越来越多的人都开始加入健身打卡的行列
比如
我刚刚在××APP完成了第23次「×××训练」
#健身打卡#坚持就有回报！千万别让生活只是为了活着！
#健身打卡#今天吃牛油果沙拉，最近叫醒我的不是梦想而是一顿顿早餐，补一个健身打卡，最近朋友说瘦了呢！
还有各种分享到健身打卡群里的运动战绩
山无棱天地合的跑步路线图
以及无法引人犯罪的裸照自拍
真想给撸力打卡的你鼓鼓掌！
可是
我们这些高端资深健身婊
才不会像你这样健身打卡
说白了，健身打卡就是一种身材管理的记录方式，一次资深健身婊的高端健身打卡应该包含饮食记录、运动记录、体型记录和身体指标记录，外加一句鸡汤，给自己加个油。正确的健身打卡可以帮助你对比身材变化，调整训练计划，跟踪体能数据，并提高对自己体型的掌控力，甚至还是花重金请私教，效果欠佳的退钱理由。
整套健身打卡的过程至少要【哔-】四声，【哔-】一声只代表你来过，所以今天马克就告诉你什么才是健身打卡的正确姿势吧。
1
饮食记录
饮食记录简单的来说，就是记录下每天自己都吃了什么，它们的热量是多少，并估算出自己一天的摄入量。
有些健身婊在做饮食记录的精细程度，甚至已经达到了做米其林分子料理的高度——用食物秤秤出所需食材的重量，精确到克，然后再进行烹饪。
可这都是一般人难以做到的，所以我们只能进行估算。
薄荷APP就可以帮你简单估算食物的各种热量，并得到食物中蛋白质、脂肪和碳水的各项营养物质的比例克数。（此为广告植入，很硬，用起来很爽）
不是颜值高排列整齐食材分明的混搭在一起就叫健身餐，而是能被估算出热量，并控制摄入的都叫健身餐。
所以
这个世界本没有健身餐
有了像我们这样的健身婊才有了健身餐
就像这一盘
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在我们这些高端资深健身婊的眼里，这根本就不是一盘菜，而是在脑海中将其迅速解析成为碳水化合物、蛋白质和脂肪以及各类营养素的组合。
我们应该如何去记录这盘食物呢？
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香煎牛排300g——471kcal
胡萝卜200g——78kcal
牛油果150g——241.5kcal
芥蓝100g——22kcal
总计这一餐我一共激情地射入了812.5kcal
如果你想达到职业健身婊的高度，还要计算出这一餐中碳水化合物、蛋白质和脂肪的克数比例，具体怎么计算，反正告诉你你也不会去算的。
如此一来
你就知道为什么所谓的健身餐都食材分明
处处透露着一股
“日照香炉生紫烟”的寡淡气质
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不是因为性冷淡
而是因为好计算热量呀
如果是一盘大杂烩
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还没等计算完热量
就先饿死了
以马克的经验来说，只有在减脂期的时候才会矫情一下，去企及职业健身婊的高度，剩下的时间，我一般只熟知几种我经常吃的食材，并知道他们的热量和大体克数，大概心里估算一下就ok。
如今在增重期间的我不太会考虑食物的热量，因为人一旦不忌口，动物觅食的本性自然会被释放出来，让自己吃多啊，但我还是会尽量注意下在一天的饮食中，将蛋白质的比例增高，各种汉堡薯条吃起来，可乐喝起来，热狗巧克力棒舔起来。
而饮食记录的意义还在于，我们大多数时候都会低估自己每餐摄入的热量，总觉得自己吃的很少，不知不觉中就吃多了。
2
运动记录
运动记录是鹧鸪在健身打卡时最常用的，用数字来激励自己的一种方式。
跑步类APP让运动记录很方便，会直接告诉你里程数、时间、消耗的热量等等。
但我要说的是在健身房进行各类无氧运动时的运动记录。
比如我会这样去记录一次去健身房面基的经历：
今日训练中胸
跑步5分钟热身
平板卧推30kg，2组，每组12次，热身
平板卧推90kg，4组，每组8次，正式
平板卧推60kg-30kg，4组，每组8次，力竭
坐姿蝴蝶夹胸60kg，4组，每组8次，正式
坐姿蝴蝶夹胸60kg-30kg，4组，每组8次，力竭
......
