[要点]

1.为什么学习行为设计：

行为设计是心理学应用的前沿科学，它主要是让我们能够通过了解自己的行为的规律，有针对性地设计一系列的行为动作，进而帮助我们养成一个好习惯，或者戒掉一个坏习惯，帮助我们过上幸福、美满而有意义的人生。相似的书籍还有《掌控习惯》《微习惯》《上瘾》《增长黑客》等。

书中提出的“福格行为模型”，不仅能够帮助我们改变行为，塑造行为，养成好习惯，去掉坏习惯，还能够帮助家人、朋友、同事一起改变行为习惯，让家庭变得更和谐，让团队变得更有效率。

2.什么是福格行为模型：

福格行为模型公式：B=MAP，意思是：行为=动机×能力×提示。

• B——Behavior（行为），指的就是你的某一个行为动作。

• M——Motivation（动机），就是你做某件事情的意愿的大小，或者说你想不想做某件事。

• A——Ability（能力），指的是你是否有能力做这个事情，或者说这件事情对你来说难度怎么样。

• P——Prompt（提示），就是说是否存在有效的提示，来提醒你什么时候开始做这个行为。 所以B=MAP的意思就是，行为=动机×能力×提示。

3.如何通过改变MAP三要素来改变行为B：

• （1）养成一个好习惯/戒除一个坏习惯的逻辑：能否为这个行为去除或添加提示？

能否提高或降低这个行为的难度？

能否消除或者激发这个行为的动机？

• （2）动机 M ：动机是行为的源头 ，是完成某个或者某类特定行为的欲望或者动力 。

动机的来源 ：

人物：我们的需求和本能行动；

我们想得到某些行为的结果 ；

情境：环境因素给我们的动机 。

动机的特点 具有多重性、彼此之间的冲突性 、产生与消失都非常快、 强弱波动非常大 、抽象不指向具体行为。 仅凭动机不足以让行为发生 。动机很不稳，是 MAP 三个因素中最不靠谱的 ，不应该把动机做人格化归因，或归咎于意志力。

• （3）能力 A ：能力决定了能否将动机付诸行为。

能力包含的两个维度：

技能：是否拥有某项技能或本领；

条件：是否有材料、时间、条件让你施展技能。

能力链条：五大因素决定了行为是否能够发生。

时间：你是否有时间做某事

日程：某事是否被列入了你的日程安排中

资金：你的财力是否能支撑你做某事

体力：你的体力是否能支撑你做某事

脑力：你的脑力是否能支撑你做某事

• （4）提示 P ：没有提示，一切行为都不会发生 ，常见的三种提示类型 ：

人物提示：某人能提醒你做某事

情境提示：某物或者某个提示物能提醒你做某事

行为提示：用某个行为来提示你做某事

一种更加有效的提示法 ：

锚点行为提示法：用某个必定发生的行为来提示你做某事

• （5）解决行为问题三个环节：检查提示→检查能力→动机。

4.个体行为设计的七大步骤：

• （1）明确愿望：愿望是远方的终点，行为是抵达终点的手段。

• （2）探索行为选项：头脑风暴出能帮助实现愿望的行为集群。

• （3）找到黄金行为：用焦点地图，找到对实现愿望有帮助，自己又做得到的行为。

• （4）设计微行为/微习惯。（交替使用2种微习惯策略：入门步骤即从某个行为的初始行为开始做/缩小规模即把某个行为拆解成循序渐进的小步骤）

• （5）设计对的提示：为黄金行为挂钩对的锚点行为。锚点行为要与黄金行为位置相近、频率一致、主题一致；锚点行为要精确到具体动作。两个特殊的锚点：顺便习惯：在锚点后面挂上一个举手之劳的小习惯；珍珠习惯：在痛苦的锚点后面挂上能带来快乐的新习惯。

• （6）及时庆祝成功：庆祝是微习惯得以固化的重要情绪助力；庆祝可以是简单的私密的。

• （7）排除障碍，重复和扩展：习惯养成和发展的方向：生长型即同一个行为习惯可以不断地扩展规模；繁殖型即一个行为习惯可以衍生出其它行为习惯。

5.优化行为设计的五个角度

• （1）行为加工：根据实际情况不断迭代行为方案

• （2）自我觉察：意识到微行为背后巨大的意义价值

• （3）循序渐进：在加法和减法、生长型和繁殖型之间灵活调整

• （4）情景设计：为行为制造一个能促进它发生的情景

• （5）心态调整：降低期望，体验过程中的积极情绪和进步

6.群体行为设计的七大步骤：

群体行为设计就是与他人共同设计行为。

• （1）共同明确愿望

• （2）共同探索行为选项

• （3）为群体匹配黄金行为

• （4）让黄金行为变得对每个人来说都容易做

• （5）找到黄金行为的提示方式

• （6）共同庆祝成功

• （7）共同排除障碍，重复和扩展

7.福格遵循行为设计原则：

• （1）帮助人们做他们想做的事

• （2）帮助人们享受成功