(翻译)营养丰富的，保留蛋白质断食法（PSMF）

文：https://optimisingnutrition.com/2017/06/17/psmf/
翻译：吃瘦叔叔和google翻译

保留蛋白质断食法（PSMF）被许多人认为是最有效的减肥方法，同时可以保留肌肉，避免因营养缺乏引起的反弹式暴食。

PSMF最初是在20世纪70年代发展起来的，在减肥诊所和健美界都有各种各样的版本。

虽然具体情况因环境而异，但PSMF通常被定义为具有充足蛋白质，同时限制碳水化合物和脂肪的饮食，

虽然高蛋白食物很多，但因为大部分热量来源于身体的脂肪，在这过程会生成酮体，因此也可以被视为生酮饮食。

极低碳水饮食

|一般 > 1500卡/天，极低碳水化合物（通常 < 50克/天） |生酮 | 高蛋白| 高脂肪

保留蛋白质断食法

|一般 < 800 卡/天，极低碳水化合物 |生酮 | 高蛋白| 低脂肪

极低卡路里饮食

|一般 < 800 卡/天，不同营养组合通常以流质食物或者代餐的形式。

尽管有着奇特的名字，但PSMF并没有什么神奇之处。这只意味着你在创造热量差时，特地去关注蛋白质。

当你想快速减重和减脂，你需要制造更多的热量差，也因此需要更多的注意力来确保足够的蛋白质摄入。
本文概述了PSMF用于长期减肥或维护时的主要原则。

Marty Kendall 这篇psmf解读太棒了！

我的天！这篇文章可以让很多梦想变成现实！

Marty Kendall 重新把它定义了，这是我读过关于PSMF最好的文章，并且为确实执行提供了指导。

如果您只是想要一个计算器来确定您PSMF时的蛋白质，脂肪和碳水化合物范围，以及富集营养食物和菜谱，那么我们建议你获取一份免费的报告Nutrient Optimiser free report。（可能需要翻墙）

PSMF在医疗的应用

在医学版的PSMF中，患者从蛋白质中获取大部分能量，同时保持低碳水化合物和低脂肪摄入。[1]

每天的蛋白质水平设定为理想体重的 1.2至1.5g /每公斤。注意：对于想把脂肪率从30%减到10%的人，这相当于每公斤瘦体重或LBM的 1.5至1.9克蛋白质。

碳水化合物摄入量通常限制在20至50克/天以下。

除了瘦肉蛋白质中的脂肪，额外的膳食脂肪尽可能少。

临床环境中减肥的患者（例如，在减肥手术前的病态肥胖人群）被限制在小于800千卡/天。

克利夫兰诊所对用足量蛋白质低热量饮食大量减重进行了广泛的研究，并发现：[2] [3] [4]

在最初的，因为受到快速减重效果的鼓舞，导致退出率降低; [5]
可以使用奶昔或能量棒形式的代餐，但学会用全食物做菜，对于奠定成功习惯至关重要;
PSMF对普通人控制血糖正常有帮助，同样以包括糖尿病前期或2型糖尿病患者; [6]与基于液体配方的版本相比，基于食物的PSMF患者的饥饿感更少并且吃东西更专注。
PSMF期间减去的大部分体重来自脂肪组织而不是肌肉。[7]坚持低热量，生酮的PSMF计划可为肥胖的2型糖尿病患者带来重大的短期健康益处。这些好处包括在6个月内显着减轻体重，通常超过18公斤。

此外，空腹血糖和血红蛋白A1c水平的显着改善与PSMF的热量和碳水化合物限制相关联。胰岛素抵抗也减弱，可能部分恢复了胰岛β细胞的能力。[8]

