美妹崽的第1篇文章
用心写文章，用文字跟你一起踏月前行。
| 了解碳水
碳水，减肥的人应该不会陌生，它全称“碳水化合物”，是支持人体有效运转的三大主要营养素之一。
单从中国膳食健康指南推荐的摄入比例来看，碳水无疑是我们所需能量的最主要来源。
想想看，除去蛋、奶、肉、油以外的食物，基本都是它的天下。
然鹅，
因其廉价性和广泛可得的特征，也成了我们最容易摄入过量，导致肥胖的营养素。
所以，妹崽觉得很有必要给大家侃侃碳水那些事儿，提供一些有助于减肥的小tips，希望仙女儿们能用到。
我们也称碳水为“糖类”，是因为食物经消化分解，最终是以糖的方式进入体内的。而称其为碳水，是侧重于糖氧化分解后最主要的结果是二氧化碳和水，还有能量。
嗯，先来温故一下高中化学，碳水的分类和在人体的代谢过程。
碳水分为单糖、双糖、多糖。我们摄入最多的是多糖碳水，也叫复合型碳水。典型的多糖碳水就是淀粉了，来源于我们一日三餐都离不开的米面等主食。
双糖、多糖都是单糖的组合体，都须经过氧化水解为单糖（碳水类的最小分子）后，才能被人体吸收利用，不能被分解的双糖、多糖要么在身体内捣乱，要么作为废物排出。
水解后的单糖以葡萄糖居多，被血液运输到人体的各个器官的细胞中，然后释放能量支持人体运作，这个过程被称为”糖代谢”。
葡萄糖的供应情况不同，”糖代谢”的情况也不同，下面让我们看看碳水摄入量不同，身体是如何理智应对的。
以上就是“吃的刚刚好”“吃太多”“没吃够”的三种情况。
不难看出，“吃太多”身体忙的最不可开交。
可能举个例子能更好理解。
如果我们假设人体是一个产能有限的生产车间，而碳水类食物中的葡萄糖就是原材料，能量是车间加工出的产品，人体对能量的需求是市场。
1.当原材料的供应刚好满足市场需求时，这时候摄入=消耗，一切都是刚刚好的状态。
2.当原材料的供应过多，超过生产车间产能。这时候就得看市场需求。
市场需求大（如跑一场马拉松所需能量）。老板会要求工人加班加点提高产能，满足市场需求；
市场萎靡（静如处子的躺尸状态下所需能量）。工人还是会加班加点把堆积在车间门口的原材料储备起来。首先储备到离车间比较近的常备库（肝脏、肾脏、肌肉，形成糖原）以备日常调用。
但是常备库空间有限，放不下的原材料就会被储存在长期储存库（转换为脂肪）。
你看似轻轻松松长上去的肉，其实是身体辛辛苦苦劳作的结果。嘴巴嘛，总是喜欢逞一时之快，善后擦屁股的事全丢给身体了，好吃懒做也是没谁了。
3.原材料供应不足，但是有市场。
短期不足（比如两餐之间饿得遭不住了），车间为满足市场需求，会先找些边角料（非糖物质）或动用常备库的糖原作为原料，来支援生产。所以我们经常会有饿着饿着就感觉不到饿了的神奇身体反应！
长期不足（这种情况一般出现在减肥期间），常备库的原材料也用完了，那么就只有动用长期储备库的脂肪了。
所以，少吃两顿饭降下去的体重，还真不是脂肪。那些饿了两天给我说她减了4斤肉的妹子，我真的不忍心拆穿你
你可能只是脱水了，脱水了，脱水了…..
