来源：喜马拉雅《时间管理100讲》叶武滨

【番茄工作法】专注的力量【11】

1、实质意义：

番茄工作法是当今世界上关于时间管理非常重要且伟大的发明。因为它简单的背后蕴含着深刻的道理，中国古老的哲学告诉我们：时间的本质就是当下，因为过去心不可得，未来心不可得，我们只能活在当下。“活在当下”指的就是：专注做我们想做的事情，当我们把自己100%的注意力放在自己的当下，我们就能够用心地把事情做好。

2、工作原理：25分钟只做一件事。

GTD的思想为什么让我们首先做收集呢？因为我们大脑的特点：我们的大脑很容易被过去的事件，未来的事件，以及未完成的事件所干扰，所以我们要做收集。

当有新的事情进来，我们就需要先把它收集下来，然后就把它放一边推迟一会儿再做，现在继续做眼下的事情，这就是专注的力量。

番茄工作法建议我们使用25分钟工作+5分钟休息的模式，这样一个动静有序的平衡规律能够让我们的效率提高。

3、番茄工作法的作者把时间分成3类：

第一种、工作的时间，要求要很专注。例如：写论文、做报告、做PPT，开会......这时用番茄工作法的理念：一次只做一件事，一天当中 “吃番茄”不能花太多的时间。，初学者一天5、6个番茄，效率更高的可以吃10个左右。

第二种、战略思维和全局观的时间，这个时间里我们就要在自己所有的事物当中去选择我们当下（或者今天）要做什么，建议每天拿出1%的时间用来做计划，做反思，如果你能早起，那么晨间时光是你做计划和反思最好的时间。

第三种、休息的时间，要求我们完全地放松自己，可以很慵懒、很自由。第一种外番的时间我们可以很自由，想做什么就做什么，更多是要用来休息，看看电视电影、小跑5公里......都可以！休息时间就不要用番茄工作法的理念了。

番茄工作法能处理的是短期的，最好是一天里面要处理的事务，就反映了自下而上是关键，我们要先处理眼下的事情。

把专注和做要事结合在一起，利用“番茄钟”来“吃青蛙”，这样每天你都能够专注地去执行那些重要的青蛙事件，然后把不重要的事情委托出去，推迟地去做，那么你的紧急事件（重要紧急事件）很快就会被消灭掉。

以上就是我们在前10讲中给到大家的一个非常重要的架构，我们把世界上最新的几个时间管理的流派：

德鲁克教我们要做重要的事；

《高效能人士7个习惯》的作者史蒂芬·柯维给我们讲要做重要不紧急的事情；

GTD的创始人大卫·艾伦谈到：通过收集大脑里的所有事物，然后把事情分成轻重缓急地执行；

利用番茄工作法的理念，去把你的“要事”干掉！

日理万机的流程【12】

“青蛙”是指通过GTD的思想来做到事物的收集，然后把它分轻重缓急之后挑选出来的“要事”。

这个收集->筛选的过程，我们把它称为：土豆（To Do List）的技术。能够把大脑的事物写下来，然后把它分解的过程，我们就叫“切土豆”的过程。To Do List（要做的事情），分清轻重缓急，挑出青蛙，用番茄工作法的“专注”技术来把“青蛙事件"干掉。

土豆，青蛙，番茄钟（收集-排程-执行），两素一荤炖起来味道会怎么样呢？你的效率会非常非常地高！

GTD的理念中这个流程有5个步骤，简化后3个步骤，"行动三角形"。

1、搜集

当我们的事情是做不完的时候，我们就会焦虑，会记不住重点，这时我们就不能活在当下做事。所以我们在做时间管理的时候，首先要把一切事务赶出大脑，把大脑清空，把脑子里的事都写下来，关于“做收集”的工具，可以选择一款适合自己的工具，可以是纸笔，但建议手机APP，纸笔不方便携带，容易弄。

2、情景分类

我们再按照轻重缓急把它们分类，跟特定时间有关的就写到日历表上；有截止日的事件要列清单管理；没有截止日的就按“情境”来分解；

3、行动：应用执行、委托、推迟和删除的4D原则来对事情进行消灭，用番茄工作法来分解重要的“青蛙事件”，做到既严谨又不失灵活性。

这样的流程你才能专注于当下，专注于手里的工作，大到拯救地球，小到打酱油；远到要环球旅行、自己养老的问题，近到今晚要吃什么......有别人拜托你做的事情，也有你委托给别人，在等待回复的事情；你想做的事，你可能做的事......回到“今天要做的事”，列出自己今天的行程表，然后你就一项一项地去执行，清单上的其它事物就相当于被你推迟了。