健美应用

Lyle McDonald于2005年在健身社区，通过他的“快速减肥手册”推广了PSMF。

McDonald详细说明了个人如何根据他们的目标和情况来个性化使用PSMF。

已经非常瘦的并且进行重量训练的人需要更高水平的蛋白质，而没那么瘦的人采用不那么激进的方法，对长时间执行来说更好。
McDonald推荐的蛋白质摄入量范围为2.2克/千克瘦体重至4.4克/千克瘦体重
因为多纤维的绿叶蔬菜可以最小的热量，提供满足感以及维生素和矿物质，所以强烈建议无限量地摄入。
McDonald还建议补充多种维生素，钠钾，镁，牛磺酸，钙和鱼油。
严格限制热量的PSMF通常不建议长期执行，因为在大量减少能量的同时，存在缺乏营养的风险。

如果活动多或进行阻力训练，那么就需要更多蛋白质了。最近Stuart Phillips撰写的一篇论文指出，当我们热量差很大（例如35％）蛋白质摄入至少在总体重的2.6克 / 公斤时，肌肉保护效果最佳。在热量差不大的情况下，蛋白质摄入量1.5克/千克体重似乎足够了。如下图显示。

随着热量差增加，为了防止肌肉流失，蛋白质需求量的变化。虚线是蛋白需求少的情况，点线是需求多的情况。随着热量差不断加大，增加蛋白质的保护效果会越来越小。

蛋白质推动饱腹感

在禁食或低蛋白质摄入一段时间后，身体会强烈的保护肌肉组织减少，以增加食欲来确保肌肉质量得以保留。[10]

相反的，根据蛋白质杠杆假说 protein leverage hypothesis（Simpson，2005），我们在没吃够蛋白质的时候似乎会以一直吃，因此优先考虑吃够蛋白质通常会自动减少热量的摄入。[11] [12]

“蛋白质通常比碳水化合物或脂肪更大程度地增加饱腹感，并且可以在任何饮食条件下促进能量摄入的减少。”[13] [14]

强调碳水化合物和脂肪的饮食，比强调蛋白质的饮食吃得更多

如果我们吃蛋白质含量较低的食物，我们最终可能会摄入更多的能量来获得足够的蛋白质。相反，我们可以通过优先考虑蛋白质，同时最大限度地减少碳水化合物和脂肪的能量来“削减”我们的食欲。

下图显示了基于MyFitnessPal上50万天的数据，反映了那些自然而然吃的最少的，往往和最高的蛋白质摄入量相关联（即2.4g / 公斤瘦体重）。

同样的，如下图所示，蛋白质比例较高的饮食往往会增加饱腹感，导致能量摄入减少，而蛋白质含量较低的饮食方法往往会增加自发的能量摄入。

相比于碳水化合物和脂肪，蛋白质是更重要的能量来源：

极少的（膳食）碳水化合物需求：虽然我们需要的维生素和矿物质通常含在碳水化合物的食物里（如非淀粉类蔬菜），但实际上碳水化合物没有最低要求摄入量。虽然它的作用很多，但我们可以通过蛋白质的糖异生来获得大脑功能所需的葡萄糖。 ```
极少的（膳食）碳水化合物需求：虽然我们需要的维生素和矿物质通常含在碳水化合物的食物里（如非淀粉类蔬菜），但实际上碳水化合物没有最低要求摄入量。虽然它的作用很多，但我们可以通过蛋白质的糖异生来获得大脑功能所需的葡萄糖。
极少的（膳食）脂肪需求：大多数人都有足够的脂肪储存可以使用，因此除了必需的Omega 3脂肪酸之外，我们对膳食脂肪需要并不迫切。您依然可以摄入10％的膳食脂肪（或0.4 g / 公斤瘦体重）来获得脂溶性维生素。这样做可以让身体的脂肪充分燃烧。

让PSMF可持续，成功的秘诀在于获得足够的蛋白质，以及维生素，矿物质，必需脂肪酸和能量。这将改善饱腹感，同时也获得足够的营养，这真正能圆了我们减重成功和长期保持身材的梦想。

食物热效应

摄入更高蛋白质的饮食的另一个优点是食物热效应增加（即在将食物转化为能量的过程中消耗的能量）。食物热效应热效应（或称食物特殊动力作用）里面，碳水化合物和脂肪的热效应在5％到15％，而蛋白质的热效应则在20％到35％。[15]Physioqonomics的这张图能很好地说明食物的热效应。[16]与脂肪或碳水化合物相比，代谢蛋白质时候可以消耗更多卡路里。

