怀孕后，很多准妈妈可能会有便秘的问题。隔三五天才解一次大便，上厕所的时间直线飙涨，有时蹲到大汗淋漓还是拉不出来，简直苦不堪言。
大家不用太担心，孕期便秘其实是很正常的，有很多方法可以改善，今天就来分享一下。只要养成良好的饮食和生活习惯，就可以让排便更顺畅。解决孕妇便秘有以下几种方法：
1、多喝水
2、多吃富含膳食纤维的食物
3、适当运动
4、养成定时排便的好习惯/5、调整补剂
今天我们着重讲膳食纤维！孕妇怎么补膳食纤维？
《推荐摄入量》
膳食纤维在体内如何分布？
天然来源的膳食纤维包括，谷物纤维、果蔬纤维、豆类、薯蓣类纤维和其他天然存在的食物纤维。
膳食纤维缺乏会导致哪些危害呢？
膳食纤维与一些慢性非传染性疾病的预防或治疗有关，如胃肠道疾病、肥胖病、糖尿病、心血管疾病等的预防和治疗。
膳食纤维缺乏会有哪些症状呢？
1. 短期过低或无膳食纤维的膳食，可引起便秘短期过低或无膳食纤维的膳食，可引起便秘
长期摄入过低将增加心血管疾患、肠道疾患、2型糖尿病发生的风险
过量摄入膳食纤维会带来哪些危害呢？
1. 肠胃不适。会引起肠胃胀气和腹胀
2. 含有大量膳食纤维的食物因体积庞大且能量和营养素密度低可使能量和营养很难得个到充足的摄入，因此非常不适合食欲较差的年儿童和老人食用
膳食纤维主要食物来源有哪些？
膳食纤维的种类包括：不溶性膳食纤维、可溶性膳食纤维
1. 不溶性膳食纤维，包括纤维素、木质素和一些半纤维素。谷物的麸皮，全谷粒和干豆类，干的蔬菜和坚果也是不可溶性膳食纤维的良好来源。
2. 可溶性膳食纤维富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。
膳食纤维如何吸收、转运、储存？
（一）吸收
哪些食物或营养素促进膳食纤维吸收？
膳食纤维能被结肠内微生物部分或全部发酵分解。膳食纤维单体本身、肠道底物宿主因子共同决定了发酵程度、转运时间和发酵菌群。
（一）转运
有两种途径：一是在小肠内部分消化，提供少量和持续的血糖供应；二是通过结肠细菌发酵产生SCFAs,重吸收并提供能量。
（二）储存
膳食纤维在肠道微生物作用下分解，首先水解成葡萄糖、半乳糖、木糖和糖醛酸等，并继续进行糖酵解，产生许多中间产物。
膳食纤维有哪些功能？
1. 肠道健康的作用，缓解便秘，促进益生菌生长，肠道屏障功能和免疫性
2. 调节和2型糖尿病预防
3. 饱腹感和体重调节的作用
4. 预防指代谢紊乱
5. 影响矿物质的吸收
6. 预防某些癌症作用
参考文献：
1. 中国营养科学全书：全2册/杨月欣，葛可佑主编-2版. 北京：人民卫生出版社，2019
2. 中国居民膳食营养素参考摄入量：2013版/中国营养学会编著。-北京：科学出版社，2014
