗苹果（水果）来满足水果一块的需要。
2.午餐、晚餐
首先我自己暂时没有时间做饭，更不会做饭，对于饮食的配比也不是很了解，自己不敢乱配。
午餐和晚餐倘若我们点一般的餐厅，虽然好吃但是对于热量难以把控和记录。
所以也优先选择已经由专业人士帮我们配好的健身减肥餐。
但是，诸如薄荷发售的轻断食大部分的用户是妹子，而且现成的轻断食的费用过于昂贵。
因此，我查询一下家附近的外卖餐厅有没有提供类似在健身房里为健身者提供的健身餐。
这种健身餐首先不可能是单单吃沙拉，否则无法为接下来的健身运动提供足够的能量。
刚好，我家一带在美团可以搜索到一家有提供以谷物饭为主食的轻食餐厅，有多种不同搭配的套餐。
而且此类谷物饭+肉类+蔬菜套餐的配比是在大体上基本符合膳食宝塔的。
除了谷物饭和多个品种的蔬菜（白玉菇，蟹味菇，杏鲍菇，西蓝花，番薯等）是一样的以外有不同的健康肉类。
首选的是低脂的龙利鱼，鲜虾等含脂肪量低的水产品。
其次是脂肪稍微低一些的禽类（鸡胸肉），最后就是脂肪偏高的畜类中脂肪低的一类（牛肉）。
考虑到晚餐的卡路里需要比午餐低，因此选择的原则是午餐鸡、牛，晚餐鱼、虾。
至于具体的食物成分和比例，我需要点一份进行试验和计算出每一份套餐含有的卡路里的数据。
在测算后得出准确的关于卡路里和食物配比的数据后长期坚持食用，并对数据进行记录监控。
记住现有的主食，蔬果、肉类，奶豆的比例后，在大学食堂这样自由松散的环境下也可做到控制自己的饮食了。
但是，光光对饮食的控制还不够，为了做到吃动平衡，还需要相对应地进行一定的身体锻炼。
在前面的专栏里已经对锻炼的内容进行介绍，接下来要做的就是用更加健康的原则对之前的计划进行调整。
