进入一个舒适的姿势，让身体保持静止。
花一点时间来关注你的呼吸，观察呼吸从你身体里出去，又进来。
现在，专注于在你周围生活工作的人们，你每天看到的人。
想一想，这些人每天都在争取幸福，避免受苦，就和你一样，我们都想要快乐。
然后再观察一下，发现他们中没有人是真正找到这种幸福；你观察到他们在这一生中有多么痛苦。
把你的心向他们打开，想着：“我愿他们都能够找到幸福，我愿他们不再有痛苦。”
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现在在进一步。记得他们都是你的投影，正因如此，你有在着改变他们的终极能力，然后通过培养下面的无量心来承担起这个责任。
你在心里想：“我要确保所有人能够得到他们盼望的所有快乐你。”
你在心里想：“我要带走他们所有的痛。”
你在心里想：“我要带他们到开悟的境界，获得最大的幸福。”
现在你已经做好准备可以来培养，最后一个无良心了，你在心里想：“我要为每一个生命这样做一个也不落下。”
现在，将你的关注扩大包容整个世界。你在心里想：“每个人都是一样的，他们都是要想要快乐你，我必须帮助他们。”
这是一个十分简单的冥想，但是却有深远的效果。
