我一直对晨间运动有个疑问：晨跑之后，倍感困倦。为什么人们说晨跑有助于提高精力？
我还有这样的困惑：吃点零食，不会给身体增加多少重量，为何想要减肥不能吃零食？
这两个问题的答案，我在《掌控》中找到了。
为什么锻炼不一定能帮助人们提高精力值？
——因为在经过训练后，我们的体能会下降，身体需要经过一段时间才能恢复到原来的体能状态，然后逐渐超过之前的体能水平，获得“超量恢复”，这就是我们常说的运动强身健体的正确操作方式。如果没有继续加大训练量，我们的体能水平又会回归之前的状态，丧失“超量恢复”的效应。
此时，假如我们未等到身体足够恢复就继续训练，那么体能水平只会进一步下降，这种情况就是过度训练。
超量恢复和过度训练的最重要的区别就在于身体是否恢复充分。
也就是说，当我们持续、规律地运动时，如果没有足够的恢复时间，我们的身体机能不会逐步上升，反而可能逐步下降，表现有食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠质量差。
这就是为什么有些人晨跑后并不会觉得精神，反而会觉得困倦，精力不足，影响一整天的工作。
第二个问题，吃几口零食，喝几口可乐，对减肥事业的影响是什么？
——答案在于血糖。
血糖控制人身体中储存脂肪和燃烧脂肪的开关，是的，就是胰岛素。血糖值平稳的时候，胰岛素在燃烧脂肪。一旦摄入高糖的零食，此时血糖升高，胰岛素分泌多，就等于是关上了燃烧脂肪的开关，转而开始存储脂肪。
简单来说，吃零食的关键，不在于它能变成多少肥肉，而在于身体分解脂肪的过程被中断了。
当然，《掌控》的核心并不在于教人减肥，它的目的是告诉人们，如何提高并管理自己的精力。工作、生活，都是一场为期好几十年的马拉松，漫长的运动生涯，经历过青少年时期的爆发后，后继有力是很重要的。
那么，如何提升精力？——运动、饮食、睡眠、心态。
一、运动
开头已经提到，规律的运动需要充足的恢复。
判断自己是否休息充分，可以利用运动手环或手表等装备，监测心率。每天早上起床时看一下，如果比正常状态下高5～10下，说明前一天的运动量过大，体力尚未完全恢复，或者是昨晚没有睡好，身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量，或增加休息时间。
正确的运动锻炼顺序是：
1．心肺功能
2．身体成分组成（包括身体中的脂肪成分和非脂肪成分（肌肉、骨骼、水分和其他脏器等）两部分）
3．柔韧度
4．肌肉耐力
5．肌肉力量
这个顺序似乎和我们日常在健身房被科普的顺序有所不同。
为什么排在第一位的是心肺功能？实际上，心肺功能较好的人，患高血压、糖尿病等慢性疾病的概率要明显低于心肺功能较差的人群。
所以说，想要通过锻炼提高精力，可以从跑步开始。
在制订跑步运动方案时，需要确定适合自己的运动强度。这个区域的确认不能依靠自己的主观感知，得参考心率数据。
第一个数值是最大心率。网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分，用这种方法计算得出的是平均值，忽略了个体之间的差异性。我们可以用心率手表自己进行测验。
或者通过运动测试，比如在操场上或跑步机上跑出自己的最大心率——热身后，跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，然后查看手表记录的最高心率值。还有一种用跑步机测试的方法——热身后以自己平时的跑步速度跑步，每两分钟把坡度提升1%，重复这个过程。直到无法继续时，坚持跑完最后的30秒，结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。
第二个数值是静态心率，这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。
知道了自己的跑步时的心态心率和最大心率，就可以制定自己的跑步训练计划，参照心率水平来控制运动强度。
