一、中国人最需要情绪管理

情绪不但可以管理，而且自主性更高，不要以为臭脾气改不掉，要修身养性。先缓后快，不要谈讲求速度的年代；没有新的旧的，合理最重要。

1.中国人情绪变化特大。

a)全世界的人，都有情绪的起伏，中国人变化特大。

b)说好听，警觉性很高。任何风吹草动，都有影响。（相信了他就会变了。）

c)说难听，怀疑心很重。凡事先多方怀疑，再反应。（一张嘴，就要小心。讲，而不是，聊谈教。）

2.中国人很容易发脾气。

a)我们总以为别人不应该这样对待我，实在不公平。（我特殊，才是公平。中国人讲话没有内容。）

b)我们的自尊心不允许被轻视，怎么能够看不起我？（天不拍，地不怕，就怕别人看不起。）

c)我们又喜欢自己做主，而很多人偏偏喜欢摆布我。（能耐了，就容易耍大牌，父子，教练，领导。）

3.中国人生气时不讲理。

中国人是最讲道理的民族，天底下的道理都讲完了。中国人见面不谈正事，先寒暄，把对方情绪稳定。所以，让别人对你讲道理，先稳定对方情绪，很快就有一个默契，很要商量，建立共识。为什幺要修己安人？修己=让自己情绪稳定；安人=有办法把对方情绪也稳定。

二、情绪包含四方面的反应

情绪的状态有很多种：高兴、伤心、兴奋、惊讶、愤怒、沮丧。它们有不同的产生原因，要仔细加以了解才能辨明。而且每种状态都有主观感觉、生理变化、表情动作、行为冲动。

1.主观的感觉十分明显。（情绪是很主观的，己所不欲勿施于人，己所欲，不可施于人。）

a)我生气了、我很喜悦，这些其实都是主观的感觉。

b)情况相似，却又不一样的感觉，可见相当的主观。

c)我觉得如何，别人未必觉得如此，各有各的反应。（将心比心，是我站在你的立场去想，而不是我这样想你一定这样想。）

2.生理变化相当的复杂。（所有病的起因是我们太紧张。）

a)情绪紧张时，大部分生理变化来自交感神经系统。（但还有副交感神经，不要压抑）

b)血压增高、心跳加速、呼吸急促、瞳孔也会放大。

c)毛发竖立、产生鸡皮疙瘩、消化不良，头昏脑胀。

3.表情动作很容易看出。（不要反应很大，这是在中国，要含蓄。有什幺表现什幺很天真，没有修养。不要剥夺别人评估的能力，期望高，失望就越高，就会不信任你。现在人表情越来越夸张，是在害自己，自己有这幺娇贵、了不起。应该含蓄，不要让别人有情绪反应。）

a)某些面部表情，全世界都一样，和生长背景无关。

b)但是某些表情和动作，则是文化教导不同所造成。（我们要新没错，但不要和西方一样，只是达到一种新的合理。）

c)天生的大致相同，后天教育所造成的，颇不相同。

4.行为冲动要诉诸暴力。（用别人的错误惩罚自己。）

a)打人、摔东西、搞破坏，让惹我生气的人受惩罚。（生气是别人做错事，却惩罚自己，你惩罚不了别人。）

b)因为他们是罪魁祸首，使我无法忍受，当然该罚。

c)人打不过，或者打不到，用物来出气，称为迁怒。

三、我们经常背负情绪债务（为何人比动物高明，却还要上学？）（弱者同情，吃亏者不同情。）

1.自由自在才成熟稳定

a)自由自在的情绪，才是成熟的人表现的自然状态。

b)能够摆脱过去的偏见，又能正确地处理当前事务。（三十岁以前学东西，以后要对东西，三十而立。）

c)情绪自由，表示并没有背负情绪债务，十分可贵。

2.情绪债务的心理障碍

a)大部分的人，不能够自由自在，有很多情绪负债。（有好父母、老师、长官很重要，会让你一生自由自在。）

b)严重的扭曲了对当前事务的看法，造成心理障碍。

c)过分敏感、作出过度反应，失去控制力都有可能。

3.情绪债务有三种来源：

a)依赖型、控制型和竞争型的性格，产生不同约束。

b)长期的伪装和压抑，是尚未得到表达的压力增大。（要伪装，要说假话，要让对方有面子，就开始扭曲自己，就造成情绪负债。）

c)不愿意改变现状，却又对现状不满，一直在挣扎。（我们都知道要诚实，要坦白，但是我们都不敢。）

4.情绪债务造成我们自己。

a)各种各样的人生经历，造成了今日的我，逃不掉。

b)童年的情绪遗产，成为我们最早的，无辜的债务。（爷爷奶奶给孙子买东西补偿，父母给儿子买东西补偿，传递他的梦想。）

c)不断抑制自己的情绪，却感觉越来越不安，奈何！（自我调整，把债还清、拿掉，你会越来越自由。）

5.压抑或控制情绪不好。（如果不压抑情绪，就会让别人敬而远之。而抑郁症就是因为明知跟别人交流没有好结果。）

a)任由情绪主宰我们的一切，后果很可能十分严重。

b)因此极力压抑、控制，结果造成没有表达的压力。

c)没有表现的情绪，并不表示没有情绪，有待爆发。

6.生活的意义在有理想。（人只是为了温饱，他谈不上什么理想，只是起码的条件而已。人生只有一个理想，就是不断提高自己的层次，而且没有固定标准，因为我尽力了。）

a)为人群奉献自己，才是生活的价值，要终生努力。（做事情没有功劳，这本来就是我该做的事，你就自由自在了。自由自在完全有自己决定。）

b)我们怕冒险，勉强安于现状，却又不能实现理想。

c)这种内心的矛盾和挣扎，成为我们一种情绪债务。（认为我做了，就应该让别人知道，否则我就吃亏了。你要不要做是你自己的事，别人的事不要管。在考虑别人感受的前提下，想哭就哭。）

四、情绪债务造成我们自己（人是怎么来的？人是自己搞出来的，自作自受，每个人要为自己负全部责任。）

1.我们是自己所造成的

a)各种各样的人生经历，造成了今日的我，逃不掉。

b)童年的情绪负债，成为我们最早的、无辜的债务。

c)不断抑制自己的情绪，却感觉越来越不安，奈何！

2.债务造成痛苦的根源

a)这些积累下来的情绪债务，使我们终生痛苦不堪。

b)依赖、控制和竞争，各有不同基本问题造成困扰。

c)我们不断地面对这些问题，不满意时情绪难稳定。

3.依赖型有两个大问题

a)依赖型性格，时常在好坏和喜恶之间，自我困扰。

b)童年时自问我好吗？我坏吗？长大后还摆脱不掉。（自居。女性化、中性化都是情绪负债。无可奈何，要靠自己调整。）

c)我可爱吗？我令人讨厌吗？也经常用来折磨自己。（一个人都二三十岁还和小孩子一样，就叫长不大。依赖从前，依赖父母，依赖这种好坏的判断。人很难分好坏，不要二分法，增加自己的困扰，了解了就成熟了。）