说了这么多，又是理论，又是比喻的，大家应该清楚了吧？
减肥，不是短期打打游击就能大获全胜的，而是一场讲究策略、战术的持久战。
|美妹崽对于控制碳水的建议
1.最重要的是控制碳水摄入的总量。
因为，碳水可怕的一点在于，超过身体需求的碳水能毫无压力的转化为脂肪。（而蛋白质和脂肪想要转化为碳水，是不那么容易的）
请根据自己日总需要能量，按上文建议的碳水摄入比例算出自己每天能摄入多少碳水（网上有详细公式，这儿就不再细说），并严格控制。
过犹不及的道理大家都懂。只说一句，总热量的摄入超标，其他一切为减肥而做的努力都是白搭！
2.控制好总量后，日常饮食中，我们还要选择优质的碳水。
① 戒除游离糖！
减肥，请远离后两类碳水！
这两类碳水富含“游离糖”（ 名字是WTO给起）。指“厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，加上蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖”。
戒糖（游离糖）近年来很火，护肤达人讨厌它，因为它破坏胶原蛋白和弹性蛋白，使皮肤发黄、失去弹性、长皱纹、长痘；养身达人讨厌它，因为他容易引起身体炎症、导致内分泌失调、诱发糖尿病；
对于减肥人士来说，最致命的是它的上瘾性！
甜食、烟酒、甚至毒品，都有一个共性，就是刺激你的多巴胺分泌，让你沉浸在“今日份糖分”的甜蜜中无法自拔。舌尖将快感传递给大脑，激活大脑的奖励系统，奖励系统则让你还想继续吃糖。（大脑也是挺贪的！）
我们知道烟酒、毒品容易上瘾，我们为什么不收起自己的跃跃欲试，主动避而远之呢？
妹崽对糖的上瘾性有深刻感受。当我不吃甜食的时候，光是想想就觉得“好腻哦”，然而一旦抱着只尝一口的心态吃了第一口后，往往是一整条巧克力都被败光的节奏。
② 多吃低“GI值”碳水食物！
“GI值”又被称为“升糖指数”。
通俗点来说，低“GI值”碳水是指吃了后不会使血液里的葡萄糖（血糖）浓度陡升陡降的碳水。血糖波动越大，越不利于减肥。
我们举个例子来看“GI值”不同的碳水分别是如何影响血糖从而影响减肥的。
同等热量下，三餐喝奶茶和三餐吃燕麦的血糖波动情况。
奶茶造成血糖值高峰高，低峰低，波动大。就像夏天的雨，前秒如瓢泼，后秒无点滴。血糖处于低峰值的时候会产生饥饿感，触发进食欲望。
妹崽经常早餐吃一个大馒头（GI值较高）就觉得撑爆了，结果上午10左右就饿得要死要死的，到处翻零食出来吃；但是如果把馒头换成同等热量的红薯（GI值较低），能挨到午饭时间都不成问题。
从这儿大家应该能看出些苗头，那就是，低GI值的碳水一般都是低加工，慢消化，能延长饱腹感的食物。
所以对于减肥的人来说，低加工的水果优于鲜榨果汁，慢消化的蒸米饭优于稀饭，延长饱腹感的燕麦优于精制米面。
下面附上常见食物的“GI值”表，请大家自觉亲近和避雷。
大致分类，具体请自行百度
另外，除开选择低“GI值”食物，还可以通过改变进食方式维持血糖平衡。
混合进食：
脂肪、蛋白质这两类营养素“GI值”普遍较低。
一日三餐应做到碳水、脂肪、蛋白质合理搭配，有主食有肉有菜。当然你也可以变态到，吃一口饭配一口肉再配一口菜。
少吃多餐：
妹崽最近对牛奶鸡蛋比较腻，早餐几乎为全碳水。这个时候，我会把早饭分2、3次摄入，一般会买小袋装的全麦切片，便于存放。
然后奇迹发生了，中午必须一碗白米饭的我突然对米饭不那么爱了，自然而然的少吃主食多吃菜。
而且因为饭前根本不饿的原因，我居然能做到每餐7分饱了！
7分饱让你远离饱胀的油腻感和坏心情，下午吃同事的水果、小饼干时，也不再有满满的罪恶感，适量的加餐让我到晚饭也不会食欲大开。
③ 多给纤维素一点宠爱。
建议大家多摄入纤维素含量丰富的碳水。如麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜。
虽然纤维素被称为无效碳水，不提供能量，但是它饱腹感强啊，还能帮助排便。减肥本来就特别容易造成便秘，确定是宝了，你还不把它捡起来？
|最后
从碳水的代谢过程大家知道。减肥最先消耗的是摄入的碳水，然后是储存的糖原，最后才是脂肪。
此处不得不感叹减肥之路遥遥无期啊！
忧伤之余，很多想速效减肥的人灵光一现，那我缩碳水的量，甚至完全戒断碳水，岂不是一直在消耗脂肪了。
我承认，这是减重最快的方式。比如低碳减肥、断食减肥、生酮减肥。
但是，这样严重违背健康的饮食结构的减肥方法是很伤身体的，不是吓你，搞不好是要出大事的！
碳水摄入过少，大脑能量的唯一来源的葡萄糖供给不足。会使人抑郁、烦躁、情绪低落，造成情绪性进食。长期的断碳，身体会对其极度渴望，严重的会患上进食障碍，对于ED患者来说，像正常人一样好好吃一顿饭都是一种奢望。
妹崽以前也断过碳水，那个时候天天觉得活着没意思，头晕眼花、精力分散，身体疲乏，人整个就感觉很飘。
其实，对于一个减肥的人来说，能做到控制碳水的摄入量，不吃游离糖，选择优质碳水，注意配合进食方式，那么她离减肥成功就已经成功一大半了，如果脂肪和蛋白质也能做到合理摄入，再配合点运动。
还不瘦的话……
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