一、学习过程

整个过程从2019年1月3日开始，到1月27日结束，每天在“得到”app的“知识城邦”跟着陈海贤老师学习他的专栏《自我发展心理学》。每天花费至少25-60分钟的时间跟着老师的指点和笔记学习专栏文章，记录笔记，然后完成陈老师布置的作业，然后抽空看看别人的作业。

二、学习笔记

在这21天中，主要学习了这六种思维工具：

内省思维、正念思维、情感激励思维、行动思维、关系思维和辩证思维。

1 内省思维：

改变需要自省

改变需要勇气，但只有勇气是不够的，我们还需要有反省自己的能力。只有不断地审视自我，才能触发改变。

反省并不轻松，它有时候还让人痛苦，可这正是改变的契机。

2 正念思维：(近的思维)的三个原则：

第一，用描述性语言，而不是评价性语言；

第二，问具体的问题，而不是抽象的问题；

第三，关注现在能做的，而不是关注远的结果。

3 情感激励思维：

让改变发生需要“动之以情，晓之以理”。对自己的爱、同情、期待，能够使我们心甘情愿地改变。

4 行动思维：

WOOP思维W ——Wish，就是愿望的意思。你可以先想想你在本周、本月或本年需要完成的愿望。

O——Outcome，最好的结果是什么，这两项是增加目标的张力。

O——Obstacle，设想可能遇到的障碍。

P——Plan，计划。

注意，这个计划就是用“如果遇到了什么障碍，我就怎么做”，这样“如果……就……”的句式写的。

5 关系思维：

第一，人无时无刻不在关系当中。

第二，在不同的关系中，你的自我是很不同的。

内向的你、外向的你；勤快的你、懒惰的你，这些都是你，只是不同关系中的你。

第三，决定你行为的是你所处的关系，不是你的个性。

第四，是关系的视角会让思考问题的视角发生重大的转化，一些看起来几乎无解的问题，突然有了合理的答案。

在一段关系里，你随时随地都在面临着一些行为的期待，因此你随时随地都在扮演着某个角色。

这个角色决定了你会怎么想、怎么感受、怎么说话、怎么行动。

关系的纠缠，常常伴随着相互伤害。而对伤害的处理，又很容易变成一种新的纠缠。因为这种伤害来自亲近的人，我们更无法忍受。

我们不会因为受了伤而选择离开，而是希望对方看到我们所受的伤害，希望对方能够醒悟，能够道歉。

是我们自己把治愈自己的药给了对方，又追着对方让他们把药给我们。如果对方不给，这就变成了一种新的伤害。

很多的愤怒、控诉、攻击，最终的目的，就是希望对方看到我们所受的伤害，向我们道歉而已。可是，期待对方道歉，是另一种形式的纠缠。

怎么摆脱纠缠带来的伤害呢？

如果你也曾在关系中受伤害，无论这种伤害是来自亲人、爱人还是亲密朋友，如果你也希望对方道歉，那我就想跟你聊聊原谅的可能性。

我不是在要求你强行的宽恕，也不是要你放下怨念。我们不需要把自己当圣人。

可是原谅还有另外的含义。你知道原谅是什么意思吗？原谅的英文，叫forgive，这个give，给，不是给对方的，而是给自己的。

不是给对方宽恕，而是给自己空间。让自己能够摆脱关系的纠缠，去发展你自己。也许，这就是所有纠缠最终的解决之道。

独立不会加剧人与人之间的隔离。这是因为，一个信奉独立和自由的人，同时也是相信人性的善的。

如果你认定人的本心是自私自利、冷酷无情的，那人的独立和自由自然会加剧人与人之间的隔绝。所以要用孝道之类的规则去约束一个人。

可是如果你相信，即使没有被胁迫，没有必须和应该，人仍然愿意对别人表现出善意，那独立和分离只会让人与人之间的相互支持和帮助，回归自发自愿的本心。

当我们这么做的时候，我们不再是害怕别人失望，也不是期待别人的感激或回报，我们的付出，只是出于对另一个人本能的爱和同情，尽管我们知道，我们也可以不必这么做。

6 辩证思维：

辩证法思维。这是最灵活、最有智慧也是最不容易学的思维方式。作为「内容」的改变和作为「应对方式」的改变是两种不同的改变。有时候，「内容改变，但应对方式没有改变」或者「应对方式改变，但内容没有变」。