以上就是综合运用土豆、青蛙、番茄钟的技术。

“工具”对于时间管理不可或缺【13】

孔子曰：“工欲善其事，必先利其器。”管理时间，我们也要运用相应的工具，有了趁手的工具才能让我们做起事来事半功倍！工具其实在重新定义时间和成本，工具的运用能为我们提高效率，而管理效率本身也必须用到工具，工具必须考虑到方便性”和“管理事件的时效性”

1、纸笔-最易得，最常见的工具

俗话说：好记性不如烂笔头。纸笔容易得，也容易丢，一切都看你的收纳习惯好不好了，这就像很多人的办公桌上都有一个笔筒，里面插着很多笔，但是没有一根能够出水书写的。所以用纸笔来进行事务的管理已经变得不太方便了。

2、可移动设备，手机、iPad、电脑都很好

使用手机最方便，因为现代人几乎手机不离身；如果携带iPad也很好，因为屏幕会大一点，输入起来效率更高；如果不十分考虑“随身携带”的便利性，电脑也是非常不错的管理工具。

如果你选择使用非常便利的手机来进行事件管理的话，那么要注意一个问题：因为手机是我们的沟通工具和社交工具，所以它里面会装着大量的、各种各样的程序和APP，这样就会对你形成一个干扰，很可能会让你的注意力跑偏，不能专注。这也就是使用手机的一个弊端，当然了，没有最好的工具，只有相对好的，或者说没有最好的，只有更好的。

推荐大家使用手机为主来管理自己短期、中期和长期的目标，不要养成用纸笔临时记录紧急事件的习惯，因为那样不利于你做好时间管理。例如苹果手机，商城里的APP做得非常优秀、卓越，例如“Omnifocus”，这款软件很贵，每个版本都要收钱（有iphon版、ipad版、PC版），更新也要收钱，“好贵、好贵”，好，才会贵啊！

优秀是一种习惯【14】

习惯，就是由我们潜意识来控制的行为 人的行为有70%-80%受到习惯的控制，其中有好的习惯，但更多是不好的习惯。

那习惯和时间管理到底有什么关系呢？

人能用潜意识来管控的事务就不需要再费大脑去思考，也更不需要用工具来管理。而不需要思考，不需要管理的事务，它能自动化运行，那我们就不会焦虑，我们的效率就会很高，我们就能获得时间的自由，甚至人生的自由。比如我们每天不用思考就自动会去做的刷牙、呼吸、心脏的跳动......这些行为都是受潜意识的控制，我们不用去思考它要不要做。

一定要养成时间管理的习惯，其实优秀的时间管理者背后，他们拥有的就是无数的好习惯。

就比如说“要把大脑里的事写下来”，要养成随时记录的习惯；大家要经常运用工具，例如日历、Omnifocus等来安排自己的时间，要养成灵活使用工具的习惯。

如何管理自己的习惯呢？

这就要从大家的工作和生活时间的配比来讲起。

在一天24小时中，其实我们大量的事情是重复的。很多习惯在控制着我们生活中的行为，如果你的习惯是高效的，如果你的生活是有序的，那你一定是被好习惯控制着；

比如说你会早睡早起，早上起床之后你会有自己的晨间仪式，可以洗个冷水澡，喝杯红茶.、阅读、跑步、冥想、写作等；碎片时间就把手机里的电话清单打开，精力好的时候就给对方打电话，碎片时间有时候也做冥想，这些习惯会在常年的行动下潜移默化地已经变成了他的习惯，习惯了的行为也就不需要再用大脑去管理了，只要处于适合的情境下，身体就会自动地去做符合这个情境的行动。

工作领域会有很多事件等待我们去分派处理，但是在生活领域，如果大家能养成很多很好的习惯，让生活自动化运转，你就能节约很多脑力和时间，把精力花在工作要事上，花在自己的目标和梦想上，花在自己的兴趣爱好上，花在更多有意义的事物上......这样你的人生就会更加丰富多彩。

生活中养成好习惯真的是非常重要，因为我们生活的时间远远超过了工作的时间。

时间管理的基础是精力管理【15】

时间管理的基础是精力管理！那么习惯它会怎样来影响我们做事的效率？

精力，就是你的能量，这里面就包括了体能、情绪、精神、情感......