关于脂肪与碳水化合物的“代谢优势”存在很多争议，即低碳饮食是否可以比低脂饮食吃更多而不胖，现在是时候关注吃多少蛋白质，而不是关注多少蛋白质转化成能量的问题了。

虽然蛋白质可以转化为葡萄糖（即糖原异生），但如果不是必要情况，它更难发生，因为我们的身体不喜欢这样做。[17]一旦我们吃了足够的蛋白质，饱腹感就会迅速上升，我们转而想去吃更容易转化为能量的脂肪或碳水化合物。

回想一下，如果单单牛排，你吃不了太多，但如果甜食，即使大餐吃饱了，你仿佛还有另一个"可以装甜点的肚子"。我们人类是被设计成能吃非常多的高碳水化合物、高脂肪和低蛋白质的食物，这样才能确保在即将到来的冬季存活下来。

只那些吃蛋白质含量最高的食物吗？

那么，一个摆出来的问题是：

我应该在PSMF上吃什么？

下表列出了蛋白质热量占比最高的食物。如果您希望增加蛋白质摄入量，这些食物可能用得上。

食物	蛋白质占总能量比例
鳕鱼	92％
黑线鳕	92％
白鱼	92％
螃蟹	91％
龙虾	91％
蛋清	91％

如果想根据自身情况和目标，量身定制营养密度高，蛋白质高的食物和菜谱清单，我们建议您点这里免费获取营养素优化报告。然后选择“减肥（胰岛素敏感）”的目标选项。

极高蛋白质饮食的问题

如果你只吃高蛋白食物，可能会获得大量的必需氨基酸，但可能无法获得所有身体所需的维生素和矿物质。

如下图所示，蛋白质和营养密度之间存在很强的关系。然而，如果只吃高蛋白食物，我们可能还是会错过某些更难获取的维生素和矿物质。[18]

蛋白比例越高的食物往往营养价值也更高

下图显示了美国农业部数据库中，按最大蛋白质含量分类，前10％的食物所提供的微量营养素。

想象一下，在长期禁食或极端节食期间，我们只吃到800甚至400卡路里，而不是吃到2000卡路里。我们很有可能缺乏许多关键营养素，而缺乏这些营养素又反过来增加了食欲，使我们吃得比计划的更多。

确保摄入足够的微量营养素，是成功减肥和长期保持的关键因素。

McDonald在他的快速减肥手册中，提到了20世纪70年代和80年代流行的“最后一次机会减肥法”。这是一种是以营养饮品为核心的PSMF，由于一些致命的缺陷导致许多拥护者死亡。[19] [20]首先，他们选择了最便宜的蛋白质来源，胶原蛋白;这种蛋白质食物，基本上没有为身体提供营养。其次，他们完全不补充维生素和矿物质（如果当初这些减重者吃完整的食物，就会补充到这一些）。这引起了一系列问题，包括心脏病（缺乏完全蛋白）和心律不齐（缺乏矿物质）。

总而言之，问题不在于方法，而在于食物的选择。PSMF基于全食物（提供优质蛋白质，维生素和矿物质）和适当的矿物质补充剂，没有出现这样的问题。[21]

布鲁斯艾姆斯的分流假说（Bruce Ames’ Triage Theory）

当刻意减少能量摄入时，营养密度变得更加重要。

为了应对严重的热量缺乏，充足的微量营养素可以帮我们减缓并适应新陈代谢/线粒体能力的下降。如果我们获取足够的微量营养素，身体就更愿意用我们储备的脂肪，而不会表现得像饥荒一样。

与蛋白质杠杆假说（protein leverage hypothesis）相似，如果我们喂身体那些营养密度低的食物，身体会驱使我们摄入更多热量，以确保获得所需的营养。

