继续上次的讨好话题，从开始不回复可有可无的消息外，还有一个，那就是开始减少内耗。
目录：
射向自己的第二支箭
第二支箭来自哪里？
认知偏差
情绪失调
如何停下第二支箭
短期来看：觉察、允许、同情
觉察并识别
允许并接纳
同情并安慰
长期来看：重建、改变、调节。
重构认知
改变行为
调节情绪
很多时候，我们的内耗是在生气。
那么，我们在生谁的气？对方，还是自己？
比如，当我被侵犯边界时，我根本没任何反应来保护它，甚至还步步后退，任对方烧成白地，大笑而去。
事后我非常愤怒。
首先当然是气对方，愤怒对方的侵犯，我到底做错了什么，他们为什么这样对我？！
其次，程度也更深、更激烈、更持久的愤怒，竟然是针对我自己的。
相对于被他人侵犯边界的怒火，我更愤怒自己没有守护好自己的边界，没有保护好我自己，我辜负了我自己。
我愤怒我自己的“懦弱”：
我当时为什么不反驳？！
我当时为什么不拒绝？！
我当时为什么不骂回去？！
我当时为什么不走人？！
我太软弱了，我太无能了！
这些想法在我脑中来回反复，我无心做事，只能内耗。
射向自己的第二支箭
这就像两支破空呼啸而来的箭。
第一支箭是发生在我们身上不可避免的痛苦事件，比如他人的恶意，比如天灾人祸。
我们永远不知它何时、何地、如何射出，无法逃避，只能任其射中。
第二支箭却是我们主动射向自己的。
当我们责怪自己对于第一支箭的处理时，我们通常加上自我批评、消极思维和负面情绪，这时我们实际上是举着一支箭向自己的心窝射去，甚至不止一次地重复，直到伤口再次崩裂，直到再次鲜血淋漓。
这就是心理学里说的“第二支箭”，它源自佛教哲学，指的是我们对于痛苦或不幸事件的消极反应。
伤害我们更深的，也永远都是第二支箭，它的伤口强度远远大于第一支箭。
第二支箭来自哪里？
它来自我们的认知偏差、情感调节能力等。
1， 认知偏差
当我们习惯用消极的认知偏差来解释事情时，我们会容易受第二支箭的伤。比如：
过度归因：所有负面结果都归咎于自己的性格或能力问题，一次吵架失败就觉得自己太懦弱；
灾难性思维：被单位辞退就认为自己一事无成，将流落街头；
完美主义倾向：认为自己不能犯错，总觉得自己可以做得更好。
2， 情绪失调
当我们平时没法有效管理情绪时，我们则容易过度反应，事后放任情绪，任凭自己陷入内耗深渊。
压抑情绪：不愿意面对痛苦；
过度反刍：反复咀嚼负面事情，加剧负面情绪；
缺乏自我同情：对自己太过严苛。
实际上在人生长河中，很多事情不过是小涟漪而已，我们却不断将其放大，反复回味，持续受伤，终被其阴影笼罩。
坏消息是我们永远无法控制第一支箭，好消息是我们可以停下第二支箭，让伤口开始愈合。
如何停下第二支箭
短期来看，我们可以觉察、接纳、自我关怀；
长期来看，我们可以通过重构认知、改变行为，并通过正念、冥想来增强情绪调节能力，从而降低第二支箭的伤害。
短期来看：觉察、允许、同情
1，觉察并识别。
当我们又开始内耗时，我们要有所意识。
当你开始想，“我当时太懦弱了”或“我当时为什么不反抗”时，你就要告诉自己，我又在给自己射第二支箭了。
然后，识别。
这是只什么箭呢，它代表什么情绪呢？
通过抒写、倾诉等表达的方式识别它，它是愤怒、沮丧，还是焦虑、恐惧？让其现出原形。
2，允许并接纳。
不要再抵抗这些情绪（“我怎么又想起它了呢？“），也不要责怪自己花了太多时间停留（”都这样多年了，我怎么还没放下？“）
情绪如水一样，越是抗拒，越是存留。
全身心地感受它们，允许它们，接纳他们，任它们流过。
当情绪被认可后，它就不会那样强烈地吸引我们的注意力了，也不会引发我们太大的情绪波动了。
3，同情并安慰
情绪得到接纳后，像个朋友一样安慰自己。
告诉自己，我是正常人，发生了那些事，有这些情绪都正常。
这些情绪过了那么久还存在也是正常的，我花再多时间去疗愈都正常。
我经历了这么多，我还能腰杆挺直、大步往前走，我佩服我自己。
给自己予以情感支持后，你会感觉好一些。