以体能为例：

不知道听众里有多少朋友是去过西藏的？去过西藏的朋友一定有这样的体验，就是：眼睛上天堂，身体下地狱。西藏真的是太美了！所见之处都是美景，但是大多数人到了西藏会有高原反应，会缺氧，会头痛，那种感觉就像得了一场重感冒，或是和别人大吵了一架，或是头一天晚上喝多了酒然后又睡眠不足的感觉。

那当我们在这些状况的时候，我们就会变得有气无力，根本无法高效地工作。即使你原本这时候是安排要做一件非常重要的事，但处在这样状态的你还有干劲去做吗？你还能保证自己能做好吗？

其实能量就像是一个蓄电池，如果你只是放电，时间久了就会耗光电量。

这就像很多人很拼命地工作，每天工作14个小时，又不注意休息，那么其结果只有一个，就是：过劳死！

所以我们要敬畏老祖宗的智慧，就是要：动静有序，要遵循自然节律，也就是要日出而作，日落而息。

保证睡眠和休息很重要！每个人都应该重视起来！我们说要早睡早起，那么几点起床算早起呢？

无论哪个季节，无论你在哪个城市，每天当天空第一缕太阳光照进房间的时候，你的交感神经感受到时，你就应该起床了。人的身体是比任何机器都智能的存在，它会随着外在环境的变化而变化，每天气温升高我们的体温就会随之升高，气温降低体温也会随之降低。当体温降低的时候我们就会变得精神萎靡，当体温升高的时候我们就会变得精神抖擞。因此，我们就应该要顺应大自然的规律，要做到工作-休息的动静平衡。

这也再次印证了番茄工作法的理念，就是工作25分钟之后要休息5分钟，或者在连续工作4个番茄钟之后要有一个大休息，保持这样的节奏，就算工作一天你也不会觉得太累。所以管理精力也就是要管理节奏、管理节律。

一天当中我们一般睡眠8小时，三顿饭大约花2个小时，还要加上运动时间。那么这最重要的三大基础习惯：吃饭、睡觉和运动几乎就要占我们一天24小时的一半。如果你能把这三个习惯安排得很好，例如：睡觉就要早睡早起；吃饭就要早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少；运动就是每天能保持40分钟。这样的话，你每天的精力就会得到很大的补充和保养。

那其实现代社会很多人是过7-11的生活，就是早上7：00起床，下午下班之后各种社交应酬，晚上11：00才回家。他们吃得不健康，晚上的睡眠质量也不高，第二天又在头痛欲裂中被闹钟叫醒，没时间吃早餐，匆匆忙忙往公司赶，可能又迟到了，被老板一通批评，到了早上10：00左右因为没吃早餐你身体里的葡萄糖又不够用了，肚子饿了也没精力干工作了，于是你又出现了去西藏才有的“高原反应”了......这样的恶性循环每天上演，它会一日复一日地消耗掉我们宝贵的生命，让我们变得碌碌无为，生活也变得毫无乐趣可言。

所以我们每个人都应该努力培养自己有好的习惯，这样我们才能有健康的身体，有高昂的精力去投入到工作中，去争取我们想要的生活，去实现我们的人生梦想。

【一日看人生】如何过一天就是如何过一生【16】

无论是富人还是穷人，无论是成功者还是普通人，每个人的一天都只有24小时。同样的24小时，也正是因为使用它的人用了各自不同的方式，得到了不同的结果，也就造成了每个人很不相同的人生。

我们每个人都有很多习惯，我们70%的行为都受习惯的控制，所以我们的人生其实就是在重复中度过的，一天24小时中我们能工作的时间其实不多。

【15】中“三大习惯”：吃饭、睡觉和运动大约就要占我们一天时间中的13-15个小时，如果大家能用好这13-15个小时，那么你能更健康，更有精力去做剩下这8个小时当中的“要事”，这样你的效率就会很高，然后你才会有时间去做自己想做的事情。

但其实大多数人都在过着混乱、没效率的生活，他们的习惯很不好，也没有决心改变，他们根本不敢提“梦想”两个字，智这里就有线下的人生和线上的人生。

线下的人生-7-11的生活状态;

