【书     名】《消除压力 从大脑开始》

【主题与作者】

这是什么主题的书？

——这是一本关于解压方面的书

这本书的作者是谁？

——日本人，有田秀惠

【价值与重点】

这本书有什么价值？

——想要战胜压力是万万不可能的，因为压力是我们自身的一部分，你要学会与压力和谐相处。但是，你可以通过：调整作息规律，晒晒太阳；坐禅，培养韵律运动；周末看一场感动电影让自己哭一哭，来缓解你的压力。

这本书的重点内容？

——世人每天承受着众多压力。以抑郁症和统合失调症为代表的一切精神疾病，都是“心理压力”导致的。实际上，人们对压力的感知，归根结底是“脑”的作用。因此，只要理解大脑的结构，便可消除压力。

1【想要战胜压力是万万不可能的】

“零压力”不应该成为我们的目标，因为压力绝对不会消失。期望不能得到的东西，反而会增加我们的压力。

释迦牟尼用了六年时间苦修，希望战胜压力，但是最终还是没有成功。他承认诸漏皆苦，其实就是说人生永远存在着压力。而所有的压力都是来自大脑的感觉，通过对大脑的深入剖析，我们会更了解我们的压力。

2【压力引起疾病的流程】

①身体性压力的产生机制，如图有半部分所示

——当我们受到身体性压力时，比如疼痛，首先从丘脑，经过大脑皮质或大脑边缘系，到达压力中枢丘脑下部室旁核。

室旁核会产生促肾上腺素皮质释放激素（CRH），刺激下垂体，释放出促肾上腺皮质激素（ACTH）。

这种荷尔蒙刺激肾上腺皮质，引起肾上腺皮质肥大和压力荷尔蒙“皮质醇”的分泌。皮质醇过多，会引起高血压、糖尿病、骨质疏松等。

②精神性压力的产生机制，如图左半部分所示

开始同样在丘脑下部室旁核，但通往神经时不经过脑垂体，而是直接作用到了脑干部分，具体的说就是中缝核。

脑干的中缝核位于脑中最深处，内部有血清素能神经，释放出与精神性疾病密切相关的神经递质“血清素”。

压力信息从丘脑下部传递到中缝核，妨碍了血清素能神经的作用。然后产生了抑郁症和焦虑症。晚上失控的人比早上多，就是因为晚上血清素分泌减少了的缘故。

——只有人才有的两大压力

动物也会有脑压力，但有些压力只有人类才能感受到。

一是不快产生的压力；

二是自己为别人做的事没有得到适当的评价而产生的压力。

第一种常常发生在得不到满足的时候，比如对酒精的依赖，对网络的依赖，还有购物、性和暴力等等。

第二种则是来自于与他人的互动，自我评价和社会评价的不同。比如同他人的比较、升职压力、财务压力等等。

3【认识大脑的分工】

①丘脑下部：调节食欲、性欲等生存不可或缺的功能。

②大脑边缘系：又叫情感脑，形成喜怒哀乐、愤怒恐怖等各种情感的部分。宠物有时候也会表现出喜怒哀乐，就是因为它们也有这部分。

③大脑皮质：这是人类独有的。丰富的智能、语言、社会性生活就在这里掌管。

额叶和大脑边缘系相连的地方有一个区域叫做前运动区，这里负责让我们感受到压力，也可以消解压力。这就是所谓“心”。

前运动区受损的人依然会说话会走路，吃饭、排泄，但失去了对他人的理解能力。

重要的前运动区

科学家常常用血流量来判断脑的活动量。血流量大，说明活跃，反之则较少工作。前运动区功能不太好的人，不能读懂人心，不能和他人顺利交流，前运动区血流也少。

长时间看电脑、打游戏、看电视的人，前运动区就会不活跃。电视儿童就是因为前运动区不发展，而与人沟通产生困难。婴幼儿没有耐心、喜欢哭也是因为前运动区还没有发育。在学校里喜欢欺负同学的孩子，从表情读懂人物感情的能力很明显要差很多。