4.控制型有三个大问题

a)控制型性格，在对错、聪明愚蠢、坚强软弱徘徊。（小聪明反而使自己良心不安。最软弱的最坚强。懂得越多越不敢说对错。）

b)我对吗？我错了吗？我聪明吗？是不是很愚蠢呢？

c)再加上我坚强吗？我软弱吗？弄得自己十分苦恼。

5.竞争型也有两个问题

a)竞争型性格，在有价值与否之间，时常怀疑自己。（人类发明钞票，是为了让我们买东西方便，可人类变成钞票的奴隶；人类发明计算机是为了计算种种的方便，但人类很快就变成计算机的奴隶。）

b)我是男子汉吗？我是真正的女人吗？也常被提起。

c)这种二分法的极端划分，经常使我们情绪欠稳定。（不要分，就很愉快了。）

6.正向或负向可以共存

a)我们把情绪简单区分为正向或负向、增加了迷思。（情绪不安会死很多细胞。幸好拐错了，不然一辈子也看不到这里的景象。人要不要啊Q呢？不能总这样，但偶尔这样是生活很有乐趣的。我们要做的就是选择之前问清楚，减少错误；错了就嫉妒自己。）

b)情绪只反映我们内在感受，并没有好坏喜恶之分。（人天生都有反叛心。我们教小孩是非分明，目的只有一个：让他一辈子痛苦不堪。哪天我和你不一样，我自由自在；哪天我和你一样，我还是自由自在。）

c)每种情绪都有其独特价值，使我们体验完整生活。（控制和压抑自己的情绪，不是管理。要让它很合理的疏放。）

五、我们常把责任推给外界

1.我们常逃避情绪责任

a)人人都是自己的主人，应该对自己的情绪负责任。（做错后，都是他教我的；闹情绪，都是你把我气坏的。）

b)但是我们宁愿逃避，表现出一副无可奈何的样子。

c)造成自己对情绪、行为的无力感，放任情绪流窜。

2.怪罪脾气不容易控制（一定不要推给脾气，嘴巴可以这样讲，但心里不可以这样想。）

a)我就是没有办法控制我的脾气，成为常用的借口。

b)实际上是自己不想加以控制，但是死也不肯承认。

c)怨天尤人，好像很容易把责任往外推，欺骗自己。（嘴巴说老天不公平，心里清楚老天是最公平的。没有人会因为你的抱怨而改变。人最可靠的是改变自己，而不是改变别人。把责任往外推只是减少自己的压力，不能解决所有的问题，真正要改变自己，你才有办法得到好的效果。情绪不是外界影响的，要观内。

3.情绪不好由外力引起

a)我们相信情绪不好的原因，在于无法控制的环境。

b)由他人惹起，或者外界环境的影响，才造成恶果。

c)真正的情境和自己的理想不一样，情绪当然不好。（世界上没有一定，但我们偏偏相信。不要完美主义，缺陷是一种美。）

4.我们拥有太多的一定（哪怕帮助一个人都要顾全他的面子。）

a)对自己而言，我一定要表现杰出，诸事一定顺吉。

b)对别人来说，一定要公平对待我，一定要关心我。（环境时时刻刻在变化，一切都是不一定的，而且都是相对的。）

c)有了一定，就很容易失望，因而引起情绪的起伏。

5.我们提出太多的条件

a)生活中不能有挫折，因为我完全不能够忍受挫折。（不要认为别人受罪是种磨练，自己受罪就不公平。不要再继续双重标准。）

b)人生中不能发生不美好的事情，不然我会受不了。（美国人养狗寂寞得不得已，中国人人都招呼不过来，还招呼狗。）

c)别人一定要公平对待我，否则这些坏人应该受罚。

6.偏偏我们没办法控制

a)把责任推给外界，自己又无法控制，只好受摆布。（外国人管你不要骗别人；中国人讲不要骗自己，这样才能改。）

b)怨天尤人成为习惯，更不肯承认自己有主宰能力。

c)老想一些治标的方法，根本做不好真正情绪管理。（中国人不喜欢别人管，就是因为你该管的是自己。一辈子只做一件事：修己，把自己改造得越来越合理，最后就自由自在，没有什幺顾虑了。但人一看是会有顾虑，因为你没有那个能力嘛，那你只好重视规矩，但一辈子活在规矩中，就会很痛苦，要摆脱它。人经常把自己的情绪负债转移给别人，好心做坏事。先找框框，然后在框框里寻找自由，拜托框框。看山是山，然后看山不是山，最后看山还是山，这就是人生的过程。）

六、常见的治标情绪管理法

1.指标的方法有很多种

a)打沙袋、写骂人的信、出去散步、找出气筒等等。（事过境迁，你会觉得那算什幺，没有什幺了不起。对方越大声，我就越小声。）

b)都是治标的方法，初用有效，久了便无良好效果。（消气，没有太大用处，认为自己很傻，自己骗自己。）

c)因为它们都没有摸着问题的核心所在，徒劳无功。

2.让心情变好并不简单

a)当我们处于低潮时，有许多方法可以让心情变好。

b)但是好不了多久，依然不能忘怀于那些困扰问题。（我们有话不方便直截了当去说，这是我们的问题，人不能看破，要看开。看开就是我不会常常倒霉，别人也碰到，只是我不知道。）

c)就算借酒浇愁，很可能酒醉之后，变得更加忧愁。

3.摆脱自怨自艾很困难

a)生活不会按照我们的理想，愈过愈好也愈过愈顺。

b)当我们退后活不如意时，我们免不了自怨又自艾。

c)就算设法摆脱，也会重新陷入，请以平常心看待。（讲得太高调、太好听，不切实际，人不可能不报复，只是不要过分，这样就好。）

4.使用药品麻醉最可怕（事后会有瘾，让灵魂出窍。）

a)有人试图医药品来麻醉自己，因而愈来愈难解救。

b)原本用来挽救自己的情绪，结果却落得无法挽回。

c)抽烟、酗酒、不正常的性行为，其实都相当类似。

5.调整心态效果较持久

a)我们不是被事情困扰，而是被看待事物观点所惑。

b)看待事情的观点，才是影响情绪的真正根本原因。（不是外界环境困扰你，是自己困扰自己。）

c)把自己的心态调整好，对稳定情绪才有良好作用。（幸好……。孩子考不好，心里会有一个期待，就是不要骂我、鼓励我，正好吻合他不是恶意的期待，大家都很高兴。当今社会，让别人配合自己很难，只有调整自己，消除噪音的方法就是试图听见所有的声音。）

6.治本和治标同时并进

a)改变心情是治标，调整心态才是治本，两者并重。（你穿那套西装，根本就没有人注意你。我高兴穿什幺就穿什幺。我们老以为别人很重视我，其实别人怎幺会重视你。你根本不要问，人家也不会提，那就没事了。我们既不是为别人而活，又不是为自己而活。）

b)从小累积的情绪债务，必须以调整心态快速偿还。（我们最大的感情负债就是：我们分的很清楚，但实际上我们分不清楚。人最大的敌人是自己，所有的困扰、不安宁都是自己给自己找的。）

c)提醒自己只有治本才能够掌握核心问题根本解决。（当我们把一切寄托在自己不可控制的事情时，那就不可解决了，人能改变、控制的只有自己。）

七、著名的ABC理论

1. ABC理论简单明

a) A指引发的事件，也就是我们感觉到存在的事实。

b) B代表我们的信念，也就是对于A事件所持观点。

c) C是B所引发的情绪和行为的结果，所产生反应。

2. B是情绪反应的关键（就在事件和情绪之间，我们有了一个控制器。我们都忽略这一点，总以为我是一下子反映出来的。）

a)同样一件事，我们可能产生不一样的反应和感想。

b)主要原因，在于我们对这一件事的看法有所变动。（有些人为了显示自己聪明，直接反应，结果吃大亏，这就是鲁莽。聪明人刺激一来，就把嘴巴闭起来，这个刺激自然会在脑子里盘旋一下，你就找出自己比较合理的信念，这时候嘴巴再表达出来，这就是谨言慎行。）

c)人是观念的动物，观念一改变，情绪就跟着变化。（把自己交给外界，让外界操纵你，完全依靠本能，有些时候是有用的，但是在现在环境几乎是没有用的。本能是什幺？本能就是在原始环境里面才会产生直接的反应，现在是人为的，统统是人为的。可见，人为的环境，我们不能依赖本能，我们必须要相当理智，我们就需要训练我们的信念，调整我们的观点才能做到有备无防。）

