假性滑脱

　　长时间持续的下腰不稳或应力增加，使相应的小关节磨损，发生退行性改变，关节突变得水平，加之椎间盘退变、椎间不稳、前韧带松弛，从而逐渐发生滑脱，但峡部仍然保持完整，又称为假性滑脱，多见于老年人。

　　鉴于老年人年龄普遍偏大，那么关于康复训练的建议是进行腹式呼吸训练和核心训练。这两个训练相关联，下文中将会阐述其训练的原理，请耐心往下看。腰椎关节发生滑脱，是为了提示我们腰椎失去了稳定，进而告知我们，腰椎周围的肌筋膜组织的张力是不平衡的，以及核心区域的整体稳定力量是不足的。

　　一、核心区域的概念和功能速解

　　核心区域指膈肌以下，盆底肌以上包括髋关节在内的区域，如下图：

　　在核心区域内，一共有三大肌群：膈肌、核心肌群和盆底肌。

　　膈肌是主要的呼吸肌，换句话讲如果感觉呼吸不畅(气短或急促)，提示你的膈肌功能是紊乱的;

　　核心肌群，包括腹部的腹直肌，腹斜肌和腹横肌，这部分肌群位于腰椎的前面有助于腰椎在伸直时的稳定，现在很多人这部分肌群普遍是处于缩短型无力状态，进而加大了腰椎失稳定的风险，就会遭受腰痛的侵袭。如下图：

　　核心肌群的另外一部分就是腰部的腰大肌、腰方肌和竖脊肌，这三块肌肉都附着在腰椎上，分别位于腰椎的前方、侧方和后方。竖脊肌从骨盆向上跨越整个脊柱至头部，又与腹部肌群形成拮抗肌群共同维持腰椎在冠状面上运动(如你做侧向弯腰动作)的稳定;腰方肌与腹斜肌维持腰椎在矢状面上运动(如你做后仰或前弯腰动作)的稳定。如下图：

　　最后一个位置就是臀部，除了位于深处的盆底肌(该肌肉功能失常可能会引起尿失禁和盆腔脏器脱垂)，还有位于相对浅层的臀大肌和臀中小肌，如下图：

　　这三块臀部肌群除了可以美化臀部形状，更重要的是可以防止腰椎病变。臀部功能越好，腰椎越健康。臀部的功能恢复也是腰椎滑脱改善的重要基础。

　　当你的核心肌群有部分肌肉已经发生损伤或无力，也就意味着你的腰椎潜藏着已经失稳了，如果没有及时改善，腰痛或腰椎急性扭伤就会发生在你不经意的一个弯腰动作，如蹲下系鞋带或一个转身动作就会发生腰椎滑脱，这也是一种腰椎退行性改变。

　　二、康复训练

　　康复训练的目的是恢复腰椎的稳定，我们要恢复膈肌、腹部肌群、腰部肌群和臀部的运动功能。其中，腹部肌群的训练主要是腹横肌;腰部肌群的训练主要是竖脊肌。

　　01膈肌和盆底肌训练

　　这里我们需要通过腹式呼吸来激活膈肌。这一步也是为后面训练腹横肌和竖脊肌做好充分的准备。训练如下图：

　　做的时候，尤其注意上述的动作要领。这是一个强调气息运动的动作，在每一次呼吸时要特别去感受吸气鼓肚子接着胸部向上运动，然后呼气胸部和腹部同时下降。训练时间为5分钟，5分钟内不追求次数。

　　盆底肌的训练一定要结合呼吸。所以在训练膈肌时，保持提肛动作(类似于憋尿时的感觉)，可以很好刺激和激活盆底肌群，进而加强膈肌的运动功能。

　　02腹横肌训练

　　四足跪地，保持收腹，脊柱呈一条直线，可以将一根较长泡沫轴放置背部(泡沫轴最好能与头部和臀部都接触)，要求移动手臂或腿部时，泡沫轴不能掉落。

　　这个动作能够很好引导您去收紧整个核心肌群。其实在训练腹式呼吸式就已经开始对腹横肌进行了初步训练，那么这个训练就是一个加强训练。

　　在进行四足跪地动作时，首先你需要保持骨盆处于中立位，也就是不要前倾和后倾，以使腰椎处于正常生理曲度的位置。努力让训练者自我感知到，腰椎和泡沫轴中间有一道缝隙，然后始终保持收下巴。在吸气时，向后延长胸椎，扩张胸廓;呼吸时，努力让胸廓向内闭合，以做到呼吸之间让胸廓的运动空间更宽阔。

　　03竖脊肌训练.

　　与传统“小燕飞”不同的是，这个动作仅仅需要对角线上的手脚同步上举(抬)来刺激竖脊肌。在训练时，初期手脚移动的幅度不宜过大，要特别去感受腰背部收紧感，这是一种充满力量而没有明显腰部酸痛的感觉。

　　另外做动作时的速度不要太快，尤其是在放下的时候注意控制。每次练习5分钟，5分钟内不追求次数。

　　04臀部训练(臀桥)

　　注意需要首先完成骨盆向后旋转，然后再上挺臀部，去寻找臀部的最佳收缩角度和感觉，同时保持膝盖外展阻抗弹力带。弹力带会加强臀部收缩的刺激，让你更能找到臀部的收缩。每组完成8-12次，共3组。

　　另外，这个动作依然会很好的刺激下肢的肌肉，以增强它们的力量。即使是许多成年人，如果不经常进行锻炼，在做该动作时也会感觉到腿部受力难以支撑。

　　纵观这套训练，都是以地面动作为主，在训练时几乎是让脊柱与地面平行，这极大地减少了在训练中给脊柱带来的额外垂直压力，很适合老年人训练，可以尝试。最后，需要注意的是，腰椎滑脱本身会因以下原因产生，如下图：

　　必要时(指如果您因为腰部疼痛或不适而坐立难安)，可以去正规医院检查，再做康复训练效率会更高。