疲劳和酒精会弱化前运动区功能，这是很多成年人失控的主要原因。

4【人性由“三大脑”组成】

前运动区有三大功能：

第一是同感；

第二是工作；

第三是学习。

这三件事分别由三种神经紧密相连。

“学习脑”是多巴胺能神经；

“工作脑”是去甲肾上腺素能神经；

“同感脑”是血清素能神经。

多巴胺是一种让脑兴奋的兴奋质，多巴胺带来的兴奋就是“快感”；

去甲肾上腺素也是兴奋质，但去甲肾上腺素是和生命的危机及不快的状态战斗的脑内物质，它带来的是“愤怒”“面对危险时的兴奋”。

过度的压力会引起去甲肾上腺素过剩，脑的兴奋就无法控制，会引起抑郁症、焦虑症、强迫症、恐惧症等等。

血清素是脑的指挥者，它让大脑维持在高速运转的状态。如果说去甲肾上腺素带来“热情的清醒”，血清素就带来“冷静的清醒”。通过有规律地释放血清素，可以调节多巴胺和去甲肾上腺素。

5【血清素能神经的五大功能】

①冷静的清醒：给大脑带来理想的清醒状态；

②保持平常心：能冷静控制自己的状态就是平常心；

③交感神经的适度兴奋：过度兴奋就是压力太大，适度兴奋就是早上清醒的醒来的感觉；

④减轻疼痛：抑制了疼痛的传播；

⑤保持良好的姿势：刺激抗重力肌，让表情有神，身体挺拔。

6【血清素与抑郁症的关系】

抑郁症有两种

一种是遗传基因本身的问题引起的血清素不足导致的先天性抑郁症。这种病多发于家族遗传，特有的症状是抑郁状态和焦躁状态反复出现。

另一种是生活习惯引起的血清素不足导致的后天性抑郁症。如今增多的抑郁症，与作息不规律、沉迷于电脑等生活习惯有着很大关系。

——如何锻炼血清素分泌

能激活血清素能神经的，主要有两件法宝：【一个是阳光，一个是韵律运动。】

所以要治疗抑郁、易怒，最重要的是过规律的生活，并吸收阳光。

血清素是早上制造的，沐浴早上的阳光对激活血清素最有效。晒太阳时间30分钟即可，太长反而会自我抑制。血清素会变成褪黑素，这决定着你的睡眠。白天如果没有制造足够的血清素，晚上就没有足够的褪黑素，就会失眠。

——如何锻炼血清素分泌

韵律运动包括：散步、跑步、自行车、游泳、健身操、跳舞、做瑜伽、太极拳、念佛经、嚼口香糖、打鼓。不勉强，别过度运动。只要运动最少5分钟，血清素放出量就会增加。

有一个最有效的韵律运动，就是禅坐和呼吸。先呼出，再吸入的腹肌呼吸，好过先吸气，再呼出的横膈膜呼吸法。

——血清素不是万能的

血清素不具备一个重要的功能，那就是“增强免疫系统”的功能。

不管怎么锻炼血清素能神经，都不能直接影响身体性压力的路径。身体性压力路径的抑制方法就是“眼泪”。

7【人类的三种眼泪】

基础分泌的眼泪”，就是保护眼睛、滋润眼睛的眼泪，干眼症就是应为这种眼泪分泌不足。

“反射性的眼泪”，切大蒜和洋葱时流的眼泪。

“动情之泪”，悲伤和感动的时候流的眼泪，这种眼泪只有人能流，具有抗压能力。

——动情之泪的价值

通过测人脑血流量发现，流感动之泪的时候，内测前运动区的血流会增加。孩子通过体验各种眼泪，锻炼前运动区，成长为会流同感之泪的成人。

流泪的泪腺是由副交感神经控制的，而压力状况是指交感神经高度紧张的状态。人醒的时候交感神经起主导作用，只要睡觉就切换到副交感神经，交感神经得到缓和，压力也得到缓解。

所以，留下感动之泪的时候，你的大脑从交感神经切换到了副交感神经主导的状态。于是，压力状况就会消解。

——一些有趣的事实

演员靠演技哭出来的眼泪不会减压，反而会增加压力。

哭比笑好。哭比笑更能消解压力，流泪后是爽快了，大笑后是有精神了。但哭很吃力，不能总哭，笑比哭时间短，可以每天轻松进行。

很多人在一起哭，效果更好。这是同感的力量。

8【所以，你的减压计划是】

作息规律，日出而作，日入而息，晒晒太阳。

坐禅，或者培养一项能够坚持的韵律运动。

每周末找个令你感动的电影自己哭一哭。

【记忆与输出】

1.这是一本介绍减压方面的书，首先他告诉我们想要战胜压力是万万不可能的，因为压力是我们自身的一部分，你要学会与压力和谐相处，零压力不应该成为我们努力的目标。释迦摩尼用了六年时间苦修，希望战胜压力，但是最终还是没有成功，他承认诸漏皆苦，其实就是说人生永远存在着压力，而所有的压力都来自于大脑的感觉。