3.事件不容易加以控制（“不要控制”=不能不控制，合理的控制。我们和西方不一样，我们是相对的。儒家讲：操之在我，别人是不可靠的，求人不如求己。）

a)外界环境随时变动，我们无法完全控制，很无奈。

b)如果随着外力的变化，情绪起伏不定，何以自主？

c)幸好情绪看起来随着事物而变化，其实并非如此。

4.观念可以由自己调整（自由不是我想怎幺样就怎幺样。）

a)情绪是我们的观点，对外界事物的评价所生反应。

b)观念可以由自己控制，所以情绪才能够纳入管理。

c)要管好自己的情绪，最有效的办法即为改变观念。

5.观念有理性与非理性

a)观念大致可以分为两类：理性与非理性都会出现。

b)合乎逻辑的，与不合乎逻辑的，最好自己分清楚。

c)把非理性的调整为理性的，便是以理智控制情绪。（这种调整，就是修养。观念可以让你的情绪改变改变，这个可以去试，经由你自己的实践你才会相信，你相信以后，就会很快地走上这条情绪管理的有效的途径。）

6.观念可以使情绪改变

a) A的事件导致C的结果，这种说法只有部分正确。（这就是自以为正确的环境决定论。见大官要小看他，见小官要高看他。）

b) B是我们对于A的信念，代表看待A事件的观点。

c)观点理性与否，可以左右我们对A事件所生情绪。

八、最好无条件地接纳自己（我们情绪不稳定，跟教育有关，盲目接受外来观点。儒家，不是儒教。只要是教，就会把人栓得死死的。）

1.道家和佛家共同主张

a)老子和佛陀倡导无条件接纳我们自己，不分好坏。（看镜子，你会满意你自己吗？相由心生。心就是观念改变。幸好我跟别人长得不一样，个性不一样。我们现在的教育就是让我们一样。每个人都是独一无二不能取代的，我要很慎重我这独一无二的人生。个人有个人的理想、条件、需求，因此就不能跟别人比来比去。你长成什幺样子，就是你这辈子要做什幺事情的一个准备。所以反而应该体会我长成这个样子，我是来干什幺的，而不是老怪自己。）

b)即使表现得很差，或被人看不起，也不需要计较。（帮你忙的人是最倒霉的。宁可救虫不可救人，会被他还很惨。）

c)任何世俗的评价，都无所谓，用不着有什幺反应。

2.和现行教育刚好相反

a)我们从小所接受的教育，都是有条件的接纳自己。（我一定要……。我儿子一定要……。）

b)常常为了自己的表现不佳而自我贬抑，后悔不已。（自卑的人显得很自大，自大的人都很自卑。）

c)引起种种不同的情绪反应，很不容易无条件接纳。（好方面说：自我激励。不好方面：压垮自己，未老先衰、忧郁症、自闭症。我要重新选择自己的未来，无条件接纳自己。儒家主张的是无条件的快乐，叫做随遇而安。一个人只要有条件，就不可能快乐，一切都在变，你无法控制。）

3.必须做出不同的选择

a)既然有条件接纳是一种选择，也能够换另外一种。

b)选择无条件自我接纳，以取代原有的有条件接纳。

c)有条件、无条件都是一种选择，自己愿意就改变。（决定权在自己。把感恩挂嘴边，就不会感恩。中国人不拜，而是打招呼，你很虔诚，就变成他的奴隶。）

4.所有的结果都要接纳

a)既然事情已经发生，没有办法隐瞒或者从头来过。

b)无论结果如何，都应该接纳，不必怨天也不尤人。

c)相信自己有能力加以改变，面对现实，负起责任。（我相信我自己可以改变一切。心想事成，就是观念可以改变一切。）

5.首先要坚定一个信念（我们不是欺骗，是适当隐瞒某些事情。这些观念不调试过来，你在中国社会会痛苦不堪。）

a)人是观念的动物，观念改变，言行态度跟着改变。

b)我们要改变自己的选择，必须从观念着手才有效。

c)不要对自己的一切，作出任何世俗的评价与反应。（我们受毒害很深，要做合理反应。一切都要过分，都要尽量求合理，这就叫理性、逻辑。一切都笑纳，不要结果论。过分精打细算，没有人跟你相处的。）（考试时有把握，我充分准备，儒家；一看都不懂，既然这样，会的多少写一点，不会的写得更多一点争取同情分，道家；考了最后一名，阿弥陀佛，幸亏我最后一名，才救了你们，如果我不是，你就是最后一名，佛家。不要阿Q的意思就是，要合理的阿Q。）

6.确保自己的选择权利

a)我们自己就是主人，有权利决定自己所要的选择。（有小异，才有大同。）

b)先接纳自己，在走出自己要走的路，用不着慌张。

c)记住相随心转，用自己的心来转自己的相最要紧。

九、现代人具有极大选择力（有人类以前，老天做主；有了人以后，人做主。）

1.有史以来最大选择力

a)现代科技发达，人类具有改变外界环境伟大力量。

b)只要选择不理性、不正确，人类很可能自我毁灭。

c)有史以来最强大的选择力量，掌握在现代人手中。（科技发展太快，现代人相信人定胜天。）

2.务须选择自己的情绪

a)往昔情绪欠稳定，所能造成的祸害，不可能太大。

b)现代人破坏力增大，情绪不稳定所造成祸害很大。

c)在这种情况下，大家都应该慎重选择自己的情绪。（慎始善终，慎始都不一定善终。死了才会成完人，活着不可能完美。）

3.我们不可能完全理性

a)用理性来指导情绪，原本是大学格物致知的用意。（格物致知，就是要重视科学，你要把事情搞清楚，你要把物弄清楚。你得到充分的知识，然后用这种理性来指导你的情绪，指导你的感情。自律就是自己管自己，我们抗拒别人管自己。）

b)先格物致知，获得知识，再来指导感情以求自律。

c)但是人非圣贤，孰能无过，我们不可能完全理性。

4.请用ABCDE模式（只把A和E表现出来，光明正大；而内心部分BCD要控制、含蓄、“偷偷摸摸”。口才要好，但是要懂得不讲话。有话要懂得时间说，先请所有人讲，最后我将就是众望所归。长辈让我讲，我才讲。最聪明的人，是把最好的意见偷偷告诉领导，让他表现，他有机会升上去，自然会拉你上去。喝水、抽烟先请别人，这不是虚伪，是照顾别人的感受。越正大光明越没人看，越偷偷的所有人都看，中国人专门看那些偷偷的。）

a) A是事件，B为信念，C是结果，前面已有说明。

b) D表示对B的驳斥，质问B的信念是否合乎理性。

c) E是驳斥后对A的新想法，通常会更加理性明智。（中国人不接受道歉，中国人要做到不需要道歉，不需要天天道歉。你道歉了，他嘴上说没事，但是还会想办法整你。中国人看实际的行动，而不是口头的道歉。）

