文：escapingzizi
图：来自网络
到底要不要补钙和补维生素D啊？
一谈到补充各种元素，我心里面会有一种抵触感，怕过量，怕各种不安全，担心营养品的安全性不达标等等，这些都会对小孩产生影响。
下面就为大家一一扫除补钙和补维生素D的盲区。
1 补钙正确打开方式
美国儿科学会（American Academy of Pediatrics）在一篇关于婴儿、儿童及青少年对钙需求量的文章里面里提到过：
“没有证据表明，在纯母乳喂养及6个月后继续母乳和结合辅食喂养的基础上额外补充钙质，会更有利于日后骨骼的生长。”
婴儿配方奶粉钙的吸收利用率不及母乳的高，所以配方奶粉的钙含量一般都会比较高，为的是弥补奶粉中钙的生物利用率低的缺陷。
6个月前不管是纯母乳喂养还是配方奶或者混合喂养，及六个月开始引入辅食，只要宝宝的喂养是科学均衡的，对于一岁以内的宝宝，都不需要额外补充钙质。
妈妈们一直很纠结，自己家宝宝到底要不要补钙，其实大家都把楼给想歪了，幼儿时期补钙重要，但是青少年时期更要重视！大家看看下面美国儿科学会给出的表格就一清二楚了：
从4岁开始到18岁，根据NIH的标准，从每天800毫克增加到1200-1500毫克。这太抽象了，如果换算成平时的饮食单位：
拿钙营养密度最高的牛奶为例（低脂牛奶和全脂牛奶的钙密度一样甚至更高），根据1994 NIH的建议不同年龄人群每天应该摄入以下份量牛奶才能够满足钙的需求：
1～5岁：640毫升= 2.7杯
6～10岁：640毫升～960毫升= 2.7杯～4杯
11～18岁：960毫升～1200毫升=4杯～5杯
*每杯240毫升
盲区一
在青春期11～18岁期间每天至少喝960毫升（4杯）牛奶才刚好满足NIH的建议。这个要求，恐怕不是每个家庭的小孩都能做到。没人每天喝水大概是1000～1200毫升，所以基本上光喝牛奶才达标。
其实不同机构有不同的要求，根据美国药物研究所Institute of Medicine (IOM)给出的建议是：
1～3岁：每天700毫克钙
4～8岁：每天1000毫克钙
9～18岁：每天1300毫克钙
虽然建议量有所不同，但在钙的摄取量上在青少年时期达到峰值，青少年钙吸收不达标的很普遍。钙要严重缺乏才会引起严重的缺钙症状，因此很多人因为没有症状就没有重视。骨密度的峰值在35-40岁达到峰值。随后每年钙会流失和下降。在年轻时候吸取足够的钙有助于日后缓解／推迟钙质疏松的问题。
所以妈妈爸爸对于补钙这个问题，最好要有个整体和长远的概念，抓住重点。以上给出的是参考值，每天的饮食当中，尽量选择营养密度和价值高的食物，牛奶、酸奶、奶酪是首选。
2 补维他命D的正确打开方式
钙的吸收离不开维他命D，很多时候缺钙其实是由缺乏维生素D造成的，维他命D对于我们骨骼的健康至关重要。除此以外，维他命D对于维持我们的免疫系统对抗感染和发炎起着重要作用。
美国儿科学会对于补充维他命D的建议是：从出生后到成年之前，每天补充400IU单位的维生素D。
为什么对于维生素D，会明确要求补充呢？主要原因有下面几个：
1.日晒量不足够产生身体所需的维生素D
2.对于皮肤比较黑的妈妈和宝宝，需要更多的日晒量才能达到所需的维生素D
3.母乳妈妈本身缺乏维生素D
最好的摄取维生素D的途径是通过晒太阳让我们的身体自己制造，但是对于晒多久这个还没有一个明确的定义，不同纬度、皮肤的颜色深浅、日晒时间等等因素导致难以制定一个统一日晒标准。
盲区二
所以美国儿科学会给出的建议是要补充400IU的维生素D。除了日晒，对于宝宝来说，获取维生素D的另外一个主要途径是——怀孕期间储存在宝宝体内维生素D，直接影响宝宝出生及头2～3个月的维生素D需求量。宝宝补充维生D，妈妈要从怀孕期间就注意！孕妇每天摄取足够的维生素D，但每天不应该超过2000IU(50µg)。
盲区三
母乳喂养的宝宝，特别是纯母乳喂养的宝宝，美国儿科学会的建议是非常明确的，因为母乳中所含维生素D是非常少的——1140毫升母乳才有50IU维生素D。这个不是母乳本身的缺陷，而是因为母乳妈妈摄入的维他命D不足造成的。
根据Dr. Bruce Hollis在2015年的研究得出，如果母乳妈妈每天摄入6400IU的维生素D,那么她们的宝宝则可以从母乳中吸收到足够的维生素D，不需要额外补充维生素D。据Dr. Bruce Hollis的实验（成千上万母乳妈妈参与），没有一个是因为摄取6400IU维生素D而产生问题。尽管如此，这个量还是比国际公认的建议量要大，因此这个最新的结论的安全性有待观察。
盲区四
