8.12-11.22 每天800字，今日打卡14/100
#一本正在长起来的书——《为自己松绑》生活篇
7／26吃素以来，一吃东西就拍照发饮食控制群，同步存在一条有道云笔记中。1个月下来体脂率下降了很开心，翻翻笔记深有感触。
正好这一个月看《谷物大脑》这本书，又看了一点素食类资料，加上莹肖同学策划编辑的新书《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》、饮食控制群群主Janet大人指点，提炼成几点分享给自己：
主动选择吃什么
一般人吃东西，看上去好像随心所欲、随自己口味走，其实可选项并不多。比如我所在的办公楼下，一个金鼎轩、一个咖啡馆、一个兰州拉面馆、一个小超市的快餐点，吃半年已经再吃不了了，就开始点外卖。目视同事们大都如此。
外卖通常是百度、美团或者回家吃饭，看上去各式各样的，油水相对都比较大，所以有人笑称“职业胖”。
回想2011年开始胖起来，原因也是这样的：当时脚崴了，在家躺三个月，因为室友太忙我也没法做饭，只好点外卖。外卖的油水催肥了。
当然有的人会带饭，尤其有家庭、孩子的可能更容易带，我一般不太带，早起做饭挺油头满面的。加上又好奇心飞起想健康吃素，想坚持下来更需要提前规划了，不然会发现一团糟糕。
有句很励志的话，你吃什么就是什么，也有人说你吃东西的方式也决定了你。话再怎么热血，日子还得一天天过。这个时代，试试为自己做规划，主动选择吃什么，不然只好被动遭灾。
规划可以以周为单位，想想下周吃什么（一般我们对吃什么无意识，主动规划也是增加觉知的表现）。也可以有几条原则性的，哪怕总点外卖也可以试试看。
1）多吃蔬菜，搭配少量水果
翻云笔记，蔬菜的增加是逐步的，以前吃饭蔬菜量少。看了有一个人生病，靠吃大量蔬菜和水果调节过来了，于是开始增加蔬菜量，比如带黄瓜、西红柿下午饿的时候吃；晚上拌青菜、凉粉，或者炒茴香鸡蛋（茴香纤维多，方便肠道排便。有次实在想吃，就点外卖茴香包子吃）。
据研究发现，吃大量蔬菜、水果可以降低心脏病发和中风的几率。哈佛大学科学家研究指出，每天多吃一根胡萝卜或半粒蕃茄的妇女，可以减少22％心脏病和70％中风的病发机会。
点外卖时，我尽量选择吃菜多的，好几次直接点坚果水果沙拉，挺大一碗满满的菜。
有看到很多人吃挺多水果，因为水果比较寒凉所以吃的相对量少，品种也有限，比如有天晚上吃牛油果或苹果，偶尔吃西瓜、葡萄。有人说水果糖分高尽量不吃，个人感觉如果搞得太严格，自己坚持不下去，适当搭配少量心里可接受。
规定是服务人的，物极必反，别让人难以坚持，恐怕还会暴饮暴食呢！之前尝过这样的苦头，所以这次选择一切以自己容易坚持为宜。
2）增加蛋白质：植物性蛋白＋鸡蛋
有的人不理解吃素，担心蛋白质不够，而瘦身时要重点补充蛋白。研究发现，其实许多素食的蛋白质都比肉类含量更高，比如各种坚果、瓜籽中的蛋白质达30%，豆类中的蛋白质含量更高，接近40%，是肉类的两倍，豆皮的蛋白质更高达50%，而且大豆蛋白是完全蛋白，更易为人体所吸收。
我早上有时间会煮一天吃的鸡蛋：4个，早上吃两个，下午或者晚上再吃一个。豆类的，最近一段时间吃豆腐、绿豆做的凉粉、豌豆特别多，黄瓜拌凉粉再来点酱油，夏天吃挺清爽的。
点外卖时也会留心多豆类，比如昨天中午同事小车点海底捞U鼎冒菜，于是我跟着点蕃茄味的豆类冒菜，有豆腐有菜。翻云笔记时，还是发现豆类、菇类种类太少了，接下来计划再增加一些。吃素重在种类搭配多样均衡，计划为自己列一个可以吃的蔬菜、蛋白质清单，有清单就不觉得可以吃的少了。
说点题外话，小车曾说她对吃菜比较挑，要补充蛋白只好吃肉。记得上一次想吃素时，我也遇到同样的困惑，这次尝试发现，想要健康吃好真是很需要提前规划、自己动手最好。比如小车曾在家自己做紫菜包饭，各种菇类、青菜跟米饭一起炒再放电饭煲中煮，这样的午饭简简单单又营养。
总之一句话，健康吃饭要投资心思和时间，尤其吃素更是。
3）晚上早点吃饭，7点之前最好
忘记是谁叮嘱的了，每次都争取5－6点吃晚饭。早点吃饭的好处，就是可以留出时间干其他正经事去了。
4）减少碳水化合物，不吃糖不吃凉
营养健康类的假说很多，据说80％的科研报告最后被证明不可靠，所以很多说法让人不一而足，比如“不吃碳水化合物＝瘦身的终极秘密”就是一例。作为一个面食爱好者，完全戒掉实在有点难，于是采取减少量的方式，比如吃拳头大那么大的即可，晚上尽量不吃、少吃或者早点吃。一方面心理上得到了满足感，另一方面也试试看，很好奇再坚持一段会怎样？
5）练习正念
之前想吃素时，当周边人饕餮小龙虾或者吃各种肉，我吃肉边素会觉得心里别扭，自己不合群很焦虑，于是慢慢也吃起来。吃肉或者吃素倒无所谓，就是心里的纠结比较折磨人。
这次有类似情绪时，我练习用正念的方式帮助自己：看着情绪，跟情绪待一会，往往情绪就比较容易平复下来了。还有默默吃肉边素，不声张，好多事一说出去就做不成了。当肉到旁边时，慢慢等着它过去。
练习正念，还体现在吃东西时慢慢吃，知道自己吃了什么，有觉察，体会到食物本身的味道。有一天在新疆大厦吃酸菜拌面，因为赶路5分钟干掉，现在想想简直直接倒进去胃了，真辜负了美食。
有正念，晚上哪怕睡不着时也不容易心慌意乱，运动时也会留心一举一动。真的很推荐每一个小伙伴去练习正念。
唯一不足的，是运动
这段时间因为身体不舒服，运动比较少，有时候采取走路。看《轻健身》说一天HIT运动每周2次，每次5就够了，很开心。更多内容，请戳这里先睹为快，让我们一起动起来！