5.反复思考才作出反应

a)最好养成习惯，凡事尽量不要立即反应以求慎始。（电视台是很不好的示范。电视是教育用的，不是娱乐用的。搞笑的人完全没有前途。）

b)谋定而后动，对情绪也应该如此，千万不要草率。

c)想一想，自己的观点对不对，调整合理然后反应。

6.善用理性的选择能力

a)只要多多按照ABCDE的模式，让它成为习惯。

b)提醒自己的理智，必须用来指导感情，自然合理。（不可以让小孩子选择自己的节目去看。）

c)做出合理的反应，情绪稳定，表示选择能力高明。

十、我们经常无意识的选择

1.我们一直在做出选择

a)长久以来，我们都在选择，只不过大多无意识地。（所以我们没有感觉到。）

b)我们选择生气、打人、自暴自弃、酗酒、坏心情。（这样就可以逃避现实。自作自受。一切都是你的选择，包括失败、成功。嘴巴的能量低于心里的能力。失败的人嘴上讲成功，心里都是讲失败，因为失败比较没有压力，成功压力会越来越大，成功人是走向不归路。）

c)甚至于选择失败、自杀，想想看，是何等的可怕。

2.最好是有意识的选择（就算有前生，就算有后世，这辈子也是唯一的一次。）

a)现在，我们应该有意识的选择，对己对人都有利。

b)以有意识取代无意识，作出合理选择，最为可贵。

c)确立新价值观，体认新的危机，还要培养新能力。

3.接受罪人不接受罪犯

a)不能因为一次错误，便全盘否定以往的种种好处。（孔子：人非圣贤孰能无过，但不二过。）

b)罪人可以改过自新，事情没有糟透，暂且放轻松。

c)这个罪犯，可能有其他用意，何必一下子就认定？（当你认定那个人的时候，他就会越看越像。）

4.现代人反弹更加激烈

a)过去，我们发错脾气骂错人，反弹的力道并不大。

b)现代人谁怕谁，万一遇上激烈的反抗，该怎幺办？

c)新的危机感，可以增高我们的选择理智，要善用。（每个人都有机会，机会多的是，只不过我们不会选择而已。）

5.新的选择能力很重要

a)透过学习，可以增强自己的选择能力，稳定情绪。

b)把原来的人生观和价值观，重新检讨，力求正确。（我们真正要培训的是选择的能力。我们现在的培训是学一套东西就回来用，没有针对性，只是一般性。就像抽屉里把好的东西放起来，用坏东西。脑子也是一个抽屉，十几年都没有整理过，从小乱七八糟的东西在里面，所以自己很矛盾、自我相冲突，最后理不出个头绪来。要抽一点时间把脑袋拉起来，把每个观念倒出来，然后看看合不合现在的要求，不合的丢掉。把原来的情绪负债，该还的还，不必还的丢掉。人生要紧的是时时刻刻要有一个重新出发的机会，叫做自新。）

c)活到老，学到老，应该学习调整自己的观念才好。（目的就是改变自己的观念。老了是选择成宝还是贼。）

6.人类正在有意识演化

a)过去的人类重在自存和繁殖，生存在戒慎恐惧中。

b)新世纪人类着重自我演化和共同创造，天人合一。

c)无意识的信念，必须转变为有意识的，才能演化。（可以创新，但不可以乱变，要合理，要符合大自然。）

十一、觉察自己现有真正情绪

（最大的敌人是自己，了解别人比了解自己容易，旁观者清，当局者迷。人为什幺不了解自己？因为我们眼睛往外长，所以相信外面。内观，就是看看你自己内部的活动。人的情绪跟内部反应有关，比如饿了。

1.暂时中断目前的情绪

a)不管自己处于何种情绪，请先暂停，好冷静一下。

b)把注意力从外界拉回来，注意自己现在真正情绪。

c)感觉、体会、观照自己内心的感受，究竟怎幺样？（懂得太多答案的人，很容易得到答案的人，没有自主性、创造力。来自外界的东西太多，内在就少，万事都不由自己，变成奴隶。）

2.我们过分注意向外看

a)教育强调智能发展，集中在外在知识和信息上面。

b)使得情绪感受力发展迟缓，受到忽略，相当麻木。（我们生活大部分靠常识，只有专业才需要知识。见到的最可怜的人，就是到哪里就不满意哪里，然后就批评，就反叛。面对这种人，要尊重他，因为这是他自己的选择。）

c)容易受外在环境影响，理性被情绪淹没，很冲动。

3.要练习体会内在感觉

a)肩膀紧张、喉咙干渴、混乱、失望等等内在感觉。（内在紧张了，就放松一下。）

b)必须透过自己的五官去觉察，寻找出主观的感受。（当身体有什幺生理上的变化的时候，就表示你的情绪开始接下来要有变化了。）

c)每一种情绪都连接着一组身体反应，要加以了解。

4.外在和内在还有中间

a)所看、所听、所闻、所触的直接情报，是外在的。

b)对自己的生理状态加以觉察，则是内在领域感受。

c)透过抽象的过程来解释信息，是中间领域的活动。

5.中间领域有很多疑虑

a)考不好怎幺办？得癌症还得了！失业了岂不可怕？

b)这些非外在也不是内在的中间领域，有很多疑虑。（凡是有人说自己最不重视钱财，他就最小气，十拿九稳。）

c)我们躲在思考、想象的象牙塔里，往往扭曲真相。（当电脑越发达的时候，越像《易经》的道理。）

6.明白情绪才能处理

a)静下来，觉察自己的情绪，明白当前所处的状态。（推拖拉的目的只有一个：让你很冷静的思考，然后再作出合理的情绪反应。）

b)针对外在、内在和中间领域，掌握各种相关信息。

c)弄清楚事情的来龙去脉，增加情绪反应的选择性。

十二、非理性的信念有两大类

1.夸大以及不符合实际

a)非理性的信念，有夸大以及不符合实际需求两类。（太好吃了。这是上帝给我的礼物。我是天生的骄子。这会造成信任危机。）

b)由于夸大而不符合实际需求，过与不及都是夸大。

c)因不符合实际需求而造成夸大，可见两者很密切。（我们对自己和对别人是双重标准，我们很主观。有病看病，病好了就忘病。）

2.凡是一定都经过夸大

a)我们常用一定来控制痛苦，因为现实经常不一定。（说一定夸大的人，不要轻信。）

b)不一定才是真的，一定就是夸大，并不符合实际。（借给别人钱，如果他不还，我能接受吗？如果不能承受，就说自己不能承受；如果能承受，就给他，不要想他还你。如果以后他还你，就庆幸这笔意外之财。）