在运动记录中，你要记录精确到训练项目、重量、组数、次数和状态。
这可以帮助我们有效地来规划自己的训练计划，如果碰到减脂或增肌的瓶颈期，还可以根据记录来更好的更换动作。
这些数字可都是见证我们在健身房撸力过的鸡血啊！
如果你在训练期中往体内射入了补剂产品，比如蛋白粉、氮泵、肌酸等等，最好都要记录下，并标明克数，这方便你在训练过程中根据身体或体型的变化来调整用量。
3
体型记录
体型记录就是每天真诚地脱下衣服给自己的身材照张照片，用于记录体型变化。
体型通过训练的细微之变化，我们用肉眼根本察觉不到，这就是为什么偶尔翻到自己几年前的照片会惊呼，原来的我怎么是这个熊样儿，经常i don’t know her。
体型记录的好处有3个：
1.可以帮我们清楚掌握自己的体型变化；
2.有对比才有自信；
3.在重金请了私人教练半年以上，身材却没有半点变化的情况下，可以拿着证据去退钱。
但我说的体型记录照片
不是健身房游客照
不是厕所激情裸露照
更不是玛丽苏臭汗自拍
以及
而是
像我这样不情不愿地脱下衣服
正、侧、后各拍一张
眼睁睁地看见自己一点点变小肥羊
这种自己偷摸看的照片你还在乎那么多套路干什么
但要注意
一定要在同样的光线、背景、距离下自拍
否则就会出现像我上次说的那种情况
4
身体指标记录
身体指标记录包含体重、体脂率和基础代谢率，只要用体重秤和体脂测量仪就可以完成，一步到位。
很多人都在微博上问我是如何测量自己的体脂率的
就是这个
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先秤出体重，然后再在这个机器中输入你的体重、身高、年龄，并双手伸直紧握体脂仪两侧的通电贴片，几秒钟以后就可以得到各项指标，包括体脂率、BMI、基础代谢率、身材类型。
在使用体脂测量仪时，最好是在同一时间同一条件下进行，因为每天的运动量、运动方式和饮食状况都会影响到测量数据的准确度，甚至我还试过洗完澡测和洗澡前测量的数据都差很大，不仅如此，早上空腹测和晚上睡觉前测数据也不一样。
我一般都会在晚上10点洗完澡后测量，尽量保证数据准确。
测量体脂率的意义在于可以让我们清晰的知道自己体内的脂肪含量，用来决定是否减脂还是继续保持。
体脂率对照表
而基础代谢率其实就是一个人一天什么也不做的状态下仍然能够消耗掉的热量。我们要知道这个数据的意义就在于，可以以此为基点来减少或增加热量的摄入，以此来通过热量盈余达到减脂或增肌的效果。
比如，我现在的基础代谢率是2000kcal，再加上我要工作，每天还要去健身房撸个铁，差不多我每天的消耗的热量就在3000kcal左右了。
如果我要减脂，每天摄入的热量就在低于3000kcal，在2500kcal左右。
如果我要增肌，每天摄入的热量就要高于3000kcal，在3500kcal左右，才能保证增肌效果。
马克现在为了增重每天都要摄入4000kcal以上。
只要知道自己的基础代谢率，在估算下自己每天吃下的热量，减肥期间应该吃多少才ok，答案一目了然。
看到这儿，你可能会问，BMI不用记录吗？
我个人觉得不用，虽然BMI被誉为世界上公认的，最合理的体内脂肪总量的测量指标。亚洲人的标准指数在22，超30才算肥胖。按这个标准，大部分对自己还未放弃的男人和女人，怎么吃都没超标，所以BMI根本就是自我安慰用的。
总的来说
一次高端资深健身婊的完整健身打卡要包含以下数据
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饮食记录
包含：食材、克数、热量、补剂产品、总计摄入热量
运动记录
包含：训练项目、重量、组数、次数、状态、消耗热量
体型记录
包含：正、侧、后各一张裸照
身体指标记录
包含：体重、体脂率、基础代谢率、总计消耗热量
好啦，在身体指标记录、饮食记录、运动记录和体型记录的组合下就形成了一次完整的身材管理记录，帮助你更好地去完成减脂、增肌或保持身材的任务。
这才叫健身打卡，【哔-】一声的那都不叫打卡。