虽然我们常常争论一些营养素的推荐摄入量（DRI）是否过于保守，但也没必要去找一些离我们很远的人群，以证明某些营养素几倍于推荐摄入量可以让我们更健康和长寿。

你不必每天精确计算每一种微量营养素的摄入量，因为健康均衡的饮食可以保证大多数时候多种必需微量营养素达到推荐摄入量。

我们还需要更多的研究，来了解不同饮食方式下，营养素的需求是否会变化（例如，如果我们不摄入那么多葡萄糖，维生素C需要是否会少一些）以及来自植物和动物的营养，哪个可利用率更高。

但是，如果你比推荐微量营养素量低一个级别，那么你应该重点关注那些含有富含这类营养素的食物上。如果您比推荐营养素量的高出一个级别，则不需要优先考虑富含这类营养素的食物。

布鲁斯艾姆斯的分流假说认为，如果我们的关键营养素含量低，身体会优先考虑这些营养素，以满足生存的基本功能，而不是长寿和预防衰老疾病（如癌症，心脏病，帕金森氏症，阿尔茨海默氏症等）。

“分类假说认为，微量营养素（大约40种必需的维生素，矿物质，脂肪酸和氨基酸）的不足，会导致某些功能受到限制，短期生存所需功能会优先于次要功能。这些潜在变化会不断积累，导致衰老和疾病的风险增加的不良后果。“[22] [23]

营养丰富的高蛋白饮食

所以，我们来回顾一下：

1.获得足够的蛋白质是很有必要的，特别禁食或者限制能量摄入的时候，而且
2.微量营养素摄入不足会有潜在风险，这很可能是PSMF的致命弱点。

我们可以使用Nutrient Optimiser来优选富含营养素的食物。我们通常不必优先考虑氨基酸，因为大量吃富含维生素和矿物质的食物往往可以让蛋白质过剩。不过，在我们严重限制能量的PSMF中，我们也希望增加蛋白质的摄入。

如果我们每天从Nutrient Optimiser推荐的食物吃到2000卡路里,各种微量营养素总览如下图所示。当关注营养密度时，我们可以获得除了Omega 3脂肪酸中的α-亚麻酸外几乎所有的必须营养素，

下面这张图表则显示了相同的食物，如果我们每天只吃600卡路里而不是2000卡路里。即使都是高营养密度的食物，我们也会有8种必需营养素达不到推荐量。因此，如果当你使用PSMF限制能量摄入时，补充Omega 3，维生素D，钙，镁和钾会很有帮助。

图片.png

我们不由得猜测，人们之所以有能力长期低热量摄入并保持减重成果，很可能因为以不多的热量，摄取了足够的营养素。与之相反，营养密度低的饮食方式很可能会让我们吃进多余的热量，进而导致肥胖。

卡路里算法

为了更切合实际，我们来模拟一些情景的卡路里计算。如果你想跳过这部分，只想用一个工具来计算PSMF，那么点Nutrient Optimiser free report并选择减肥（胰岛素敏感）(fat loss (insulin sensitive))即可。

让我们说说Super Ted这家伙，他想通过两周的Ketogains挑战让肌肉线条更清晰，但又能希望保持强壮，并且在扳手腕比赛中击败卫冕冠军Mighty Mouse。

Super Ted目前的体重为160磅/73公斤，体脂率为10％。他维稳热量为每天2336卡。

虽然看上去你摄取的蛋白质占总热量比例很大......

......但考虑到体内脂肪燃烧的部分，它就没那么突出了。

膳食脂肪供能占（总热量的）8%，身体储存的脂肪供能占60％，算下来Super Ted相当于脂肪供能占68%的生酮水平。与此同时，摄取足够的蛋白质来维持肌肉，碳水化合物多从蔬菜中补充以保证维生素和矿物质的摄入，这些都是保证长期成功的关键因素。