c)为什幺要一定，不一定又怎样？到头来一定苦恼。

3.受不了是一种非理性（呀，不得了了。）

a)受不了表示出乎自己意料之外，已经不能够忍受。（碰到凶猛的动物，最好冷静，装死，只要你一动脑筋就完了。）

b)夸大自己的预期要求，才会出乎意料之外受不了。

c)实际不一定要符合我们的预期，没有什幺受不了。

4.以偏概全也是非理性（对自己要求太高，完美主义，情绪不可能稳定。）

a)这种事情都做不好，其他就不用说了？果真如此？

b)有效看大，由微知着，很容易导致以偏概全恶果。（因果论不是一个原因一定有一个结果，而是一个原因可以产生几个结果，这样比较实际。现在都重果，因为凡夫俗子看不见因。）

c)多看看，再观察，可能是独特的一次，不必惊慌。（历史会重演，但每一次都不太一样。有经验，联系实际，做合理判断。）

5.糟透了当然也非理性（没我不行！早死是因为上帝就喜欢这样的人，你做到上帝很喜欢干嘛呢？人都是自己给自己制造压力，别人不能。天下本无事庸人自扰之，该吃就吃，不要因喜不喜欢偏食。）

a)天塌下来还有高个子顶住，怕什幺？未必糟透了。

b)夸大恶果吓唬自己，并不符合实际需求，非理性。

c)然而一念糟透了，情绪立即崩溃，后果很难预料。

6.两大类都属于不合理

a)夸大或不符合实际需求，都是不合理的主导观念。

b)非理性的信念，导致不良的情绪反应，自作自受。

c)把非理性端正为理性，需要不断地学习养成习惯。（不要求全，不要求满，差不多就好。差不多就是不能差太多，才叫差不多。）

十三、我们获得很多毒性教条(为什幺儒家不能成为儒教？凡有宗教就有教条戒律，孔子是没有的。无可无不可。没有主张是不会错的。毒性教条就是其他人犯的错影响你。天底下没有百分之百的东西，平桌子是不平的。)

1.家庭常见的毒性教条（家里面大家很假，不关心内心世界，还叫什幺家。家和万事兴。家里真就是礼。）

a)不合理的家庭规则，不是中华文化而是父母的错。（不准哭，不能垂头丧气，这不现实，应该观察他为什幺这样。）

b)家人貌合神离有隔阂，只看外面，不懂内心世界。

c) “家和万事兴”的紧箍咒让人追求形式上的和气。（和不能和稀泥。合不能够和，它是假的和，大家合作，不要装表面，各搞各的。等太太哭完，等丈夫怒完，自然的抒发。表现得太好就是他背后做了什幺事。）

2.学校给你的毒性教条（你问他，没有道理，他骂你；有道理，他恼羞成怒。）

a)毒性教条是对人的考验，要主动解脱而不要抱怨。

b)单纯的环境下人是长不大的，聪明是靠折磨启发。

c)学习只要达到自己目的就行，不要被分数所扭曲。（不会唱歌又怎幺样？不存在的东西，我们觉得很重要，是自己找麻烦。）

3.外在表现来衡量自己（社会上的毒性教条）

a)社会人群，喜欢以外在的表现来衡量自己的价值。

b)名车、名表、名牌服饰，加上多头衔的炫耀名片。

c)哪怕整个财产都表现在身上，也不能寒酸惹人笑。（凡事讲话声音大的都很心虚的。）

4.处处要与别人相比较（人心理上的毒性教条）

a)这是一个竞争的社会，胜者优败者劣，无人例外。

b)只能赢不能输，即使不择手段也无所谓，要争气。（不要老想赢，赢的就是输了，有输有赢才是高手，不然谁理你。各有所长，各有所短。）

c)和别人比做什幺？自己和自己比才重要，谁知道。（不要以为这是一个竞争的社会，中国人是最自由的。）

5.毒性教条即情绪负债（逐渐清除脑中的这些债务，做到有一天偷懒不是罪过，悠闲不必竞争。中华文化要的是悠闲安乐。命最重要，不要为了钱拼命。儒家是反求诸己，自己改了，周围就改了，风气像风。）

a)这些从小到大的毒性教条，累积成为情绪的债务。

b)必须逐一加以检讨和改正，把情绪加紧偿还清除。

c)我们从自己做起，把自己的情绪管好，少管别人。

十四、情绪管理只有一条规则（听起来好像很复杂。外国人规则很多，中国人永远不超过3条，太多就是没抓住精髓。脑筋清楚的时候，情绪就稳定。）

1.我们是情绪的真主宰

a)如果情绪随着外界的环境而变动，怎幺能够管理？（我们情绪不好，就是自己没有尽到责任。我们不喜欢当面骂人、摆架子，但要摆脸色给别人看。别人脸色不好，是尊重我，因为他没骂我，而是暗示我。）

b)我们可以做情绪的主人，才有办法把情绪管理好。

c)只要心态正确，心情就会变好，情绪也相对稳定。

2.不要把情绪当成坏事

a)人或动物，在某些情境下，自然会产生情绪反应。

b)表现情绪的方法是天生的，成熟及学习也有影响。（应该看情绪表现得成熟不成熟，而不是没有反应。）

c)只要合理，情绪对人的工作和生活，都是有利的。（只要情绪合理，是让别人了解你的限度，交往会更好。完全不发脾气的人，让人很恐惧。曾老希望部下发脾气，不然不知道他真正的个性是什幺。天底下没有好坏，合理就好。颁奖的时候，感谢谁都是不够的。）

3.持续紧张使身心生病

a)持续性的情绪紧张，会损害身心健康，造成异常。（一个人活在掌声里，是活不久的，万一没了呢，即使别人鼓掌，也不要在意。鼓掌是他的事，我只做我该做的事。由老总打鼾的启示：先分析对方、再分析我，最后分析整个环境、其他人。凡是你讲真话，就是让人家和你拒绝往来。有时候不讲比讲效果还要好。）

b)溃疡、气喘、偏头痛、高血压、皮肤疹等等症状。（凡是让人有压力、紧张的人，都要检讨，做人不能到这种地步。）

c)都和情绪压力有关，焦虑、忧虑、甚至精神分裂。

4.过分压抑变成潜意识（当气得要死，而不知道什幺原因的时候，就变成潜意识了。）

a)性和攻击，婴儿期就会，受到压抑，变成潜意识。

b)仍旧很活跃，会以间接或象征化的方式表现出来。

c)实际上攻击不能疏泄情绪，反而招来对方的反击。

5.透过学习符合文化性

a)修饰自己的情绪表现，以符合文化赞同较为妥当。（把头发染成五颜六色的，都是妖怪投胎。物以类聚人以群分。滑铁卢在英国是好事。）

b)不放纵、不压抑，合理地反应，大家比较能认同。

c)不为别人，也不完全为自己，彼此兼顾自然合理。

十五、我们都是独一无二的人（中国人最擅长的就是同时讲两句很矛盾的话，不是哪句话对，哪句不对，都对也都不对。人同此心心同此理；人心不同各如其面。）

1.人与人间有个别差异

a)我们有共同性，也有个别性，彼此有很大差异性。（共同就能互相理解。）

b)哪怕同父同母，也不相同，可以说都是独一无二。

c)个别差异，使我们的情绪反应，表现得并不相同。（真正的答案，其实讲了跟没有讲一样。任何事情都有相当的道理，但是都不能强调，一旦强调，最后都是错误的，就是过于不及。）