早上7：00很多个闹钟此起彼伏地开始叫唤，然后人在烦躁和头痛中醒来早上起不来的原因是：头天下午下班后去外面社交或应酬到11：00才回家,回到家之后躺在床上睡不着就刷微信看看鸡汤文，留言骂骂人......凌晨之后才入睡);不早起就没时间做“晨间检视”，也没时间对今天这一天要干的事做计划安排，甚至也没时间吃一个很好的早餐。早餐没吃好中午就饿得快，11：00不到就低血糖地开始脑子犯糊涂，没办法工作了。然后工作时间就先做不重要的事，打开淘宝购个物，和同事聊聊八卦......重要的事留到下午来做，下午的精力更不好，青蛙变得越来越大，越来越丑，心情也变得不愉快......于是工作没有效率，工作时间就会被拉长，很多人就不得不加班，本来下午5：00就能下班的，但因为手里的工作没做完，就不得不熬到20：00，20：00从公司出来后再和同事朋友吃个宵夜，酒吧玩一会儿，基本上这一天就结束了。

所以线下的人生就是晚睡晚起，每天没有运动，做事不专注，加班......晚上回到家躺在床上没有勇气结束这一天，因为感觉白天没干什么有意义的事，于是继续晚睡，继续发誓要改变自己，然后又日复一日地过着同样的生活，于是就开始讨厌自己，或是变得麻木。

线上人生-朝五晚十：

当早上第一束阳光照进房间的时候我们就起床了；然后进入自己的晨间仪式：洗个冷水澡、冥想10分钟、写写晨间日记、阅读几页书、跑步30分钟，列出今天自己的事务清单，安排番茄钟吃青蛙......早上做的计划都是在使时间的密度加大，从而让工作的时间减少，最后是留出更多的时间去做自己想做的事情。这样能量就会越来越高，成果就会越来越多，你的人生就会越来越精彩，越来越多的人会向你靠近。这样的你就能聚焦目标，去做对人生积极有意义的事情。

线上和线下的人生区别在哪里呢？

其实只不过是把睡觉的时间提前了两个小时，把起床的时间提前了两个小时；注意吃好早餐，吃饱午餐，少吃晚餐；先做重要的事再做不重要的事；在生活中加入运动的时间；最后就是精力充沛地去吃青蛙。就这样，日复一日，年复一年，人与人之间的差距就拉大了。线上、线下的人生不一样，但只需一日，就能看出你的人生状态了。

科比每天早上4：00起床；

富兰克林过晚十早五的生活，每天早上问自己“我要做些什么？”每天晚上问自己“今天我做了些什么？”

迪斯尼老总每天4：30起床，乔布斯、库克都是早起一族；

曾国藩每天也早起，他甚至说：“早起是治家之本，晚起是败家之凶德。”

所以，一日之计在于晨，如果你能早起、能早上做计划、早上吃青蛙，你的人生就会变得不一样。当然你不见得每天都如此，在度假期间可以不那么严格，但是在工作期间，我们就要保持严谨。

道理都懂，关键怎么做到？【17】

[16]中提到很多好习惯，每天早起、运动、冥想、每天吃青蛙，很专注、用日历、用清单，先做重要的事，再做简单的事，每天做检视，写日记，检讨过去，精进自己的行为……

养成了时间管理背后的一个个好习惯，好习惯能够让他们做事高效，生活也变得有质量。

各式各样的习惯有很多，有些习惯非常好，对我们的人生非常有助益，我们的改变就变得十分迫切了。慢慢来，慢就是快！

养成好习惯的秘诀之一：一次只能养成一个习惯！

比如你要养成早起的习惯，那么在这段时间里你就只关注早起，做出一切努力，只为了早起，这时你就不能又要早起，又要运动，又要阅读，还要吃青蛙，还要吃番茄......想想都觉得很恐怖对不对？要做到更是不太可能的事！所以建议大家：先从“1个”开始！

养成好习惯的秘诀之二：习惯要每天做才能养成！

比如说：你试试看，你定上一个闹钟“闹钟是杀手”，不过初期你还是要用一用，你就定上---早上5：00起床。第二天时间一到你就起来，中午一定会困，那你就眯一会儿，晚上自然你就能早睡了。早起必然能导致早睡。

