文 | 末安笙

简是一家公司的财务分析师，她的任务是要尽快完成季度财务分析报告，在拖了数周后，她决定周末完成这个报告，当简坐到电脑面前的时候，发生了以下一系列的事情：

刚坐下到电脑面前，她突然发现草坪草太高了，她得去剪草；

剪完草后，正好看见邻居在泳池旁休息，就走过去闲聊了一会；

闲聊完回家做饭，吃完晚餐后，有点小困，决定小睡一会，这样才有精神写报告；

小睡一会儿后，打开电脑，不由自主地看了一会新闻，又打了一会游戏，太晚就去睡觉了，决定明天早点起来再做；

可一觉就睡到早上7点，她匆匆去上班，根本没时间写报告；忙乎了一早上才把手头的事处理完，她午饭也没吃，赶紧写报告，但已经赶不上下午4点的截止时间了。

她疲惫不堪，只好向老板申请延期一天，老板无奈同意了，她终于赶完了，内心愤怒不已，发誓下次一定不再这样。可是下一次报告任务，她的拖延一如往昔......

简的事例是《终结拖延症》一书中的一个小故事，她的行为是不是似曾相识，日常生活中，我们也总像简一样，因为一件小事而导致重要事情的拖延，我们经常对自己说“不着急，晚些再做吧”。

曾读到一篇报道说20%的成年人是长期的拖延症患者。“拖延”一词越来越成为我们现代人逃不开的通病，我们总要等到最后一刻才去完成我们必须要完成的那一件事情。

我们人人都会有拖延的行为，只不过程度有轻重之分，简单事情的拖延可能无关紧要，但严重的拖延对我们身心会造成不良的影响，降低工作效率，工作没有成就感，严重的还可能因拖延而丢了工作，拖延也会让我们产生极度的自卑感，使我们的生活质量下降。

拖延症对我们的生活影响之大让我们无法忽视，那么我们该如何摆脱拖延症呢？关于这个问题有很多权威专家做了一些分析和实践得出了一些权威的理论，这些理论都整理成书，方便我们去管理自己的生活，戒掉拖延症。

在这些治疗拖延症的书籍中，有一本叫做《终结拖延症》的书籍值得一看。这本书提供了认知、情绪、行为“三管齐下”的方法，这套方法论有很强的实用性，并且简单易操作，可以帮助我们克服拖延，让我们重拾信心，让我们的生命之旅获得更多的成就。

《终结拖延症》的作者是美国著名心理治疗专家威廉·克瑙斯，他的一生都献给了心理研究，在心理治疗方面有着30年的经验，而且通过这些研究，他将研究成果汇总成一部部具有影响力的作品，比如《战胜拖拉》《如何控制你的挫败情绪》《积极改变你的生活》。

《终结拖延症》更是凝结了威廉·克瑙斯多年的心血，书中讲述了一些关于如何克服拖延症的方法。那么我们到底要怎么克服，那就首先从什么是拖延说起。通过这本书实现战胜拖延症的问题，成为一个再也不拖拉的人。

一、什么是拖延？

拖延是一种严重阻碍人们发展的坏习惯，它会把一些着急的、重要的事情拖延，造成时间不够用或者直接忘记。这样的习惯往往会给我们的生活和工作造成很大的困扰。

但值得注意的是，有拖延行为并不代表有拖延症，只有当拖延行为反复出现，成为习惯，造成我们人生挫败感很强、对自己的评价很低，觉得特别痛苦，才是拖延症。

与拖延相关的心理特征形形色色、不一而足，很多人因为缺乏自信就以拖延方式来应对压力，或者总是以灰心丧气的受害者自居。

当我们面临艰难的选择并要求立即做出决策时，拖延通常会被当做一种缓解焦虑的办法，这种应对方式，在如今尤其大行其道。

拖延不是简单的逃避行为，而是包含了一系列相关联的理解和想法，情绪和感受以及行动。书中关于简的例子就是一个严重的拖延行为。

二、三管齐下战胜拖延症

造成拖延的原因有很多，比如逃避压力，害怕失败，完美主义，缺乏时间观念，早期家庭或教育环境的影响等。那么我们该如何克服呢？可以运用书中介绍的“三管齐下”的方法：

认知方法：教我们看清拖延行为是怎么样运作的，以及怎么样改变拖延思维。

情绪方法：建立起我们的忍耐力和持久性，使我们即使面临不适环境，也能坚定的沿着原路前行。

行为方法：确定行动方向，落实行动，善始善终。

（一）认知方法：磨亮自我觉察，改变拖延思维

认知方法：帮我们重新思考思维和行为方式，改变自动负性思维。比如，我们可以和拖延思维进行争辩，当我们有“待会在做”的思想，其实那是自欺欺人的想法；我们害怕失败，其实是害怕被拒绝；推迟行动，是为了避免那些子虚乌有的恐惧。

在日常生活中，那些相对不重要的方面，偶尔出现拖延，这是很正常的。例如，平常我是每周六晚到超市统一购物一次，今天推迟了一天没去，这种拖延是微不足道的。但是如果我是因为前一天所遗留下来的事情未完成而压的喘不过气来，拖延变成一种习惯，这样的拖延就会带来很强的挫败感。

日常生活中，一般有以下一些拖延的思维，这些思维阻碍了我们的行动，导致了事情的拖延：

1、“明天再做”的思维：

这是一种条件化的思维模式，人们往往完成一项任务的条件依赖于先完成另一项，这样就有理由推迟那些原本紧急的任务了，但这些条件往往是细枝末节、无足轻重的。

比如我的朋友小林，她去年想报名MBA学位，可追求完美的她想着要先全面收集所有相关的MBA信息，进行比较才决定报考哪所学校，这样日拖一日，最终她错过了报考时间，后悔莫及。

