时间：2016-2-14  14:00-15：00

编号：2016045

书名：《爱上跑步的13周》【加】伊恩·迈克尔尼& SportMedBC

书摘：P145 – P174

1. 计算卡路里：摄入的卡路里和通过做功燃烧掉的卡路里相同时体型会保持不变。如果摄入的少就会减肥。零食对饮食可能会有好处，只要它们是有益的食品。（体重70公斤的女性如果每小时走5.6公里，要大概16小时才能减掉0.5公斤）

2. 训练前营养：在训练前需要吃些东西原因：你需要足够的能量来训练；训练期间你要思考训练本身及怎么尽力完成训练而不是多么饥饿。晚餐的量需要3个小时，稍微小一点的量需要2个小时，如果一直忙于消化大量食物的话就不能够有效地进行训练了。

3. 训练前食品推荐：冷麦片、脱脂牛奶和一只香蕉；掺红糖的热麦片和苹果酱；意大利面配番茄酱加一杯脱脂牛奶；饼干、一点奶酪和一些水果；全麦面包配花生酱，水果和一杯脱脂牛奶；低脂酸奶，新鲜水果和全麦薄饼；一份液体食物：混合一勺低脂酸奶、一杯脱脂牛奶（250毫升）、一只香蕉、一茶匙（5毫升）香草

4. 对于跑者水比食物更重要。人体有70%是水，排汗、呼吸和排泄都会损失水分。排汗是人体的天然空调系统。（脱水就是当感觉口渴，虽然不停喝水把肚子盛满仍觉得口渴），专家建议每天喝6-8杯水，锻炼需求会上升，建议锻炼前2小时至少喝2杯水，然后训练前15分钟再喝1-2杯水，训练过程中每15-20分钟再喝一杯水，最后训练完成后15-20分钟内再喝1-3杯水。喝水需要避免喝含大量糖的果汁，有太多糖在肠道中会把肌肉中的水分吸收走，这样当你跑步的时候会更加缺水，导致恶心、腹泻和痉挛。运动饮料可以补充体内的电解质比如盐和钾，还有些可以提供碳水化合物和糖这样你身体会在长时间（超过2小时）竞赛大强度运动中有帮助。

5. 补充水份建议：

  1） 锻炼前2小时至少喝2杯水（500毫升）

  2） 训练前10-15分钟再喝1-2杯水（250毫升-500毫升）

  3） 训练过程中每15-20分钟喝1/3-1杯水（75毫升-250毫升）

  4） 最后训练完成后10-20分钟内再喝1-3杯水（250毫升-750毫升）

6. 人体由70%是由水组成的，锻炼时由于出汗和呼吸都会造成水流失，它对水得需求会急剧上升。水对身体来说是完美的润滑剂，钠含量低且没有脂肪。尿颜色可以显示你是否喝了足够的水（清澈的尿液是喝了足够水的信号，深色的尿液意味着你或许应该补充更多的水）。香蕉是跑步者最好的朋友，因为它既不是多纤维（如苹果）也不是酸性（如橙子）；非常容易消化；是即刻的、天然的能量来源。

7. 控制体重方法提示：做中等强度训练，每周3-4次，每次25-45分钟；为了加快体重减轻速度，慢慢增加每次训练的时间；为了提高肌肉质量，尝试每周增加两次力量训练；至少要等6个月才能感到胜利的变化（如心血管健康改善和肌肉强度的增加）；要等待6-9个月你身体中因锻炼而减少的脂肪比例才能达到可测量的水平。

8. RICE急救法：如果受伤了应该寻求医疗救助，在等待救援的同时可以开始做RICE（缩略词RICE代表休息Rest、冰敷Ice、压迫Compression及抬高Elevation），这是标准程序，他很有效。通常RICE与消炎药（阿司匹林或布洛芬）连用，这些药能够减轻肿胀，但不应依赖它们。冰敷一次大约20分钟，中间至少间隔1个小时，最初的24-72小时尽可能频繁重复（冰敷后严禁再泡热水浴，浙江使血管扩张并增加肿胀）。如果弹性绷带不应拉的过紧，绷带不应使用超过3个小时。

9. 常见的伤害（最频繁到最少见的排列）：韧带与骨的连接处以及肌腱与骨的连接处；骨；肌肉；肌腱；黏液囊（肌腱与骨之间充满液体的囊，这使得肌腱能够在骨上自由活动）；血管；神经。

