1.步幅/步频
一般来说，推荐长跑用小步幅高步频，短跑用大步幅。但是，也没必要一定去区分那个跑法的优/劣。
跑姿跟练习内容，体力，技术，体形，性格等都有关，速度 = 步频× 步幅。所以要提高速度，要么增大步幅，要么提高步频。
给你推荐一个计算自己的步幅的方法：每次以一定的步幅，跑固定的距离，比如100m，步幅从小到大慢慢增大。记录各步幅跑时所用的步数，看看哪个步数左右的对应速度跑得最流畅。然后用100m除以步数就可以算出大致的步幅。
重要的是，不要偏重步幅/步频中的任一个，要找适合自己的平衡的跑法。
2.腹肌
跑步的同时，还需要锻炼腹肌，有以下好处：
（1）马拉松后半变强：马拉松的后半也被叫做“用摆臂来代替疲劳的腿脚来跑”，这就要靠腹肌了。
（2）速度更快：作为身体中心的腹肌变强的话，可以更好地利用全身的肌肉来跑。
（3）超级马拉松：征服 100km 以上超马的秘诀，就是利用以腹肌为中心的全身肌肉来跑。
（4）治疗腰痛：让脊柱固定在正确位置，免得给腰以多余的负担。
（5）腹肌可以保护内脏。
（6）年纪大了还能维持长跑
（7）优美的跑姿：腹肌弱的话，容易塌腰，步幅也迈不开
3.跑步机上的跑法
跑步是充分利用身体各部前进的运动，要高效高速前进，臀部大腿小腿等身体背面的肌肉就显得非
常重要。
这些肌肉可以把身体往前“推”。感觉上不是用脚“蹬地”，而是“按压”。高级跑友的臀部肌肉发达，这个“按压”动作完美，就是使用臀部肌肉的证据。
跑步机的缺点：
但是在跑步机上，是在自动转动的履带上跑，这个“按压”动作就去适应履带转动了，不怎么使用
身体背面的肌肉。所以跑姿容易变成“蹬地”/还有点跳跃。
还有，在跑步机上，保持一样的速度情况下，比起小步幅高步频跑法来说，大步幅跑法比较轻松，这也是因为转动履带产生的特征。
一般来说，在跑步机上跑多了容易导致步幅太大。太大的步幅，不仅仅不适合长跑，同时还会对膝盖/腰等产生不必要的负担，增加受伤的风险。
跑步机的优点：
容易确认跑步的速度/距离；
不受天气/气温等的影响等。
考虑到以上的优缺点，给跑步机上的训练提如下建议：
2～3％的倾斜+小步幅高步频
稍微的倾斜可以在“按压”方面接近室外训练。而且，意识到要小步幅高步频跑得话，可以避免变成大步幅跑法。还有，速度不用提太高也可以得到负荷训练，提高对心肺功能的训练。
4.越野跑
越野跑的魅力在于——回归自然。虽然起伏不平，但是土地的脚感很好，还有自然的气味，可以让人从现代生活中解放身心。跑山的比赛也有很多。有以下好处：
（1）在大自然中跑，身心放松。
（2）路面起伏，可以强化心肺功能，强化肌肉。
（3）路面不平，有助于养成身体平衡感。
（4）利用斜面来做速度跑，可以锻炼好的跑姿。
越野跑可以是征服自然，也可以是参加比赛，还可以是平时训练等。即便是为了征服大自然而跑也能顺便训练，为了训练而跑也可欣赏自然景观，也许这才是最大的魅力。
越野跑时需要注意：
路途崎岖不平，请不要穿鞋底已经磨损的鞋子，滑倒了可能严重受伤。
还有，请尽量穿厚底的鞋。
新手不要太执意跑，如果喘不过气来，走走也不错。
下坡的时候，不要顺着惯性跑得太快，容易受伤。
不要着急，慢慢跑，享受跑。
5.LSD
LSD 是 Long Slow Distance 的缩写，长距离慢跑的意思。
LSD 的目的是通过长距离慢跑，提高全身的耐力。快速跑不能持续长久，请按照1km7分左右的配速慢慢跑，最少1个小时以上，2-3个小时也行。也是以120～130 的心率慢跑的速度，可以边跑边和小伙伴侃大山的速度。
不仅仅小伙伴，还可以跟大自然交流。蓝天，白云，田野，小鸟，微风……。在风景优美的大自然中跑步，可以释放身心，体验跑步的真正快乐，忘记疲劳，不知不觉中就跑了长距离。
LSD 可以提高训练效率，提高心肺能力/耐力，肌肉强度。在起伏较多的自然中跑，又益于掌握：跑步节奏，呼吸节奏，不浪费体力的放松跑的方法。
不能到大自然中去跑步的话，在城市里带着观赏的心情去跑也很好。
6.间歇跑
间歇跑就是多次快慢交替的训练。以提高速度为目的，短期内就可以看到效果。
间歇跑一般是在跑道上进行，那是因为距离明确，时间也容易管理。但是也不是没有跑到就不能练习间歇跑。
这里介绍谁都可以做到的简单方法：
（1）以路边的电线杆为参照，快跑2个电线杆，再慢跑2个电线杆，如此反复多次。
（2）在有坡度的地方，上坡快跑，下坡慢跑，反复多次。
（3）带着秒表或gps手表，听者每分钟的报时音来跑。也就是说：把手表设置城1分（或者2分）间隔报时，听到报时音就快跑，下一次报时音就慢跑，反复多次。
像这样花点心思，谁都可以练习间接跑。但是间歇跑对身体负担很大，容易受伤。注意反复的次数，还清务必作跑前的热身和跑后的冷身。
7.跑坡
跑步训练到了一定程度，不仅仅是耐力，连腿脚肌力，心肺功能都会不怎么提高。这时候，如果用跑坡训练来增加心脏和腿脚的负荷，可以提高运动能力。
也就是说，跑坡可以取得和速度训练等一样好的效果。还有，在坡道上如果有了多余的动作会增加
辛苦度，可以养成自然/高效的跑步姿势。
初级跑友在平时的训练中也请积极地加入跑坡训练吧。也没必要拼命跑，只要觉得稍微有点累就行
了。利用坡道的负荷来打造[跑步的身体]。
对于能跑得远却跑不快的人，更要练习跑坡，更有效果。在跑步途中加点跑坡，碰到上坡就有意识
地加速。不要瞎跑，要在注意跑姿的前提下发力，如果有余力的话就跑几次。
跑坡的跑姿注意点：
(1)利用大腿的肌肉抬脚，但也不要像练习高抬腿那么高。
(2)视线不要朝下，一直看着前方数米。
(3)舒张胸部，感觉胳膊肘像向后拉一样使劲摆臂，有意识地注意身体不要前屈 胸を開き。
跑坡比较辛苦，要有基本的跑力和相应的觉悟。1 周跑个 2-3 次就够了。
请期待：
跑步基础09|什么时间最适合跑步？
通过这里查看：