只要你能坚持3天，有一句古话说：“学好三年，学坏三天。”所以养成一个习惯只需要3天，但是后面一定要坚持下去，要去巩固它，但你可能会在这个过程中打破它，没关系，马上纠正就好，但一定是要“刻意”地去养成你的习惯。

总结一句话：习惯的养成是一次只做一个，每天坚持做，从你认为最好的、最重要的那个开始。

建议从早起开始！当你养成了早起的习惯，接下来你就可以开始写晨间日记，并且开始对自己做检视，1分钟的检视总结反思等于10分钟的行动！再接着你就可以开始运动了；再然后你就开始吃青蛙、吃番茄；循序渐进地慢慢来。我们既要志存高远，也要脚踏实地。

一件事当你能够每天做，做到第7天你就会产生自信，当坚持做到一个月你就会爱上自己，崇拜自己。

所以先从一个习惯开始，养成习惯的时间因人而异，有人长有人短，你觉得差不多的时候再开启下一个。积年累月你就会成为高手。但是如果你好高骛远，想要一口吃成个大胖子，那么你将什么都做不成。

所以请大家先从一个重要的小事开始，开始就意味着成功了一半，“小”你就觉得不难，坚持下来就容易；“重要的小事”，你会觉得有意义，你就能很专注。一次只养成一个习惯，日积月累，就像滴水汇入大海，慢慢就会成为永恒的存在。

【运动的价值】每天和身体谈一次恋爱【18】

谈过恋爱的朋友，大家都还记得恋爱时那种心跳的感觉吗？恋爱中的男女在一起时，心跳会加速，心情会很愉悦！

因为在恋爱时我们的身体会自动分泌出一些物质，例如：荷尔蒙、多巴胺、内啡肽等等。这些物质能使我们的心情愉悦，保持积极的情绪。

在开心的时候，我们做事的效率会非常高，精力会更旺盛，有一句老话说：“人逢喜事精神爽。”大概就是这个意思。

可是当今的社会大家太忙碌了，今天大家要想摆脱拖延症，要想获得高效率，首先你就必须要让自己拥有很好的体能，让自己的能量提升，提升人体能量和控制力的，就有必要运动，运动能促进血液循环，让我们有好气色，它还能使身体分泌出在恋爱状态才会分泌的多巴胺、内啡肽等能使我们心情愉悦的物质。

你需要每天去运动，无论是什么运动，只要是能促进你心肺功能的都行。但要注意：这种运动需要你的身体发热了一段时间后才能分泌出那些令人心情愉悦的物质，所以你每天至少要持续运动30分钟才行。

有很多人对自己的要求很高，一说到跑步就想到马拉松，想到飞人刘翔的百米冲刺......于是他的跑步就废了，500米跑下来之后就发誓这辈子再也不跑了。

那也有很多人为了一个梦想，为了一个目标，为了养成一个习惯去坚持，那么我们要告诉你：“坚持，是坚持不了的。”因为坚持的背后是明明知道自己做不到，但是在用意志力控制，而意志力是很稀缺的资源。要想做到一件事，那就让自己爱上它吧！只有爱能持续。

就拿跑步为例：

你不能以刘翔的速度要求自己，初期也不能用马拉松选手的标准来要求自己，刚开始你要慢，要慢跑，在慢跑中寻找自己的节奏，感受自己的心跳，直到找到最适合自己的速度。

有一种跑步法叫“LSD”，慢以致远。大家可以尝试一下长距离的慢跑，不求时间，不求速度，只求慢下来，只求能跑得久，当你能跑得久，你的身体就会发热，身体发热一段时间之后就会分泌出多巴胺、内啡肽等让人心情愉悦的物质，分泌出这些物质之后你就开心了，就和身体谈上恋爱了，于是你就能爱上跑步、爱上运动，就能把运动变成习惯，你的生活就能进入良性循环。当然也不是非得就要跑步，你可以选择游泳、跳绳......都可以！

首先大家要端正一个心态：我不是为了某种成绩，我只是要养成运动的习惯。

而当你爱上运动，你就能持续地去做，当你持续做的时候你的状态就会越来越好，以跑步来讲，就是你的速度会越来越快。

所有的事情都是这样，在刚开始的时候你会觉得很难，但当你持续做下去的时候你会越来越觉得简单。正如这句话：“当你站在起点的时候，你觉得终点很遥远；但当你已经站到终点，你会觉得一切不过如此。”

