大家好，这里是暖暖莳光电台，我是Danny。我是清华大学积极心理学认证指导师的培训学员。传播幸福的科学让你们收获幸福与美好是我的追求和使命。每天10分钟，期待能够与你幸福相遇。
要提升我们的自律，仅仅是在身体上面去用功的话显然是不够的。我们还需要可以应用的有意识的策略帮助我们执行。
我希望你可以先想一想你最近特别想要完成的一件事，我为你准备了六大策略，希望能帮助你一步步实现你的目标！
疫情在家，我长膘了不少，减肥瘦身就是我最近最想做的一件事了。因此，我就用自己减肥这件事做示范，你们可以参考着一步步完成你们自己的目标。
第一 SMART-聪明地制定目标
我想减肥瘦身严格来说是我的一个愿望，但它并不是一个具体可操作的目标！
什么是聪明的目标，之前在分享福流原理的节目当中已经详细介绍过，今天来简单重温一下！
聪明其实是SMART翻译过来的，S M A R T！SMART原则是彼得·德鲁克在书本《管理的实践》中提出的。最早是用于管理方面的，通过它来管理员工绩效和提高工作效率。
现在这个原理已经被广泛地应用于各种设定目标的场景当中了。
SMART是由五个英文单词的第一个字母组合而成的。
S=Specific：具体的
意思是我设定的目标需要是具体明确的，例如：我要在21天内减去10斤，然后大概一周要减去3斤，如果我每天可以减重0.5斤就可以达到我的减肥目标了！
M=Measurable：可衡量的
意思是我需要有可以量度的标准去判断自己到底是否达成目标，例如：
我家里有体脂秤，每天早上我都可以称一下，监测自己完成的进度。
A=Attainable：可达成的
意思是这个目标不能是个幻想，并远远超出我能力的范围，例如：要我一天就减重10斤是不可能的，而且非常的不健康，这不是一个可达成的目标。
一周减去3斤，每天大概0.5斤是可以实现的。
R=Relevant：相关的
意思是设定的目标要与我最终想要实现的目的有相关性，例如：
我每天根据科学的营养配比进餐，再通过一些有氧运动是可以帮助我完成减肥的目标。
但是如果我设定的目标是每天看电视2小时，陪孩子玩3小时等等这些目标与我减肥一点都不相关。
T=Time-bound：有时间限制的
意思是这个目标需要在一定的时间内完成，而不是可以无限期拖延的。
例如：我设定了一个21天内要完成的减肥目标！你也可以根据以上五个原则一步步设定符合你需求的聪明目标哦！
第二 构建良好环境和人际支持
昨天节目中已经解释了自律其实是我们大脑中负责理性区域的前额叶和负责感性本能的杏仁核之间的掐架和博弈！
我们总是高估了自己对于诱惑的控制能力，其实我们做事更多的时候是受到情感本能所驱动的，它的力量要比理性的力量大得多！
与其挑战自己的自律，不如主动的减少那些坏的诱惑，去建构良好的环境帮助自己改变吧！
我是怎么长膘的？不就是因为疫情在家不怎么出门，我先生买了很多零食给女儿吃，最后我吃得最多！
因为那些零食都放在了特别容易看见和拿到的地方。当我研发工作特别累的时候，葡萄糖下降，自律就下降，我一路过随手就拿起零食吃了！胖子就是这样一天天养成的！
现在，为了瘦身成功，我把所有的零食全部放在很难拿到抽屉里，也告诉了家人我不吃零食，最近在吃减肥瘦身餐，也不用煮我的饭。
在大厅放了一台健身用的单车，工作累了除了去补充睡眠以外，还可以路过的时候去健身单车上踩两下！
比构建良好的物理性环境更重要的是构建支持性的人际关系网络！
例如：每天我和一起减肥的朋友们交流，在群里打卡每一餐吃的食物。我们互相监督，还会在群里咨询营养师的意见！
一个人也许难以坚持，但是一群共同目标的人在一起就可以帮助你大大提升成功的几率！
第三 发挥“如果....就....”的力量！
什么意思呢？理想很丰满，现实很骨感！你的计划再完美，在真正实施的时候，还是会面临各种困难和诱惑。
与其当你每一次遇到的时候再去思考如何面对，甚至放弃计划，还不如一开始就想好那些可能会阻碍你达成目标的场景和因素，并想好应对的行动计划！
用“如果....就....”这样的句子把每一种场景下，自己要做的行为一条条写下来并去执行，自己会如何做然后继续达成目标的做法写下来！