  1）髌股综合症：又称跑步膝，通常出现在膝盖骨内侧或外侧边缘。原因：由于踝关节过度内旋造成的（脚向内侧翻转）。特征：膝盖骨周围局部疼痛，且并非由忽然的外伤造成；膝盖的疼痛随时间的推移进一步恶化，并且通常在跑完一定距离后出现；当膝盖弯曲或静止一段时间后出现疼痛。

  2）髂（qia）胫束综合征：髂胫束是一片结缔组织，它从髋骨沿着大腿外侧向下延伸至膝盖下方，然后插入到胫骨外侧。原因：近七成的患者都有不能充分吸收冲击力的生物力学结构。这些结构包括O形腿、高弓足和僵硬脚。治疗：长期的治疗应该包括能够吸收冲击力的更软的跑鞋，避免在硬的地面、弯曲的路和山坡路上跑步，包括上坡和下坡。好的热身程序对于预防髂胫束综合征至关重要。

  3）足底筋膜炎：跑步者脚部会疼痛，会感觉脚后跟受伤了，挤压它的话会疼痛。原因：踝关节过度内旋（高足弓的人会更容易发生）。过硬的鞋可能会加剧，还有训练频率和强度的突然增加。治疗：考虑尝试更软的鞋、锻炼股四头肌（大腿前面的大块肌肉）、小腿肌肉以及脚部的小肌肉群。

  4）跟腱炎：又叫阿喀琉斯腱，源自古希腊传说中的英雄阿喀琉斯的名字。原因：链接小腿肌肉和脚跟处的肌腱发炎。踝关节过度内旋往往导致鞭打动作，后果往往是跟腱炎。鞋连续不断地摩擦跟腱、不充分的热身、质量或样式比较差的鞋子、创伤和脚跟骨畸形。治疗：尝试用更稳定的鞋来控制脚部的运动，矫正器可以帮助增强脚部、小腿和胫骨的柔韧性和力量。

  5）胫骨应力综合征：通常是由于小腿外侧的肌肉轻微撕裂造成。损伤可能发生在3个地方：胫骨的前面，胫骨的后面，胫骨的侧面（沿着腓骨）。原因：肌肉紧张、过度内旋或由于重复释迦应力儿造成骨头过多震动、脚踝部位柔韧性不足。治疗：停止跑步一段时间（听从自己的身体停止1-2周时间）、用矫正器、拉伸小腿上的肌肉以及增加小腿力量。跑步的时候尽量避免跨大步，确保你的鞋可以给你很好的支撑和缓冲。

  6）应力性骨折：指骨头重存在很小的不彻底的断裂或裂纹，通常是由于重复的应力和冲击造成的。可能全身各个部位都会产生盈利性骨折，但对于跑者来说，通常是胫骨和脚部。不仅小骨头会比较受影响，髋关节可能患上应力性骨折。原因：重复的冲击、没给身体提供必要的构造骨头的营养元素。治疗：恢复前不做任何有伤害的活动，避免在坚硬的地面上跑步，确保脚上穿了一双合适的鞋。

  7）延迟性肌肉酸痛：新运动锻炼后感觉僵硬和酸痛是正常的，延迟性肌肉酸痛或称DOMS，由于不习惯的锻炼量导致小血管微创伤而引起的，血管的创伤会引起体液渗出和聚集。酸痛代表你训练得太多太快，你可以平缓地锻炼知道酸痛和肿胀感奸情，拉伸、冷敷影响的肌肉，抬高你的腿也会有帮助。

10. 伤病后的跑步：受伤没有必要在治愈前停止训练，可参加低冲击有氧活动（如划船、游泳、泳池跑步、骑车、越野滑雪及行走）大多数会在3-4周内恢复（应力性骨折时间要长一些），恢复正常跑步要求确保活动时受伤区域没有疼痛感；受伤那边和没受伤那边是等效的---通过力量、耐力、协调性和移动的速度来衡量，或至少与受伤前同样好；确保心理上准备好回来跑步，并自信不会再受伤。

11. 受伤后心理情绪的5个阶段：拒绝和自我隔离、愤怒、期待、绝望、接受

感触：

      跑步过程中很可能收到运动损伤，对于不同种类的运动损伤进行几分类讲述，讲述各种伤损现象、产生伤损的原因、治疗伤损的方法，在跑步中都是十分有用且锻炼预防的。