2、倒推思维：

这种思维模式的人们总是告诉自己，我们得知道自己怎么变得拖延的，才可能战胜拖延。然而倒推策略其实是一种逃避，逃避，再逃避。

3、自设障碍思维：

这种思维模式是为避免让他人失望或否定，将自己未能完成的任务归结于外界因素。自设障碍在职场中很常见，我们总会经常听见这样的话语：如果有更多的资源，更多的时间，更好的下属，就能按时完成任务。

4、反事实思维：

对已经发生了的事情，我们会想象假如我们这样去做的话，结果就会好得多，叫向上反事实，向上反事实会导致很严重的拖延。

美国心理学家埃利斯有个著名的ABCDE理论，这个理论提供了一套框架，对于对抗拖延思维很有帮助。

A，诱发事件，如事例中简的财务报告；

B，个体对诱发事件的评价、解释、看法。简的拖延信念就是明天再做；

C，个体情绪和行为结果。简的那个迫在眉睫的不愉快的任务在明日再做的思维下，无可奈何地就被拖延了；

D，同不合理信念辩论。简应该用“立即行动思维”来对抗“明日再做的”拖延思维；

E，通过疏通产生积极的信念。简可将“立即行动”与“明日再做”的结果进行对照，选择就应该非常明确。

通过ABCDE理论，我们就可以建立对负面拖延过程的掌控，用立即行动摆脱拖延习惯。

（二）情绪方法：建立对不愉快任务的忍耐力

拖延带有强烈的情绪因素，大部分人要么是不关心，要么是逃避这种拖延情绪。例如，当一个大任务迫在眉睫的时候，我们会感到不舒服，有时候甚至产生焦虑。

很多时候，拖延是因为我们的心境引起的，我们老是害怕恐惧，就会产出逃避感。

因此，改变拖延的负面情绪显得尤为重要，我们可以通过改变思考内容以及思考方式改善我们的情绪。

1、在脑海中想象某种情景培养积极情绪

演技派演员们早在几个世纪前就发现，当他们想要表演某种情绪的时候，就在脑海中想象出这种情绪的情景，这样就能很好的演绎出这种情绪。我们可以借鉴这种方式培养愉悦的情绪和良好的习惯，做到改变自己、建立自信。

例如，年底写年终终结是让我们很头疼的一件事，但是如果我们想象写完工作总结后自己的成就感有多高，写完后工作将轻松一大半，在脑海中想象积极正面的结果，相信这样我们就会立即行动。

2、利用长短期效益分析，戒掉拖延

当我们把短期内拖延的行为放到大背景去分析的时候，就能发现拖延逻辑的弱点。当任务或目标摆在我们面前时，思考一下拖延和执行的长短期效益，就能发现拖延的奥秘，从而做出改变。

立即行动的短期效益也许是向着高效工作迈出的坚实第一步，而长期受益则包括：工作能够迅速取得进展；可以培养我们对抗挫折的耐受力；甚至可以掌控情绪化的决策过程；还可以减少不必要的压力。

而拖延的损害通常是远大于好处的：当我们甩开工作转向拖延时，会感到一种暂时放松的错觉，却不会带来长期的效益，持续的拖延还会提高健康风险；影响到他人的拖延行为，会导致人际关系的恶化，导致厌恶、敌意和失信。当了解了拖延的危害，相信我们能做出正确的选择。

3、倾听内心声音，与自己对话，把自己当成批评家

当对某项任务感到不安时，倾听自己内心的声音，把自己当成批评家。

例如，当出现我们不想做的时候，可以这样想，不想做事，是内心真实的想法，但是我最好表现的有责任感，以避免最后一刻，再慌忙赶工，有时告诉自己，坚持意味着责任，这样就可以从意识上将逃避完全转化为高效的行动。

（三）行为方法：坚持到底，攻克拖延

面对拖延，除了改变认知和控制情绪以外，最重要的还是行动。但现实生活中，我们总是会被各种各样的事情分心，分心是拖延的一个显著特征，要战胜拖延，首先要克服分心，那么如何做到不分心呢？

1、思维终止

这是一种广泛使用的行为治疗练习，当我们意识到自己在拖延时，就在心里大喊一声“停”，停下手来，深呼吸，多次练习！

2、列出任务表

我们可以将自己想要做的事情按照轻重缓急程度做好排序，每天选择1-5项即可，这样有助于我们把注意力集中到少数几件重要的事上来，当重要的事情完成后再去完成那些无关紧要的事情，这样一天的效率就很高。

3、逆向规划

从目标开始，倒推做计划，比如说体育锻炼，目标是：身材好，精力充沛；然后倒推，可能第一项就是决定每周去一次健身房。

4、自我对话方法

在改变的路上坚持自己与自己对话，先做什么，再做什么，后做什么，就像自己和自己说话一样，使用秘密的自我暗示能够达到多重效果，可以制止分心，可以让开始更早，完成得更快！

当我们能够做到以上几点时，就能戒掉分心，立即行动了。

威廉·克瑙斯基于几十年的研究对拖延行为做了全方位的分析，他将所有的研究成果凝结成一本《终结拖延症》，书中针对认知、清晰、行为提供了一套简单易行的方法，并结合生动活泼的案例，让我们可以很好地理解拖延行为产生和发展的模式，用实用技巧指导行动，战胜拖延。相信只要我们从心里出发，改变不良情绪，立即行动，终结拖延症，便不再是难题。

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