如果你能把运动塞进你每天的24小时里，那你的人生一定会更精彩！你的身体会更健康，你的心情会保持愉悦，你做事的效率会很高，你不会有拖延症。

如果说这个世界上有治疗拖延症的方法，那我们一定告诉你：去运动吧！

养成习惯靠动机与细节【19】

丘吉尔在25岁的时候说：他渴望自由；过了25年之后，他说自律很重要；又过了25年，在他75岁的时候，他说：自律就是自由！

有多自律就有多自由！

自律是一个结果，就是在别人看来很难的一件事情，但对你而言却很简单，因为你已经习惯了。

习惯是什么？习惯就是有特定的细节。那么你为什么愿意去做这样的细节呢？是因为你有动机！

例如洗冷水澡，有很多好处，是最好的一种身体清洁方式。因为冷水冲在身体表面，体内的血液就会涌向体表以示保护，以此来抵御寒冷，冷水澡结束之后血液流回内脏，这样就对我们五脏六腑的血液循环起到了很大的帮助。

不过一般人很难适应，不妨从头开始，人的头部是最容易接受冷的！因为我们的头最常裸露在外面。洗冷水澡要先从头开始，先用冷水冲头，慢慢地再依次到脚。但是洗冷水澡也很容易让寒气和湿气侵入身体，导致人生病。所以在洗完冷水澡之后，可以拿吹风机给自己来一个“热风浴”！用热风吹自己的腋下、肘关节、膝关节等地方，这样在洗完冷水澡之后我们就不会因寒气和湿气的侵入而生病了！

以上的故事旨在告诉大家：养成习惯需要“动机”。有动机，有目标，我们要知道很多的细节和方法。只要你敢于分享，你就能从身边的朋友、同事、亲人......那儿得到很多的方法，然后你就能实现自己的目标。

【早睡】高效能人士的睡眠习惯【20】

“美好的一天从起床开始。”当然相对的，美好的一天以睡觉结束。

早睡很重要，但是很多人做不到。这是为什么呢？因为大家缺少仪式感。

当你心满意足地觉得今天结束了，你就能放松地睡一个好觉。大部分的朋友早上没有早起“吃青蛙”的习惯，也没有专注检视自己日程的时间，大家没有工具，没有方法，大家习惯性地把重要的工作拖到下午来做，晚上就加班......

人生难得一个“静”字。诸葛亮写诗：宁静以致远。如果你没有静的时间，你就不能得到完全的放松。所以在你准备睡之前的这段时光，你应该想办法使自己静下来。

那么究竟几点睡比较合适呢？

早睡除了能让身体健康以外，它还有什么意义呢？其实睡眠能使身体健康的关键不在于早睡和早起，早睡早起背后的逻辑是：睡眠的质量。也就是说人一天必须睡够，必须拥有高质量的睡眠，这样才能活得健康，才能拥有旺盛的精力去做事。

建议大家活动和睡眠的时间2：1分配。那么因为易效能时间管理我们提倡早起，所以反推，为了保证充足的睡眠时间，大家就必须得早睡。早睡是为了身体，早起是为了内心。

那么早起是指几点合适呢？

早起没有固定的时间！我们讲：“日出而作，日落而息。”太阳在一年四季和不同地域的升起时间是不固定的，在中国的东部杭州和中国的中部成都，以及中国的西部新疆，大家采用的都是北京时间，但是日出的时间完全不一样。

以日出为起床的时间标准最科学。由于早上太阳出来以后空气才好，才适合跑步，那么我们起床的时间在日出前1个小时左右最好。

所以国内大部分地方冬天大约6：00起床，夏天大约5：00起床。但大体的原则是：在不同的城市，保持跟随太阳的节奏。

所以在夏天过的是晚十早五的生活，在冬天我们过的是晚十或晚十一，然后早六的生活。

早睡早起是相对而言的。相对于大部分的伙伴，我们是早睡早起的，但是对于我们自己而言，一年四季，在不同的地理坐标，我们是有弹性的。这样也符合了《黄帝内经》的原则。我们重点关注的是睡眠的质量，其次才是睡眠的时间，而早睡早起是最能让我们得到高质量睡眠的途径。如果你要早起，那么就一定要早睡。而春夏秋冬的入睡时间点可以不一样。