2.人的压力主要包括身体性压力和精神性压力，二者作用于大脑的部位是不同的，将会导致分泌的物质也不同，精神性疾病表现为郁抑症和恐慌症，身体性疾病表现为高血压和糖尿病。这里面有两种压力只有人才会有，一种是不快产生的压力，常常发生在得不到满足的时候，比如对酒精的依赖，对网络的依赖等，另一种是得不到别人的评价，与他人的比较产生的压力，比如得不到认可，面对升职和财务等。

3.大脑前运动区非常的重要，科学家常常用血流量来判断脑的活动量，血流量越大，表面大脑越活跃，越善于与让人交往，沟通。因此长期看电脑，大游戏，不喜欢运动的人，前运动区就会不活跃，从而影响大脑的发展。儿童表现为没有耐心，喜欢哭闹，在学生喜欢欺负其它同学等。还有疲劳和酒精也会弱化前运动区功能，造成很多成年人会失控。

4.人性是由三大脑组成的，也就是前运动区三大功能：同感，工作和学习，它们分别与三种神经紧密相连，其中同感脑是连接血清素神经，工作脑是连接去甲肾上腺素能神经，；学习脑连接多巴胺能神经，多巴胺它带来的兴奋就是“快感”，去甲肾上腺素带来的是“愤怒”面对危险时的兴奋，它带来的是“热情的清醒”；血清素是脑的指挥者，它让大脑维持在高速运转的状态，它带来的“冷静的清醒”。通过规律的释放血清素可以调节多巴胺和去甲肾上腺素。

5.书中还谈到血清素神经的五大功能：第一个是冷静的清醒，第二个是保持平常心，第三个是让交感神经适度兴奋，第四个是减轻疼痛，第五个是保持良好的姿势。郁抑症有两种，一种是遗传基因本身的问题引起的血清素不足导致的先天性郁抑症，表现为抑郁和焦躁反复无常。另一种是生活习惯引起的血清素不足导致的后天性抑郁症，如今抑郁症增多，与作息不规律，沉迷电脑等生活习惯有很大关系。

6.那如何增加血清素呢？主要有两大法宝：阳光和韵律运动，因此要治疗抑郁、易怒，最重要的是过规律的生活，并吸收阳光。由于血清素是早上制造的，因为沐浴早上的阳光对激活血清素最有效，一般30分钟即可，太长会自我抑制。血清素到了晚上变成褪黑素，这决定着你的睡眠。因此如果白天没有制造足够的血清素，晚上就没有足够的褪黑素，就会失眠。第二种方法是韵律运动，常见的有：散步，跑步，游戏，健身操，瑜伽等，有一个最有效的韵律运动，就是禅坐和呼吸。

7.血清素也不是万能的，它不能增强免疫系统的功能，也就是说它不能直接影响身体性压力的路径。身体性压力路径的抑制方法竟然是“眼泪”，人的眼泪又分为三种：一种是基础分泌的眼泪，用于保护、滋润眼睛的，第二种是反射性的眼泪，比如切大蒜，洋葱时流的，还有就是动情之泪，也就是悲伤和感动的时候流的眼泪，只有人能流，具有抗压能力。因为通过实验发现流感动之泪时，内侧前运动区的血流会增加。压力状况是指交感神经高度紧张的状态，而流泪的泪腺是由副交感神经控制的，所以，在流感动之泪的时候，你的大脑从交感神经切换到副交感神经的状态，于是，压力状况就会消解。

8．有一些有趣的事实，演员靠演技哭出来的眼泪不仅不会减压，反而会增加压力。还有哭比笑好，因为哭能够消解压力，而且很多人在一起哭，效果会更好。所以，你的减压计划就是：作息规律，晒晒太阳；坐禅，培养韵律运动；周末看一场感动电影让自己哭一哭。