1怎么减肥最有效？
① 什么是基础代谢？基础代谢值怎么计算？一天的热量消耗如何计算？
② 什么是热量赤字？热量赤字与减肥增肌有什么关系？
③ 一天中的最终热量摄入如何计算？
④ 一天中蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入的量如何计算？
⑤ 便捷通道
2、什么是基础代谢？
基础代谢，在良好的人居环境下，你躺一天什么都不敢（没有能量摄入和主动消耗）。身体自然消耗的能量
3、基础代谢率计算方法如下:
BMR(男生)=(13.7×体重（公斤）)+（5.0×身高（厘米））-（6.8×年龄）+66
BMR(女生)=(9.6×体重（公斤）)+（1.8×身高（厘米））-（4.7×年龄）+655
4.能量赤字，表示能量的摄入和输出的关系，输出多了就会出现“赤字”，就是身体消耗的热量比摄取的还多
5、能量赤字如何用？
A 如果你的目标是减肥减脂，则需要创建热量赤字，摄入的热量＜消耗的热量，一般建议赤字减少为总热量的10％-20％
B 如果你的目标是增重增肌，也需要摄入的热量＞消耗的热量
C 如果仅仅想维持现状或是塑身美体(体重不变，肌肉形态改变一些)，则需要维持摄入的热量＝消耗的热量
6. 1（大卡/千卡/卡路里/kcal）=4.184（千焦/KJ）
（很多食物后面的能量表喜欢用kj做能量单位，换算成卡路里的时候直接除以4就好）
7.懒人便捷通道（收藏）
①计算基础代谢率：
BMR(男生)=(13.7×体重（公斤）)+（5.0×身高（厘米））-（6.8×年龄）+66
BMR(女生)=(9.6×体重（公斤）)+（1.8×身高（厘米））-（4.7×年龄）+655
②计算一天的最终热量摄入：
最终热量摄入（kcal）=BMR×系数×（1-20%）
（普通人系数1.4-1.6）
③计算一天蛋白质、脂肪、碳水化合物各自的摄入量：
蛋白质（g）=体重（公斤）×1.5
脂肪（g）=最终热量摄入（kcal）× 25% ÷9
碳水化合物（g）=（最终热量摄入（kcal）-脂肪（g）×9-蛋白质（g）×4）÷4
8、学生党
早上多吃蛋白质，少吃点碳水或者不吃，中午吃碳水和脂肪，晚上不要吃任何碳水和脂肪，实在饿可以吃一点蛋白质
（蔬菜一天任何时候都可以吃，晚上最好吃水煮，叶子菜和豆类菜种最好优先吃叶子菜，土豆玉米藕之类算做主食，吃水果需要计入碳水，早上最好和10:30左右吃，下午4:00左右可以吃）
9.大原则，碳水尽量少吃，多吃蔬菜和蛋白质，肉尽量吃瘦肉，鸡胸肉，龙利鱼都是好吃的选择
10.压力大喜欢吃甜食，会疯狂长肉，胖的太快，整个人身材会像水肿，疯狂冒痘，状态会很差
11、刷脂方法
① 改变饮食结构爱，运动是辅助，
主食换成粗粮，蔬菜和肉照饱得吃，主食不超过一个拳头
循环碳水法：6天低碳＋一天高碳
超过9点不要喝水
12、特别容易水中的妹纸睡前喝很多水，湿气很重，可以用红豆薏米粥做早餐
13、不知道自己是不是水肿可以捏一下自己大腿，要是大腿捏一下肉就凹下去，像一个小坑一样，那就是水肿
14、运动可以帮助我们提高基础代谢，帮我们变成易瘦体质，提高基础代谢很重要哦
15、女生像瘦的快， 一定要多练臀腿，占60%