在入睡前的这段时间一定要“静”，建议热水泡脚，晚餐早食，少食，不运动。

10点钟不睡觉是不要脸，12点钟不睡觉是不要命。曾经你是不要脸，还是不要命？希望大家以后做一个既要脸，又要命的人。晚上睡得好，早上就能起得早，早上能起早，你就能收获很多生命中的不可能！

如何提高我们的睡眠质量？【21】

据说，我们的睡眠不能超过8个小时，也尽量不要低于7个半小时，多了或少了对健康都不利。

如何才能充分利用这7到8个小时，让我们拥有更好的睡眠质量，以致于让我们拥有更好的精力？

睡眠是有阶段的，按照目前公开的一些资料表明：睡眠有一些周期。

它的周期大致分为3类：

第一类叫：快速眼动周期，也称REM；

第二类叫：浅度睡眠，它是一个过渡阶段；

第三类叫：深度睡眠，也叫熟睡。

在快速眼动的阶段，我们往往会做梦，大脑还停留在有意识的状态，这个阶段非常重要，因为大脑在加工信息。

浅度睡眠是快速眼动阶段过渡到深度睡眠的“过渡阶段”。

深度睡眠时，我们的血压、呼吸、心率都降到最低，身体达到完全的放松。深度睡眠是我们最重要的睡眠阶段。要想身体健康，我们首先要满足的就是这个睡眠阶段。在深度睡眠阶段，人体的免疫系统会与疾病做斗争。如果缺乏深度睡眠，我们就会出现极度的瞌睡、恶心、头疼，肌肉酸痛......

那么，我们如何才能进入更多的深度睡眠阶段呢？并且在这个阶段停留足够的时间呢？

一个晚上，我们大多会2-3次进入深度睡眠阶段，而进入的第一个深度睡眠的时间往往是最长的。

一个晚上我们会经历2-3次从“REM-浅度睡眠-深度睡眠”的过程，在第一个深度睡眠过后，我们进入第二轮，那么第二个深度睡眠的时间就比第一个时间短了，第三个就更短。

总的来讲，一个晚上我们大致会有2-3个深度睡眠，会有3-4个REM快速眼动阶段，中间的就是过渡的浅度睡眠。

所以，想要提高深度睡眠的质量，第一个深度睡眠就显得非常重要了。

如果能够把第一个深度睡眠的时间拉长，那你整个深度睡眠的时长就会相对来讲变得更长了。

那么深度睡眠跟什么有关呢？

深度睡眠跟我们的体温有关。

我们的精神状态受体温节律的控制。

想要管理好自己的精力，就要管理好自己的节律。一天当中，我们的体温是从低到高，然后又从高到低的。

早上6：00左右人的体温在最低，然后缓慢升高我们就醒来；到了中午，人的体温达到一个峰值，然后就开始回落，这时候我们会有点困意；然后体温又开始缓慢上升，到了晚上10：00达到体温的又一个高峰，这时它又开始下降，直到第二天的早晨6：00，它完成一个周期。体温上升的时候我们会感觉很清醒，体温下降的时候我们会感觉很疲惫。

那么什么能影响到我们的体温呢？

那就是褪黑素了！

褪黑素是一种人体在黑暗中会分泌的激素，它可以降低体温，使我们进入更深的睡眠。

那又是什么能影响到褪黑素的分泌呢？

有很多，但最直接的因素有两个：‘’

第一个是阳光：我们在前几讲中有提到过交感神经的运作。

阳光会抑制褪黑素的分泌，它会让我们的体温升高，让人更清醒，所以早上起床拉开窗帘，晒晒太阳你就能快速清醒。

第二个是运动：运动使身体的精力更多被释放，人容易在疲惫中入睡。

这里提醒大家，有条件的伙伴中午一定要午休片刻，午休不要超过45分钟，如果超过了，人体就会进入深度睡眠，这样就会破坏你的节律。

午休时想更快进入睡眠，那我们最好就是戴上眼罩和耳塞，隔绝阳光和声音。

除此之外，一晚上的睡眠周期结束以后不要赖床，周末也不要睡懒觉，保持和工作日一样的时间按时起床。

尽量不要用酒精和安眠药使自己入睡，它们是致命的。

保证有好的睡眠也要求我们要摄入充分的水分，8杯白开水是有必要的；

不要暴饮暴食，尽量不吃难消化的食物，不要太晚吃东西，也不要在睡前吃太多东西......