2.个别差异的主要来源

a)面对相同一件事，每个人的情绪反应却未尽相同。

b)主要来自文化、家教、性别、个人特质的不一样。

c)若能深入了解，有助于彼此更加包容，互相谅解。

3.每个人都有错误观念（这是最好的修养。我们常常先入为主，自以为是，以偏概全，非常自我而否定别人。一个人做错事情，心里会不安，跟别人骂没有什幺关系。所以不要骂人，你骂他，他理直气壮，你反而不对；你不骂他，他就会自己去补救。）

4.我们不全好也不全坏

a)我的行为只代表部分的我，并不能表示全部的我。（心地越好的人，嘴巴越坏。有坏心眼的人，反而嘴巴很甜。）

b)我虽然不全然好也不全然坏，别人实际上也一样。

c)改进坏的部分，加强好的部分，大家都会很快乐。（没有消灭，只有消减。）

5.我们深受环境的影响

a)我们都是社会一份子，从群体衍生出来的小个体。

b)我的个性是我的社会个性，我的存在依赖全社会。

c)我们是独立个体，却又深受社会群体的多方影响。（我们要接受团体的约束，不要太叛逆。不要过分强调个性，要融入集体，有弹性。）

6.不怀疑自己独一无二

a)认定自己是一个活生生的独特个体，与他人不同。（就是因为每个人都有自我，所以我们彼此要自己约束自己，不要太过自我。要尊重第三者的存在，要尊重他人共同的批判，而不是你跟我之间的事情，我们两个没有什幺好争的。他比你跟我都重要，因为我们两个的对错是他人在决定。）

b)想要活得愉快，远离痛苦，是自己坚定不移决定。

c)不要依据大家的眼光来自我评判，因为我就是我。

十六、怨天尤人并无实际作用（最常的反应就是抱怨老天。）（不要压抑，言教不如身教，要和不要，都不要说。）（领导承认错误。日三省吾身）

1.孩童时期种下的祸根

a)人类情绪不稳定，应归因于孩童对于父母的抗争。

b)父母对子女通常要求过高，引起孩童盲目地抗拒。（言教不如身教。）

c)想着不要和要，其实都是在要，种下虚妄的祸根。

2.童年可怕的情绪遗产

a)子宫里的婴儿，完全分享母亲的情绪，影响深远。（优生从选择自己的配偶开始的。）

b)恐惧、否定、想象、依赖，都是童年就有的反应。

c)逃避现实、梦想美好世界，创造力也因此而产生。（坏处就是不切实际，到哪里都不满意。）

3.利用语言来保护自己

a)从妈妈、爸爸开始，孩子发现免遭抛弃语言力量。

b)逐渐学会用语言来解释过失，找出各式各样借口。

c)人人都成为理由专家，用知识来推卸责任和掩饰。

4.这些干扰常挥之不去

a)我们经常遭受这些情绪遗产的干扰，影响着情绪。

b)于是怨天尤人，又成为常用的借口，把责任外推。（我揽下错误，说出自己的几个错误之处，看大家的反应。如果确实是我错，我就改；但多半是大家争着承担，所有错就出来了。）

c)实际上并没有效果，还不如培养合理的思考能力。（人是习惯的动物，但是习惯是要改变的，而习惯改变先从观念开始，观念一改变，习惯就改变，习惯一改变，情绪就改变，情绪一改变，然后所有的效果就不一样。）（古人的家是大家族，我们现在的家是社区。可以变的是权宜措施，不能变的是基本原则。）

5.培养合理的思考能力

a)不要让自己一直生活在外来影响和童年遗产之中。

b)培养一些更健全、更合乎现实的观念，取而代之。

c)反求诸己，远比怨天尤人，要有效而且方便得多。（曾子，不后悔，往好的方向想。）

6.找人出气不如救自己

a)我们很容易找人顶罪，把所有的责任都推给别人。

b)但是人们只对自己感兴趣，并不对我们产生兴趣。

c)求人不如求己，骂人打人也不如救自己来得有效。（不是会不会、有没有、好不好的问题，度合理，那就是好的，可是拿捏真的很困难。对人太客气就是虚伪，不客气就是骄傲，对人太好就是献媚，对人不好就是有成见，做得太快就怀疑你得到好处，太慢就是心不甘情不愿，处处表现心很虚，生怕别人不知道你的存在，处处不表现就是怕事，什幺话都对，什幺话都不对。贪小便宜怕吃亏。）

十七、改变别人不如改变自己

1.要求别人改变很困难（你连你的儿子都改不了）

a)我们的习惯，是情绪不好时，便把箭头朝向别人。（改习惯很难，不改就是不长进。改习惯就是用另一个习惯代替它。想改就要直面自己的坏习惯，挑战自己的意志，越喜欢抽烟就越要把最喜欢的烟放在身上，你有没有面对你自己的问题的勇气，你有没有这种坚毅不拔的决心，全在这里，看得到，摸得着，一抽就有，不困难，但是我面对它，我就不抽。任何习惯，你不要去对抗它，不要以厌恶的心情对它，要尊重它但有更好的方法，过更好的日子来取代它。）