判断改变的简单的标准：

看你改变的动作，究竟是改善了你的状况，还是维持了你的状况，甚至让你变得更糟了。

通常，无效的改变会维持症状，形成一种恶性循环。如果你的改变包含在这种恶性循环里，那你就要小心了。

所以，当我们想要改变的时候，要问自己两个问题：

第一，我所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？

我们这个世界，本身就有很多不完美，它不是按我们的想法设计的。

比如：我们会偶尔焦虑、会失眠，会心情不好、会遇到各种挫折。

但这些都不是问题，它是世界运行的常态。如果我们错把世界的不如意，当做了我们要解决的问题，改变不仅没有效果，有时候还会变成问题。

第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？

一棵树从种下种子，到开花结果，有其自然发展的过程；

工作需要积累经验，关系需要培养感情，这也是自然发展的过程；

身体或者心理受到伤害，会缓慢地恢复，这也是一个自然发展的过程。

所以，当你想要改变的时候，要思考一下：如果我不做改变，世界自然发展的一般规律是怎么样的？

不能因为想要摆脱焦虑就急着改变，如果我们改变的企图打断了这种自然发展的历程，那它不仅没有效果，而且还会变成问题。

总共学习了21篇

1 心理免疫X光片：如何看清你心中的恐惧？

2 检验人生假设：如何看清限制自己的规则？

3 心理舒适区：如何识别改变的障碍？

4 控制两分法：如何找到烦恼的根源？

5 正念思维：如何活得不焦虑？

6 课题分离：如何拥有高质量的关系？

7 复习

8 情感触发原理：如何让改变自然发生？

9 转折期选择：依据经济模型，还是心理模型？

10 英雄之旅：自我是如何进化的？

11 小步子原理：如何走出改变的第一步？

12 “环境场”原理：如何让新行为变成新习惯？

13 WOOP思维：张力如何变成行动力？

14 复习

15 《关系中的自我：从个体视角到关系视角》

16 《关系中的角色：关系如何塑造自我？》

17 《关系的纠缠：亲密关系如何伤害人》

18 《第二序列改变：如何区分有效与无效的改变？》

19《思维弹性：思维是如何进化的？》

20 《通往新关系：关系是如何进化的？》

21 《自我发展：一条不断延伸的路》 

三、学习感受

一、做到了一天不落地学完课程。

这个专栏我很早就订阅了，但是一直没有系统地学过，只是平时通过阅读文字或者听音频的方式学习了几篇感兴趣的文章，从来不留言，每一节课后的问题也从来不思考，不记录。201年1月3日看到这个活动，毫不犹豫就参加了，因为我知道这一定会督促我好好学习的。

我也在思考这个问题：为什么要靠自己一个人就是做不到呢？我之前也把这个专栏纳入了每日“学习计划”中。但是，坚持了5天就放弃了。而这次，陈海贤老师每天上午8:00先提醒，布置作业，到晚上8:00 还会总结一下，也会时不时点评一些用户的留言。

有老师的带领，有这么多人一起学习，有不同的任务，所以我做到了每天雷打不动地看文，记笔记，写作业。在这21天内，白天学习这个专栏，因此晚上入睡前基本就是听着这个专栏的音频催眠入睡的。（一般听到5分钟就睡着了。）

我现在越来越发现自己的特点：一个人做不到的事情，一旦和别人一起做就能做成了。比我自己一个人时更能持续，更能够克服各种困难。可能这就是社群的力量吧。

二、每篇都有收获。

我很喜欢这个专栏。每一篇对我都有新的启发。学习然后就应用所学知识来分析自己的现状，给自己寻找改变的第一步行动，启动第一步，开始慢慢地改变，利用场的力量，小步子原理，Woop方法；在关系中看自己，看自我发展，怎么看待纠缠的关系等等。

我印象比较深的就是自我接纳、Woop思维、控制两分法、在关系中看自我，看自我发展等。在学习的过程中，有些话总能戳到我的内心深处，让我心有戚戚焉：对，我就是这样的。嗯，这个分析好棒！讲解太棒了。这不就是说的我的毛病吗？

有些文章还是满烧脑的，暂时理解还很浅显或者还不够到位。

看大家的评论、留言也是很大的收获，大家的留言质量都很高，有些人的留言质量之高，思考之深度，个人经历之丰富，体验之深，都是现在的我难以企及的，读了也有不少启发。有一次，看到一个人说要把手机设置成英语，我也尝试了一下，很不错，给自己增加了一种新鲜的体验。

我自己读到觉得特别好的文章，也会分享到朋友圈，希望给别人也带来启发。

有的作业也让我回忆起来好久都没有想起过的往事了。比如说家庭关系方面，比如说当年求职时的窘境。

总而言之，这些原理能够让我们更加了解自己，帮助我们剖析自己，并提供了具体、实用的方法让我们改变、提高、改善自己，真正实现自我发展。

可以说这个专栏价值非常高，是我2019年开年最喜欢的专栏了。整个专栏特别系统的，前后联系特别紧密。陈海贤老师之前是心理学博士，在浙大工作，后来辞职，成为咨询师，专业水平毋庸置疑，而且讲解浅显易懂，重点突出，娓娓道来，分享自己的咨询经历，个人经历，原理、原则，就感觉是个睿智的师长分享渊博的知识、宝贵的智慧和丰富的人生经验！

其实，说到这一点，我就想到2019年1月初很多在批评罗胖，但是我自己的感受是：“得到”的很多专栏质量真的非常非常高，可以学习很久很久，而且常读常新，只要能够真正会思考，会写作，会行动，能做到，对我们的好处极大，每个人的进步都会非常非常大，成长得非常非常厉害！我不管别人怎么说，我觉得给我很大的帮助。