椭圆机/跑步机热身8-10分钟
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1、螃蟹步横走激活
将训练带缠在腿上，双手拿着两头，屈膝屈髋背部挺直，一定好收紧腹部。用大腿根部力量带动整条腿平移，后面腿跟上，注意不要膝盖内扣。四米左右走一个来回为一组。做3到4组。
这个激活训练一定要能感觉到大腿外侧根部连着臀部都很酸才有效，一般做到第二组后面那一回就感觉到这条腿都麻掉了，只有教练一直在旁边鼓劲才坚持了下来。
2、 相补壶铃硬拉
两腿分开与肩同宽或再宽一点，脚成外八状，吸气臀部往下坐再拿起壶铃，放下同理。呼气还原，起来到位记得夹紧臀部。注意整个过程都要收紧腹部，下来后膝盖不要超过脚尖。15次一组 共4组。
3、负重弓箭步
2kg小哑铃的负重，弓箭步回来16次。成三个九十度。膝盖不要超过脚尖。如图，腹部收紧，注意保持上半身一直直立，两只手自然下垂，不要耸肩。起来时后面的脚力度比前面脚大一点，可以感受到臀部刺激。做到后面重心可能会不稳，一定要收紧核心。
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5、坐姿腿外展
收紧腹部，呼气腿张开，注意不要用爆发力，吸气稍慢一点往回，注意控制节奏。一组15个共4组，每次做到倒数四五个腿就开始剧抖，一定要收紧核心坚持下去，否则这组要重来。
6、史密斯臀桥
做得汗直流。5组15个每组。肩靠在哑铃凳上，胯上负重，两腿比肩稍宽，吸气臀部向下，尽可能的下，呼气抬胯使得整个身体是一条平线。注意不要太慢，基本上保持和吸气呼气的频率，所以做这个之后嘴巴很干，马上就喝了好多水。
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最后是拉伸。描述不清楚就不记了。回到家补充一杯蛋白粉。健身期间一定要注意饮食，增肌的孩子要多摄入蛋白质，当然蔬菜也要多吃哦～
这是第20次健身打卡。
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