首先是得练背。

通过背阔肌、三角肌后束的训练使整个背部紧致起来，让肩膀向后靠，使人显得挺拔，还能有效防止圆肩、驼背这些会一下子把人拉短变怂的问题。

关于圆肩：

圆肩实际上是上交叉综合症的症状之一。上交叉综合症是指由于长期姿势不正确地伏案工作，或过度练胸忽略练背，造成胸大肌过紧及缩短，背部的菱形肌和斜方肌中下束被拉长、变软弱，引起头部前倾、圆肩、驼背、肩胛骨耸起一系列体态变化。这也是驼背通常伴有圆肩、头部前倾；圆肩久了也会引起驼背和头部前倾。

除了体态的变化外，上交叉综合征还会导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

上交叉综合症的“上交叉”，主要是因为缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话，从侧面看形成了一个“X”形而得名。这些紧张和无力的肌肉牵拉我们的身体变成了一个不正常的体态。

从图中可以看出，圆肩的朋友需要拉伸的肌肉有：胸大肌、胸小肌、枕下肌、斜方肌上束以及肩胛提肌。

拉伸方法

1.双手放头顶，如图所示，缓缓向后打开肘关节，直到胸部肌肉感觉微微赤痛即可停止，停留15-30秒，保持均匀呼吸。

2.如下图所示，双手缓缓向后向上伸展，直到胸部肌肉感觉微微赤痛即可停止，停留15-30秒，保持均匀呼吸。

3.双手寻找一固定障碍物，肘关节打开，身体缓缓向前，直到胸部肌肉微微赤痛为止。停留15-30秒，保持均匀呼吸。

4.拉伸斜方肌上部：单手轻轻扶着头顶，对侧肩膀缓缓下沉，直到斜方肌上部有拉伸的感觉即可，停留15-30秒，避免用力掰脖子。

建议：拉伸期间保持均匀呼吸，切勿憋气；感受胸部肌肉微微疼痛就好，循序渐进。

关于练背：

许多刚开始练背的朋友都蛮难找到背部发力的感觉，容易出现肩部、手臂等肌肉代偿的情况。其实这个问题不难解决，关键点就在于先把动作做标准，再考虑加重量。比如划船、下拉的时候可以先练一段时间空杆找感觉，不要一上来就想加重量。

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