合适自己的运动强度，可以用卡氏公式［（220-年龄-晨脉）×（35%～55%）+晨脉］计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的心率水平。比如说，32岁，身体状况一般，早上醒来的心率是55次/分，按照卡氏公式，（220-32-55）x（35%～55%）＋55，运动心率区间是101～128。
如果对跑步很有兴趣，还可以参考《丹尼尔斯经典跑步训练法》的强度区间，比如其中最轻松的强度Easy zone，简称“E强度”，计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%～74%）+静息心率。我曾经有过的最大心率是169，最低48，因此计算后，得出（169-48）x（59%～74%）+55，区间是126～145。
于此同时，注意运动周期，人体在同一个运动强度的适应期是四到六周，一个运动计划持续四到六周，之后调整运动强度，提供新的刺激。
PA：散步/跑步的要点
1、不是每个人都适合跑步，肥胖人群先从散步开始，否则对下肢压力过大，跑步会磨损膝盖等关节。
2、大步走，幅度一定要大，这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助。上坡走的时候，臀部受力很明显，会让臀部越来越紧翘。而小步走的时候小腿参与很多，步子越大小腿的负担越小，为了防止小腿越来越粗，一定要大步走。
3、正确热身，顺序是泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。走路或跑步前的动态伸展和健身前的动态伸展并不完全相同。走路或跑步前的动态伸展需要从脚踝开始，一直活动到手指、肩膀，整个过程大概需要10分钟。动态伸展完成后，心率达到110次/分钟，就可以结束。
4、跑步时，前脚掌落地。如果跑步时是前脚掌落地，脚跟腱和小腿肌肉可以协助减缓落地之后的冲击力。虽然跑起来比较费力，跑完后肌肉酸疼，但是这种落地方式可以减少对骨骼和关节的伤害，综合来看是利大于弊。
5、随着规律的运动，心脏供血能力加强，平均心率会有所降低。（正常人心率是70左右，专业的运动员是50）
6、散步的好处：曾经有人做过实验，在户外散步时的创造性水平比在室内坐着时提高60%，即使在室内散步时的创造性水平也比坐着时提高40%。散步在活动肢体的同时，可以让身体得到积极的放松和休息，还可以增加大脑的供血量。更重要的作用是散步给持续紧绷的大脑提供了一个恰到好处的“打扰”
（推荐搭配阅读：斌卡的《硬派健身》）
二、饮食
（推荐搭配阅读：顾中一的《我们到底应该怎么吃》）
无关减肥，为了自己的身体，每个人都应该制定适合自己的饮食方案，一顿吃几两饭（碳水）、几两肉（蛋白质类、脂类）、几两蔬菜，才能保证每天都头脑清醒，精力充沛。
比如进行高强度训练时，需增加饮食中糖分的比例；进行肌肉训练时，需增加饮食中蛋白质的比例。
1、碳水化合物摄取多少才算适量？按照以下三步计算：
第一步，计算基础代谢率（简称BMR）。
女性：BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）
当然，很多体脂秤也是可以计算出的。
第二步，计算每天所需总热量。将你的BMR乘以活动系数（如下）：
几乎不动总需=BMR×1.2
稍微运动（每周1～3次）总需=BMR×1.375
中度运动（每周3～5次）总需=BMR×1.55
第三步，按照三大“燃料”之间的比例，即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取多少碳水化合物。
另外，减脂人群的碳水化合物需求量的计算特殊一些，碳水化合物的摄入量要控制得再低一些。24岁以上、60岁以下的减脂人群，可以按照以下公式计算：
碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g
碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g