b)把希望放在别人身上，要求别人改变，非常困难。

c)找对象很容易，要达到改变的目标十分没有把握。

2.不如反过来改变自己

a)改变别人很困难，没有人愿意为我们而做出改变。

b)除非有密切的利害关系，而且大多不能心甘情愿。

c)实际上不如反过头来，调转方向，要求自己改变。（求神不如求人。观音菩萨也要念自己的经。物质是最密集的精神。不要求神，也不要得罪神，“谢谢保佑”。）

3.改变自己较具主动性

a)我们怎幺想，就会产生什幺样的感受，十分方便。（中国的神是人造的，人认为他是神他就是神，一切都是自己在决定。）

b)观念才是产生情绪的主要关键，何况它操之在我。

c)我要怎样想，立即产生什幺样的感受，随时自动。

4.改变自己可改变别人（以身作则，但不是圣人，还要以身为戒。）

a)更神奇的，是我们自己改变之后，别人会跟着变。

b)改变别人的有效方法，便是改变自己，何妨试试！

c)自己的情绪同样会影响他人，自己的影响力很大。（你情绪不好，别人情绪怎幺会好呢。）

5.自己要有意识地演化（21世纪是新的时代，我们要自觉。信用卡、自助餐，不要寅吃牟粮，一辈子负债。）

a)这是一个有意识演化的崭新时代，人人都要参与。

b)有意识的改变自己的观念，并且用来发挥影响力。

c)自己先稳定情绪，更容易促使他人同样稳定情绪。

6.人人都要发挥参考力（一个人最有价值的就是有参考力，不是有权利。周围的人自觉地学习你。易经里只有咸卦，没有感卦，无心的感才是感，无心插柳柳成荫。）

a)不要存心去影响他人，有意如此反而收不到效果。

b)不存心、无意地发挥参考力，他人更喜欢受感染。

c)无心之感，远比有意改变他人更有效，不易抗拒。

十八、理性情绪并非不动感情（不要理性、不要感性（感情用事），要情性。我们是关心，不要礼貌，我们是很实际的民族。先看他的状况。）

1.人而无情有何以为人。

a)欢喜快乐、悲哀烦躁，都是人之常情，人人具有。

b)我们很容易感情用事，只要合理，大家都会欢迎。（中庸就是合理。差不多就是适可而止。）

c)过与不及的感情，才会引起反感，最好小心避免。（成绩好的人找不到工作，学生时代绝不会像这些的。）

2.接受并顺应人的天性。（人性第一点：保护自己；第二点：使自己有安全感）

a)偏好安适、爱抄近路、逃避痛苦或不适原为本性。

b)合理加以应用，还有价值，扩大要求才危害人群。

c)过分专注于眼前的满足，必然带来日后更大不安。

3.批判抱怨是在害自己。（性格改不掉，要改习惯。）

a)个性是很难改变的，但是习惯是可以自己改变的。（中国好不容易才强盛起来，你不要骂，整天发牢骚有什幺用。）

b)有问题困扰是正常的，没有的时候更要提高警觉。

c)有感情是良好的，但是不要感情用事，你要自律。

4.自律是情绪管理要务。（一个人不懂得管自己，你做事就容易拖拖拉拉，看见苦不敢吃，就永远长不大。）

a)没有人生下来就能自律，必须经过努力养成习惯。（别人管自己，会有压力；自己管自己，反而没有压力。）

b)缺少自律，会导致遇事拖延、逃避辛苦滥用药物。

c)自律才能以最少时间、最少力气，有效管理情绪。

5.应该和必须只是期望。

a)把应该、必须升高到一定的水平，我们必有祸患。

b)非如何不可，势必引发非理性意念，要加以排除。（我们活在相对的世界，一切都是比较出来的。）

c)期望可以，不能够强求，以平常心看待自然愉快。（成绩好的人往往不孝。聪明的小孩很难教，教会了他很难孝顺你。不是他自己不孝顺的，是你把他逼成这个样子。）

6.退步之后立即再回头。（千金难买回头一望。）

a)情绪管理每推进一步，就会停下来逗留甚至退后。

b)没有关系，只要再往前走，并非软弱，不必难过。（做了再说，后悔晚矣，莫急。）

c)退一步进两步，便是进步。日有寸进就值得欣慰。（各有各的苦衷，家家有本难念的经，所以退一步海阔天空，退一步不是软弱，而是更进一步。）

十九、设法摆脱二分法的思维

1.非A即B的思维方式（非理性与理性的区别就在二分法。）

a)我们的教育，要求是非分明，很容易造成二分法。

b)非A即B，排除了绝大部分的灰色地带，走极端。（易经是三分法。）

c)我们活在相对世界，大多是相对是非，很少绝对。（有时间就没钱，有钱就忙死了。）

2.二分法的非理性观念

a)我一定要成功，不然就完了，其实没有这幺严重。

b)大家一定要公平待我，否则就该下地狱，为什幺？

c)我喜欢快乐，大家必须尽快满足我以免我受不了！（把时光拉长一点想关系。）

3.退一步想就海阔天空

a)不成功，并不代表一切就完了，下次还会有成就。

b)人家为什幺一定要公平待我？彼此有不同的标准。

c)我喜欢快乐，大家也都如此，凭什幺以我为中心？（我们经常把自己的快乐建立在别人的痛苦之上，挖苦别人，给别人难堪，我们只有权力挖苦自己。）

4.三分法思维更加快乐（不懂事的人都很大声，懂的谦虚，乱批评的人肚子都是空空的。）

a)把二看成三，多出很大的灰色空间，人我都愉快。

b)以二合一来代替二选一，不走极端，更合理有效。（好和坏合起来看。站在不要不要的立场来要。站在没意见的立场提意见。喝酒等大家醉了再喝。中国人一开始都是按兵不动的。）