详细的卡路里计算方式如下。 Super Ted一开始就计划了热量差，并且吃到2.2克 / 公斤瘦体重的蛋白质。

体重（公斤）	73
体重（磅）	160
体脂（％）	10％
瘦体重（公斤）	62
维稳热量（卡路里）	2336
热量差	60％
饮食（卡路里）	934
蛋白质（％饮食）	59％
脂肪（％饮食）	20％
净碳水化合物（％饮食）	13％
膳食蛋白质（克）	138
膳食脂肪（克）	21
体脂（克）	156
体脂（公斤 /周减）	1.1
净碳水化合物（克）	30
纤维（克）	19
蛋白质（供能％）	24％
膳食脂肪（供能％）	8％
碳水化合物（供能％）	5％
蛋白质（克 / 公斤瘦体重）	2.2

当你看他的分析数据时，就会发现Ted Naiman（又名Super Ted）实际吃到2.4克/ 公斤瘦体重（蛋白质）。

Ted Naiman（又名Super Ted）

与此同时，Luis Villasenor（又名Mighty Mouse）在他的PSMF期间的蛋白质摄入也在2.4克 / 公斤瘦体重。 Luis 说，当执行严格的PSMF期间，他的通常蛋白质摄入量会从140克增加到180克。

Luis Villasenor（又名Mighty Mouse）

胰岛素抵抗长期减肥的情况

对于大多数人来说，如此激进的减脂方式可能很难长期维持。所以我们来看另一位虚拟角色的情景。

有请...... Big Ted。

Big Ted在网上没有光着身的照片。

Big Ted体重110公斤体脂率30%，肌肉也不发达。

Big Ted同时也是糖尿病前期患者。

他的医生警告他，如果不快点瘦下来，他就要服用二甲双胍，并且不久之后就要注射胰岛素了。

Big Ted有动力通过大概30%的热量差，通过30个星期减到90公斤的目标体重。

鉴于他的情况和目标与Super Ted不同，我们对Big Ted的PSMF进行改进。 Big Ted已经出现糖尿病前期的症状，这种情况下不仅仅优先考虑营养密度和能量密度，还要优先考虑降低胰岛素负荷。

下图显示了制造30%热量差的餐单的营养分析，Big Ted除了Omega 3需要特别补充外，其他营养成分基本都能达到每日推荐量。

图片.png

这基本上是PSMF和低碳水化合物饮食的结合。如果你想尝试这种没那么激进的PSMF，那么在Nutrient Optimiser中选择“减肥（胰岛素抗性）”来获取这个低级别的长期方案。

卡路里算法

下图显示了能源摄入和消耗情况。摄取大量的纤维是很有必要的，因为它们不会代谢成能量，而且能滋养肠道的益生菌。虽然蔬菜中有的碳水化合物，但由于不吃糖和加工的谷类，所以不会太刺激他的胰岛素分泌或者引起血糖的剧烈波动。

图片.png

随着他体脂肪的减少，Big Ted消耗热量的一半依旧会由脂肪提供。

即使没有优先考虑摄取氨基酸，但我们仍然实实在在吃到2.2克/公斤瘦体重的蛋白质。

体重（kg）	110
体重（磅）	242
体脂（％）	30％
瘦体重（公斤）	77
维稳热量（卡）	3000
热量差	30％
摄入热量（cals）	1875
蛋白质（％饮食）	36％
脂肪（％饮食）	30％
净碳水化合物（％饮食）	20％
纤维（％）	14％
膳食蛋白（克）	169
膳食脂肪（克）	63
体脂（克）	100
体脂肪（公斤 /周减）	0.7
净碳水化合物（克）	94
纤维（克）	66
蛋白质	23％
膳食脂肪	19％
碳水化合物	13％
蛋白质（克 / 公斤瘦体重）	2.2

如下所示，这些食物的营养成分也很好。可以帮助Big Ted减少营养缺乏的可能，避免暴饮暴食毁掉他长期减肥付出的努力。

PSMF的时候，每天吃几餐？

Big Ted喜欢间歇性禁食。他觉得一两天不吃，而吃的时候则吃到饱，相比计算卡路里或限制能量更容易。与此同时，Super Ted喜欢每天吃两餐，这样可以节省时间并且不容易吃超量。那么哪一个方案最理想呢？