16、饮食：可以参考一周碳水循环法：6天低碳，一天高碳
训练，多练臀腿，面部肌肉也要跟着做，一定要留一天休息
17、疯狂节食，肌肉会逐渐流失，营养不足，还会导致基础代谢下降引发肠胃炎等问题，更可怕的是暴食和反弹。
18、当你习惯健康饮食之后，身体就会抗拒不健康的食物，加上20%的控制意念和50%的科学饮食指南，想吃胖都难
19、减脂期适当减少热量是必要的，但节食会让身体代谢降低，变成易胖体质
20、减脂饮食尽可能无糖，低油脂，高蛋白，再配合大量的蔬菜
21、减脂餐万能公式：低GI主食＋ 蛋白质＋蔬菜＋优质脂肪==瘦
22、高蛋白、低GI值食物能更好提供持续性的饱腹感，吃的更饱不容易饿
23、碳水化合物：50%以上
少吃：米饭，面条，肉包，饺子等高碳代表以及糖类
建议吃，玉米，糙米，红薯以及低GI主食
24.高蛋白：25%--30%
主要分为植物蛋白和动物蛋白
植物蛋白（豆类）：小扁豆，豆腐，藜麦，燕麦，奇亚籽，西兰花等
动物蛋白（低脂肉类）鱼类，瘦牛肉，鸡胸肉等
植物蛋白的吸收率低，动物蛋白能有效防止训练后的肌肉流失，日常饮食可以动植物交替摄入，达到全面营养效果~~
25、适量脂肪：10--20%
脂肪有好坏，往往影响你减肥的是“坏脂肪”
饱和脂肪酸要杜绝，其中反式脂肪酸经常在各种零食，甜品种看到，属于“坏脂肪”
减脂期油脂的脂肪：
橄榄油，牛油果，坚果，三文鱼等
26.无论增肌还是减脂
可以选择的食物
运动前，酸奶，牛奶，香精，全麦面包，坚果，蛋白粉，燕麦 ，蛋白棒等
可以额外增加黑咖啡
27、正餐后两小时以内，不建议剧烈运动
28、训练钱应该保持空腹的状态，只需摄入必需的补充
29、训练前应当少量补充快速吸收的碳水化合物
30、训练前应该补充适量的蛋白质
31、大强度训练补充膳食纤维以及优质蛋脂肪
32、训练后补充适量碳水化合物以及大量蛋白质
33、简单掉秤往往只是肌肉和水分的流失，减脂肪才是减肥的关键
34、想真正减掉10多斤脂肪，需要准确掌握摄入和小号的饿热量差，完整的一次训练一般分 热身--有氧（减脂）--无氧（塑形增肌）---放松（拉伸
35、因为人性复杂，管不住嘴的原因很多，食物，情绪，压力，环境等，
迈不开腿的原因很多，激素问题，内心抵触，感受不到运动的快乐等
减肥不容易，你要战胜的是自己
36、减肥是一件让人受益终身的事，你会变得更好，自律，管理好自己身材，相信做什么都不会差
37、跳绳是我认为减肥最牛逼的运动方式，每天不需要太久，半小时就可以，刚开始坚持20分钟也可以
38、减肥重要的就是少吃油和盐，饮食清淡一点，
早上喝粥＋鸡蛋
中午 芥麦面
晚上沙拉
39、一般胖的人湿气大，那些吃的很少，还不瘦的人，考虑一下自己是不是湿气大，湿气大的原因在脾虚，代谢能力就变成，体内多余的水分变成垃圾储存在体内，看起来胖好几圈
40、湿气重的表现，脸上油腻，长痘，嘴巴里黏腻，嘴里有异味，头发油腻，脱发，浑身没劲，大便粘马桶，肚子松软肉多
41、三伏天是祛湿最好的积极，湿气大的都不能错过，
42、不运动的时候，脂肪供能占比最多，早睡早起更有利于减脂
43、最简单的减肥方式“不熬夜
44、吃肉不长胖，让你变胖的真凶是吃太多精制碳水
45、出汗越多，不代表消耗的脂肪越多