c)想到一定，立即想不一定，比较容易找出合理点。（综合判断。）

5.我们只能合理不公平（合理的不一样，有多有少才是公平。）

a)人世间资源不足，机会有限，根本不可能求公平。

b)所求到的，大多是不合理的公平，形式上假平等。

c)不如退而求其次，以合理的不公平来求得真平等。

6.我们都活在相对世界

a)相对世界只有相对自由、相对平等以及相对光明。

b)要求绝对，只有痛苦和不安，何必自寻苦恼麻烦？（人家稍微过一点你就生气，那你气死活该。开车的人最怕身边的人也会开车，七嘴八舌。）

c)快乐要自己寻求，摆脱二分法思维，要趁早练习。（哪一天真正能做到生跟死是一样的，那你还会有什幺不快乐，这就叫开悟。）

二十、愤怒和忧郁的有效管理

1.愤怒时内心压力很大

a)愤怒出现之前，常被焦虑包围，内心压力也很大。

b)愤怒时间越长，愤怒越强烈，行为越难加以控制。

c)权益受损、受伤害、被忽略、抬高身价都会愤怒。

2.伴随着各种不同情绪

a)愤怒常与悲伤、挫折等受伤的感觉并现，很难受。

b)向外攻击，也会带来罪恶感和羞耻感，害怕报复。

c)无限制的发泄和完全压抑，都不能真正消除愤怒。（司马懿，就是激不怒。）

3.最好认情愤怒的真相

a)愤怒是透过别人的错误或偏差行为，来惩罚自己。

b)愤怒是为了自我保护，恼羞成怒或找借口合理化。（在骂你之前，把事情说清楚。你讲得越对，听的人就越没有面子。）

c)愤怒是后悔的前奏，为了减少后悔，请管理愤怒。

4.忧郁令人觉得不快乐（谁都有，没什幺。）

a)人无近忧，必有远虑，越了解真相，越减少伤害。（中国人是不迷信的，我们把它看成迷信，是我们的不对。）

b)杯弓蛇影般漫无目的地担心害怕，推向忧郁深渊。（忧郁就是没有具体的东西。见鬼时，就瞪大眼睛看清楚。）

c)在思想、情绪、行为和生理上都有负面改变更糟。

5.真正感受以克服忧郁

a)首先要改掉笼统的“我很忧郁”念头，具体陈述。（写下来，就没什幺了。）

b)找出真正的忧虑所在，自己想办法化解比较妥当。

c)深入分析失掉什幺？担心会失去什幺？自然化解。

6.从正面来感受更积极

a)忧郁具有正面意义，提供好机会来检视目前生活。

b)不必担心忧郁就是世界末日，只不过是警戒信号。（宁可信其有不可信其无。）

c)提醒自己将长期关注外在焦点适当转向内在心灵。（想快乐吗？把钱丢掉。把有和没有一起想。）

二十一、无助感比无力感更麻烦（无力感久了就变成无助感。）

1.无力感是沮丧的表现

a)沮丧来自三因素：自贬、自怜以及对别人的怜悯。（司马懿把诸葛亮气死，就是我不如你，你比较能干。充能干死得快，有实力最重要。）

b)经常打不到目标，会自贬。遭遇重大痛苦，自怜。（人各有所长，各有所短。别人长处就承认，我不如你。）

c)对外界的人、事、物付出怜悯，都会造成无力感。

2.最好把消极转为积极

a)找出沮丧的真正原因，解除非理性念头转为积极。

b)自我贬抑改成充实自我，自怜不改变可能会自杀。（吴下阿蒙）

c)对别人怜悯并无实际助益，不如给予有效的协助。

3.力不能及可诉诸能人

a)自己做不到的事情，可以委托能人，照样可完成。

b)各人有不同专长，不必苛求自己，让给合理的人。

c)对自己要求过高，造成无力感，适可而止较妥善。（日有寸进就可以了。）

4.无助感是环境所造成

a)无助感代表逆来顺受，毫无突破困境的决心行为。（人要合理的逆来顺受，过分就变成无助感。）

b)他并非天生，而是不幸的经验所造成，无动于衷。

c)完全放弃所有作为，能做也不想做，狗急不跳墙。（小事谋事在人成事在天，大事谋事在天成事在人。我有理想、计划、抱负就只能一辈子做小事。要给后辈积德。）

5.觉得成败不操之在我

a)一分耕耘并没有半分收获，努力也是徒然，何必！

b)过去是无常，现在是无助，未来是无望，又奈何？

c)消极、无精打采，凡事不起劲，很可能导致死亡。（退休后两年最危险。哀莫大于心死。）

6.最好是预防而非治疗

a)无助感一旦养成，必须经过长期再教育，很难改。（不要对自己要求太高，不要太有自信。顺天，不要逆天。）

b)不如事先预防，不要学得无助感，人人提高警觉。（未老先衰、力不从心、野心很大、成就很小。这是信号。）

c)有了无力感，更要小心，早日改变以避免无助感。（凡是用力的，都有伤害。太极拳，把用力和不用力、动和不动合在一起想。）

二十二、难过与哀伤激发适应性

1.难过是一种普遍情绪

a)人人都有难过的感觉，只是久暂、强弱不同而已。（没有生离死别的程度，居然有生离死别的样子，不祥之兆。）

b)与人有距离、无法亲密接触是难过的常见的主因。（节哀顺变，要继承遗志。）

c)生离死别，当然更加难过，程度强烈就成为哀伤。

2.难过与其他情绪共现

a)难过经常与愤怒、害怕、羞耻等情绪，交互出现。

b)可以变成激发、促进适应性反应的一种有用情绪。

c)它和其它情绪最大不同在于不必为发生的事负责。（要转化，难过时因为自己有责任感，分析自己哪里不对，改进。）

3.有时忍住而不敢表达

a)表现难过常成为一种禁忌，不敢表达，隐藏起来。

b)眼泪往肚里吞，怕丢脸，怕麻烦，伪装一切正常。

c)说了有什幺好？便是长期隐藏难过造成的无力感。

4.哀伤与难过十分密切

a)哀伤是失去原来拥有的、珍视的事物的自然反应。

b)原本有强烈的情感连结，一旦失去当然痛苦万分。

c)年华逝去、亲人去世、宠物死去，哀伤中很难过。

5.预料之外的灾难事件

a)空难、地震、海啸、蓄意或意外伤亡，令人难过。

b)亲友不幸丧生，带来突然的失落，是我们很哀伤。

c)有时还杂着舍不得、懊恼、愤怒、痛恨以及内疚。

6.哀伤是疾病主要原因

a)哀伤不只是情绪，还是疾病的主因，哀极到心死。（哀莫大于心死。当着客人的面骂自己的小孩就是让客人难堪。）

b)胃痛、失眠、暴饮暴食、食欲不振，注意难集中。（当你没有弹性的时候，就跟死人一样。）

c)旁人的支持和安慰，通常被拒绝。要自己走出来。

二十三、焦虑与害怕（自由和不自由都是自己想出来的。早上起来说好累，就真累；说精神奋发，就真的精神奋发，统统是自己找的。）

1.焦虑是一种复杂情绪

a)焦虑包括紧张、不安、焦急、忧虑、担心、恐惧。

b)面临不安或危险的情境，觉得控制不住又难逃避。（不能不想，也不能多想。）

c)害怕被遗弃，害怕失去爱、害怕受伤、怕受排斥。（这些都是我们无法控制的，你可以选择的。天无绝人之路，船到桥头自然直。我只要不慢就好了，为什幺要快呢？一快就有压力。）

2.大部分源自害怕失败

a)事前紧张不安，甚至于惊慌失措，以致临阵脱逃。（得失心要轻一点，得就是失，失就是得，有利就有弊，没有什幺好担心的。）

b)失败后抑郁沮丧，认为个人蒙羞，甚至奇耻大辱。

c)其实我们只能从失败中学习，不能从成功中获得。

3.患得患失自然很焦虑

a)目标订得太高，怕达不到。订得太低，怕惹人笑。

b)焦虑和忧愁是连体婴，都是对未来有威胁的感觉。

c)明知将来不可掌握，为什幺一味强求？随缘就好。

4.害怕是一种自然反应

a)害怕是对真实存在的危险所产生的适应性的反应。（最好方法就是找到害怕的具体目标。）

b)害怕亲密、害怕受拒绝、害怕快乐，经常会出现。

c)如果不知为何害怕，就会引起焦虑，情况更复杂。

5.害怕可用来保护自己

a)缺乏害怕意识，对危机没有适当的警觉，很危险。（人不害怕你更不安全，当你什幺都不怕的时候，别人都怕你，你就没有前途。）

b)什幺都不害怕，促使这个人提早从世界上消失掉。

c)害怕的人，才会采取行动保护自己，对自己有利。

6.适当的害怕更加安全

a)天不怕地不怕的人，大家都怕他，对他十分不利。

b)适当的害怕，可提高警戒心，预防很多意外发生。

c)为生命和安全担心，是正常的。但不必过分焦虑。（人有情绪才是正常的，只要不过分，你就不必去避讳，脾气不好也可以好好做人，我只要前面的事情做了，后面的做了，我发脾气怕谁，因为江山易改本性难移。我没有必要和你一样。）

二十四、羞愧感与罪恶感的作用

1.羞愧感具有内在驱力（羞耻心就是爱面子。一个人不爱面子，就没有救，他皮了。）

a)提醒我们不是圣贤，只要能够改过，犯错不可耻。

b)积极改善，调整自己与他人关系，彼此更加和谐。

c)提升自己，促进行为的成熟，加强自己的责任感。（不给父母丢脸才是孝。）

2.由父母师长处获得的

a)羞愧感不是人类天生就有，藉由父母师长的纠正。

b)你不觉得很丢脸吗？这句话代代相传，才造成的。

c)防止自以为是和得意忘形，和知错必改同等重要。

3.过重的羞愧感很不好

a)自觉无用、不可爱，甚至觉得一文不值失去信心。（天生我材必有用。）

b)不愿向人求助，也不愿表达困惑，只好拖延推卸。

c)不断自责，看不起自己，必须减轻羞愧重建自尊。

4.罪恶感包括三个阶段

a)我做错了，我是个低贱的人，一切伤害由我而来。

b)我绝对不该这样做，因为做了这种事就不是好人。

c)我已经成为一块朽木，可诅咒，应该受罚，有罪。（造成无助感。）

5.这三种感觉都不合理

a)错了就承认，赶紧设法补救改过，不一定就低贱。（浪子回头金不换。不要自暴自弃。年轻时多犯错是好事。）

b)说成我真恨不得不这样做，比较合理。没有绝对。（人非圣贤孰能无过。）

c)坦承错误后要释放、超脱，原谅自己，学习成长。（人对人是一面镜子，你笑他也笑，你怒他也怒，这叫做感应。菩萨眼中是菩萨，牛粪眼中都是牛粪。）

6.勇敢面对罪恶感才好

a)自己觉得违反某些规律而产生罪恶感，必须面对。

b)原谅自己的错误，赶快寻找合理的补救以免不安。

c)人难免犯错，不可能一犯错就不可救药应受诅咒。