然而，这只是暂时的缓解情绪。
长期来看，我们还是要重建认知、学习调节情绪的能力，更重要的是，改变那些我们能改变的，让自己更强大。
长期来看：重建、改变、调节。
1， 重构认知。
心理学上有个疗法叫做认知行为疗法(CBT, Cognitive Behavioral Therapy)，它的核心就是重构认知，帮助我们识别那些负面的思维，并以更积极和现实的思维来代替。
我们可以直接与心理咨询师进行，也可通过专业书籍和视频等自学。
当你又开始给自己射箭时，不妨问自己3个问题：
1， 这个想法是事实吗？想法≠事实。
想法不过是我们对这个世界的主观解释，它受我们的情绪、认知、记忆和偏见的影响，极易有偏差。
我们不必相信脑中的每一个想法。
2，这个认知是否扭曲？
扭曲的认知是我们思维中的系统性偏差，导致我们脑中不合理的想法、扭曲现实、产生负面情绪和行为。
3，是否有更积极的解释？我们是否能从中汲取经验，获得成长。
比如，之前说的认知偏差，我们可以逐一纠正它们：
过度归因：“吵架失败，我太懦弱！”
是事实吗？不是。我是勇敢的。
认知扭曲？是，它是以偏概全的错误思维。
-
积极解释？对方无理取闹，我认清远离就是；远离不了，设定底线，超过就反击。
灾难性思维：“当被单位辞退后，我会流落街头。”
是事实吗？不是，我还有存款。
认知扭曲？是，它是灾难性思维。
-
积极解释？现在是暂时低谷，持续往前走，未来会越来越好。
完美主义倾向：“我不能犯错。”
是事实吗？不是，没有人是完美的。
认知扭曲？是，它是完美主义倾向。
积极解释？我只是个普通人，我会犯错，也会失败，但我会汲取教训，爬起来往前走。
还有很多其他的认知偏差，比如：
黑白思维：凡事只有极端，如“不成功便是失败”。
应该思维：给人或事设绝对的标准，如“我应该得到那个奖”。
选择性注意：只关注负面、忽略正面信息，如微博有100个赞和1个踩，只关注那一个踩。
个人化：不合理地将负面事件归咎于自己，如“他不开心肯定是因为我”。
情绪推理：以自己当下情绪为现实依据，如“我感到害怕，这件事一定很危险”。
读心术：未经证实，推测别人的想法，如“他不理我，一定讨厌我”。
贴标签：给自己或别人贴上永久性的负面标签，如“我是个失败者”。
当我们能够意识并开始调整这些偏差时，我们得以看到更接近真实的世界，我们不再局限于自己脑中的小风暴。
2， 改变行为
如果我们的认知没有偏差，但由于我们自己的原因导致持续内耗，我们就要开始反思，我有哪些可以改进的，让类似的事情不再发生？
然后，去学习，去改变。
就像瑞·达里欧在《原则》里说的一样，“痛苦+反思＝进步”。不要白白浪费那些痛苦，将之转换为财富。
自己的边界很容易被侵犯，就去学会识别并远离那些侵犯你的人；远离不了的话，就去学习如何保护自己的边界；
我很容易有讨好他人的行为，就去学习如何不再讨好；
自己性格太过悲观，就去学习如何更乐观；
自己太容易被他人带偏，就去学习把注意放在自己身上；
总觉得自己低别人一头，就去学习如何祛魅。
总觉得自己太不幸，就去学习如何感恩。
大量的输入，然后小心地、小剂量地去尝试，一次只做一件事，去改变，你会发现，你的人生在分分秒秒地变得更好。
3，调节情绪
我们只能改变我们能改变的。
对于那些不能改变的，去接受，正练习正念，去调节情绪，才能获得内心的平静。
我们可以：
练习接受情绪：不评价，不抗拒，任其流过；
练习正念冥想：通过深呼吸训练、扫描身体等，让自己觉察在当下。
练习活在当下：如非常有效的五感法：让自己去识别听到、看到、闻到、嗅到、触到的东西，从脑中风暴退出，回到现实生活中来。
练习自我同情：意识到自己不过是个也会受伤犯错的普通人，不必太苛责自己。
你可以看出，降低内耗，是一个漫长的修炼过程。
我们能做的，就是把这颗脆弱敏感的心，一点点地修炼，最终让它不会再把宝贵的时间浪费在那些不值得的人或事上，而是只为值得的人或事而激动，让我们这唯一一次机会的人生，真正值得。