只要你坚持吃符合目标的食物，什么时候吃就不那么重要了。最近的研究表明，在禁食状态下，我们可以使用蛋白质高达3.5克/千克/天，并且消化蛋白质能力可以高到4.3克/千克/天。[25]这在进化环境中是有他的道理的，我们会长期处在没有食物的情形，但饥荒一段时间并狩猎成功之后，我们必须有能使用掉这些食物的能力。

但实际上，一次就吃够最低蛋白质需要量可能不容易。而每天吃两餐似乎比较理想，因为可以让饱腹感最大化，同时吃东西的机会最少化，以保证热量差的持续性。

大数据反应出每天进食次数和最终总热量摄入的关系

考虑到迎合昼夜节律以及胰岛素敏感性，早一点吃可能更好，而且与消磨时间比起来，当你要面对新的一天时，更容易削减过度进食的可能性。

早餐加午餐相比午餐加晚餐，以及一日一餐吃的更少

最低热量？

PSMF向来不是零卡路里的断食，因为需要摄入一定的热量以保证所需的蛋白质，必需脂肪酸和足够的维生素和矿物质。和已经很瘦的健美选手比起来，那些需要减掉更多脂肪的人也有能力长时间维持更大的热量差，且不流失肌肉。你的营养报告Nutrient Optimiser free report可以根据你当前体脂水平和建议的最低蛋白质摄入量估算出这个最低摄入热量。

每个人都需要找到一个他们能坚持下来，直到目标实现的理想方法。

理想情况下，当你专注于食物质量和热量差时，那么你很可能每周至少减掉0.5％的体重。而如果没有达到每周至少0.5％，你应该尽可能减少你的卡路里摄入总量，直到实现减重为止。

建议不要超过每周1.0％的减重速度。如果长时间减重超过体重的1.0％每周，可能会导致肌肉组织过多流失。

怎么看兔子饥饿症？

只有当那些非常瘦的人，只吃脂肪含量低的瘦肉时，兔子饥饿症才会发生，因为他们没有足够的热量来维持高的体脂率。然而，对于我们大多数脂肪储备充足的人来说，这是一个优势。

瘦人吃瘦肉得兔子饥饿证，胖人吃瘦肉则变瘦

我执行了8周的PSMF，瘦了33.5磅

我正在用，如果想穿衣显瘦脱衣有肉，这个饮食最适合你

如何执行营养丰富的PSMF

尽量多吃那些Nutrient Optimiser free report推荐的食物和餐单。
- 减肥（胰岛素敏感）fat loss (insulin sensitive) 选项是用于激进的短期快速减重（比如准备参加健美比赛）。
- 如果你想长的时间内减去更多体重，减肥（胰岛素抵抗） fat loss (insulin resistant)选项可能更合适你。
- 减肥医疗机构一般设最低蛋白质摄入量为1.2克 / 公斤总体重。如果你有在锻炼，你可能要吃更多的蛋白质才能满足胃口。而 2.2至2.4克/公斤瘦体重是典型为重训者准备的。
- 专注于营养密度高的食物可以保证你获得足够的蛋白质以及维生素和矿物质，同时最大限度地创造能量差。
- 碳水化合物只吃非淀粉类蔬菜（即没有加工过的谷物或加糖的食物）。脂肪只吃从瘦肉中自带的。
不要吃太多
- 这些高营养低热量的食物很难吃超量。
- 计划或者记录热量摄入也许对你实现目标会有帮助。
- 在你达到所需的减重速度前（例如每周大于0.5％），尽可能控制总摄入热量。
举重/运动（可选）
- 如果你减少食量又不积极活动，身体会觉得维持那么多肌肉昂贵且没必要。阻力训练让你可以使用蛋白质来构建瘦肌肉，并加快新陈代谢。
重视微量营养素
要想长久成功，必须注重蛋白质和微量营养素的摄入量。如果想最大程度提高成功几率，可以在Cronometer(一个记录营养摄入的app)中记录你的食物并反馈到你的营养优化报告中Nutrient Optimiser report，以此确定最佳食物和膳食搭配，帮助你继续填补营养缺口。