这是以不运动为前提的计算方法。如果是运动人群，在运动超过半个小时后需要再补充一片切片面包等，因为运动的目标是消耗脂肪，而不是碳水化合物。所以，运动半个小时后需要补充碳水化合物，这样也不会因为饥饿导致摄入更多的食物。
需要注意的是：水果的摄入需要谨慎。比如，100g橙子含碳水化合物10.5g，100g米饭含碳水化合物25g，一比较就知道100g橙子大概相当于40g米饭。一般一个橙子是200g左右，大概就是80g米饭。6个橙子等于480g米饭，也就是接近1斤的米饭。当水果被用来榨汁，不觉得饱，反而摄入更多碳水。
2、碳水之后，是蛋白质。蛋白质不足，会直接造成免疫力低下，同时影响肌肉生长。
即使是久坐不动的人群，每天摄入的蛋白质如果低于每千克体重0.8g，就属于蛋白质补充不足。比如体重60kg，每天久坐不动的情况下最少摄入的蛋白质是0.8乘以60，即48g。
普通上班族女性每日应摄取的蛋白质是每千克体重0.8～1g，每天运动的女性每日的蛋白质需求量至少是每千克体重1.4g。
我们通常会选择通过鸡蛋、牛肉获取蛋白质，但不是所有的动物性蛋白质都是优质的。比如燕窝，尽管蛋白质的含量很高，但其中的蛋白质并不是优质蛋白质，不包含人体所需的8种必需氨基酸，不如鸡蛋或者豆腐的营养价值高。而且更重要的是，燕窝需要泡发，1g燕窝泡发成10g，蛋白质含量立刻变为5%，其营养价值就相当于牛奶了。像这样的保健品，没有什么特别的益处，反而价格高昂，不利于生态环保。
提到燕窝，再来女性之友——红糖。人们通常都说，红糖补血，事实是，红糖中95%以上的成分是蔗糖，红糖中的铁含量是2mg/100g，和大枣相当。一位健康的成年女性，每天需要摄入20mg铁。如果依靠大枣或红糖来供应，大约需要摄入1000g，也就是2斤大枣或者红糖。这显然是不可能的，即便摄入一半的量，也会令人严重发胖。
在这种情况下，医生和营养师所建议的首选补血食品，往往不是大枣和红糖，而是红色的动物内脏和红色的肉类，同时还会建议补充维生素C。
3、关于脂肪。
首先，好的脂肪，不饱和脂肪酸，含有Omega-3，这是一种对人体特别重要的物质，它可以清除血液中的垃圾，软化细胞膜，减少炎症发生，增强心脏功能。功用这么强大，人体却无法自行合成，必须通过食物获取。比如我们熟知的橄榄油。
说到好的脂肪，不得不提鸡蛋。鸡蛋白可以补充蛋白质，那么蛋黄要不要吃呢？蛋黄中含有胆固醇，和胆结石正相关，因此很多人抗拒吃蛋黄。（实际上，目前最新的研究表明，胆固醇的摄入值并没有限制）
一个鸡蛋，含有6g左右的蛋白质，其中包括了我们需要的全部必需氨基酸，另外还有丰富的卵磷脂，卵磷脂是神经系统中非常重要的营养元素。再考虑一下实惠的价格，鸡蛋简直就是物美价廉的典范。每天吃两个蛋黄的脂肪，包括卵磷脂等在内的优质脂肪就达到了每天的需求量。
其次，坏的脂肪，反式脂肪酸，它不是营养物质，进入人体后很难被代谢排出体外，不能代谢的物质进入人体后就相当于是垃圾，长时间在人体中蓄积储存，会造成血脂升高、血液黏度上升；另一方面会导致各种器官细胞获得的氧气量下降，得到的营养物质减少，使机体呈现疾病状态，比如动脉血管壁硬化、堵塞，引发冠心病、脑中风等。
通常什么食物中含有反式脂肪酸？答案是，各种零食，反式脂肪酸的特点是：口感好。
最后，在说说蔬菜。绿叶蔬菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。100克新鲜绿叶蔬菜的维生素C平均含量为20～60mg，比如100g西蓝花含有的维生素C是51mg，几乎是100g橙子维生素C含量的1倍，是100g苹果维生素C含量的10倍。
而且，若论起叶酸的含量，没有多少食物比得上深绿色的叶菜。叶酸不仅有益于孕妇防止有耳畸形，近年来的研究证实，充足的叶酸还能减少患阿尔茨海默病的风险。
三、关于睡眠
两个数据请关注。
1、深度睡眠：它让我们的身体修复充电
2、快速眼动：让我们的大脑整理升级
深度睡眠和快眼，二者缺一不可。
四、心态
心态，这点自我调节，不多说啦。