这个计划会为情景（如果）与既定的行为（就）之间搭起一座桥梁。你就能节省大脑因为思考所损耗的自律，让当下的行动成为无需思考下意识的行为，更好地抵御诱惑和挑战！
例如我是这样写的：
我妈如果诱惑我，让我吃好吃的，我就直接回答我有定制好的营养餐，然后离开现场！
如果万一我经受不住诱惑想要吃一点，那我就选择喝汤和吃低热量的蔬菜！
如果我还是饿了，我就去吃点水果，吃一颗糖提高一点点的葡萄糖水平！
当大部分诱惑你，阻碍你达成目标的思考和行为模式都提前预演了，你就可以更好地去执行，坚持到底，不会因为遇到挫败就放弃！
第四 依靠习惯的力量
当你按照设计好的行为指引，一次又一次地去执行，大脑神经高度的可塑性就可以帮助你把这些本来需要思考消耗自律的行为变成一种下意识就会去做的习惯了！
早上起来，我们不用别人提醒就会去刷牙，因为这是多年的习惯不需要思考！这就是习惯的力量，习惯一旦养成，做什么都不难。
难就难在养成这个习惯之前，你需要踏出第一步马上行动！因为我们感性部分是喜欢熟悉的模式的东西，要一下子改变会引发我们的焦虑机制！
之前的节目中，我介绍过《微习惯》这本书。书的作者就是从要求自己每天完成一个俯卧撑开始，最终坚持运动的习惯的。
因为微习惯的每一次行动都简单得不可能做不到，成功地绕开了我们焦虑的心理机制，当我们一旦开启行动，哪怕很微小，都是在帮助你的大脑重塑一个新的行为习惯，次数多了以后，大脑情感部分会越来越熟悉它，并爱上它，让这种行为成了习惯！
如果说我开始录制这个节目之前就设想了我要录制100期，我要等我找到最好的设备，超级完美的文案再开始录制，我想我这辈子都不会有机会让你听到今天这一期的节目，因为我被吓得不敢去行动！
但是如果我和自己说：“先录一集，不求完美，但求完成”那就轻松多了！于是录制第一期的那天，我就是拿起了耳机线就开始录了，当时没想到就这样坚持，一天又一天，已经录了80期的节目了！
这次减肥也是，我先把每一餐要吃的食物提前拿出来，放在桌子上。时间一到，我就拿起来吃，一餐餐地坚持执行，就能看到效果。
只要开始了那神奇的一步，你就能达成目标，想象你已经成功地完成目标，回想当初你做的第一步行动就是什么呢？
行动万岁！想到后就去做吧！这就是神奇的小步子原理，很多抑郁症的人的改变，也是从开始去饭堂吃饭，去做一件微小而帮到别人的事情开始发生改变的！
第五 聚焦大事，规避小事
如果我们先把大量的沙子放入一个瓶子里面，那么我们就无法将任何大体积的物件放进去了。
相反，如果我们先把大的物件放入一个瓶子里，然后再倒入大量的沙反而有了无限的空间！
同样的道理，我们的自律，意志力就如这个瓶子一样，空间是有限的。如果我们一天中被太多琐碎的小事情占据了大部分精力，那些重要的事情你就再也无法有足够的自律和注意力去完成它们了。
更好的做法是先按照事情的重要性排序，优先把你的注意力、自律分配给那些重要的事情，然后再利用零碎的时间去做那些不太重要的小事吧！
对于我而言，每天工作研发，设计课程是重要的事情，而减肥没有它们重要却会占据我大量的时间和精力。
那么怎么办呢？专业的事情交给专业的人做，我就买好营养减肥餐，按照餐单和营养师的建议去执行就可以了！
节省了我大量精力去想吃什么，吃多少的量，怎么煮，体重如果不怎么下降怎么办等等一堆琐碎的问题。这样就可以更专注我的工作了！
第六 如何恢复损耗的自律
我建议同一时间完成一件总要的事情而不是两件或者更多，否则容易让每件事情都做不好，因为我们的自律都是会被消耗的，它不是无穷无尽的！
当你发现自己开始难以集中注意力，情绪开始变得烦躁的时候，有可能意味着到了你的自律极限了！你需要的不是坚持，而是休息了！
你可以去冥想，睡觉，吃点东西，做点自己喜欢做的事情犒劳一下自己，让自律水平恢复一下再继续做事！
而且，当你意识到你自律水平处于比较低的状态的时候，也不要轻易做任何重要的决定，因为通常都很不理性，可能会让你之后又后悔！
这里是暖暖莳光电台，我是Danny。
本杰明·富兰克林说过：“不做准备，就是在准备失败。”
任何目标的实现都需要我们去做聪明的计划，科学有效地去执行并能智慧地去应对过程中遇到的诱惑和挑战！
当你手中有了利剑，就不再害怕去披荆斩棘，它能够帮助你成功地走出困境，到达心中的目的地！
希望今天的分享对你有帮助，也期待你的关注和持续关注哦！