那么对于奶粉喂养的宝宝又如何呢？奶粉里面添加了维生素D，所以妈妈可以按照奶粉罐上的列出的维生素D含量，自己算一下宝宝每天的进食量就可以知道宝宝每天摄入的维D量了。
维生素D儿童滴剂
宝宝对于维D的摄入，一方面是通过母乳或者配方奶，另一方面是通过晒太阳，所以进口量的吸收以及日光浴都很重要。
最后就要谈到维生素D儿童滴剂了，综合上述， 在选择额外补充剂之前，妈妈问一下自己有没有做到下面几点：
1）怀孕期间按照产科医生建议补充适量的维生素D
2）宝宝是纯母乳喂养，母乳妈妈有补充至少6400IU的维生素D（未公认）
3）我的宝宝每天都有晒足够的太阳
4）我的宝宝有添加奶粉，每天至少喝1000毫升配方奶
只有2）和4）是能够定量知道宝宝在维D上的摄入，如果没有满足任意一条，对于纯母乳喂养的宝宝，在6个月以内还没有引进辅食之前最好额外按照建议补充维生素D，而对于6个月以后宝宝开始添加辅食（参照下面），或者妈妈有添加配方奶，可以自己计算摄入量是否足够，再决定额外补充量，而不是盲目补充。
3 补钙饮食结构：
上面第二个表格列出了各种高钙的食物，对于宝宝喝奶，下面是参考做法：
1岁以内：母乳和配方奶，最好不要引入普通牛奶，因为牛奶并不能满足这个时候宝宝的营养需求
1～2岁：全脂牛奶，每天最好不要超过500毫升
2岁之后：可以考虑换成低脂或者无脂牛奶
除了喝牛奶，奶酪和酸奶是钙营养密度比较高的食物，下面就着重介绍这两种：
a.奶酪
给宝宝选择原生奶酪：成分一般只有巴氏消毒牛奶、盐、发酵菌。妈妈一定要注意，要选择经过巴氏消毒牛奶制作成的奶酪。再生奶酪包含很多添加剂，不利于宝宝健康。
适合给小孩食用的原生奶酪：瑞士奶酪Swiss cheese、baby Swiss、车打奶酪Cheddar cheeese、爬玛森奶酪Parmesan、马苏里拉Mozzarella cheese、cottage cheese等等。
奶酪可以直接切成细长条作为手指食物给宝宝，可以将它们添加到其他食物里：三明治夹奶酪、各种蒸饼撒上奶酪、切碎放到粥里也可以。
b.酸奶
市面上销售的酸奶很多都添加了白砂糖、食品添加剂、食用香精等等。我更愿意给宝宝吃自己家做的酸奶，淘宝上一百块钱就可以买到酸奶机。自己家做的酸奶只用到了两种原材料：巴氏消毒牛奶、酸奶发酵菌剂，健全又方便。
4 补维生素D饮食结构：
下面是富含维生素D的食物，妈妈在宝宝辅食的选择和搭配上可以参考：
- 鱼肝油(cod liver oil)，1茶匙：1360 IU
- 煮熟的油脂含量丰富的鱼（鳟鱼trout，旗鱼swordfish，三文鱼salmon），85克：450-650 IU
- 深色蘑菇，每一个：375 IU
除了以上首选的高维D含量的食物，下面是可供选择的补充维D的食物：
吞拿鱼，85克，154 IU
添加维D的牛奶，低脂和无脂的牛奶，1杯240毫升：115-124 IU
添加维D的橙汁，1杯240毫升：137 IU
添加维D的酸奶，170克：80 IU
添加维D的麦片，3/4到1杯240毫升：40 IU
1个鸡蛋（维D在蛋黄里）：41 IU
维生素D摄入过量对身体造成伤害可以使血液中钙含量升高，引起肾结石和心率问题。下面是维D摄入过量的症状：
呕吐
食欲下降
便秘
虚弱
体重减轻
-end-
参考资料：
1. AAP - Calcium Requirements of Infants,Children, and Adolescents
http://pediatrics.aappublications.org/content/104/5/1152.figures-only
2. Kellymom - Does my baby need Vitamins?
http://kellymom.com/nutrition/vitamins/vitamins/#Calcium
3. Kellymom - Vitamin D and Breastfeeding: An interview with Bruce Hollis, PhD
http://kellymom.com/nutrition/vitamins/vitamin-d-and-breastfeeding/
4. KidsHealth -
http://kidshealth.org/en/parents/calcium.html#
5. KidsHealth - Vitamin D and Your Child
http://kidshealth.org/en/parents/vitamin-d.html?ref=search#
