来个5千米的小目标吧

如果你并不是一个经验丰富的跑者，但是如果你可以慢跑2km的话，那么你就尝试着跑个5km吧，这绝对是触手可及的目标。

今天我们整理了一个五公里的训练计划，你可以尝试在6到8周之内进行练习，当然准备的时间长短也跟之前你的训练水平有关系，之前的训练水平越高，那准备的时间就越短，反之训练的水平比较低的话，可能你需要较长的时间进行准备，每周进行4-5次的训练，可以尝试交替训练，但是要保证每次进行剧烈训练后有充分的休息时间。

5公里训练计划

第一天：简单的慢跑。

你可以以较为均匀的配速跑上一定的距离，然后每周增加适当的距离，这能够很好的锻炼你的心血管耐力。

第二天：间歇跑。

也就是短时高强度的跑步练习，训练间歇进行较短的恢复休息，间歇跑的练习会增加你的无氧耐力，让你更容易达到5km的目标，从简单的热身开始慢跑，最后进行的间歇跑速读要小于你的最大冲刺速度的，这样的间歇跑应该至少重复6-8次。

第三天：力量训练。

很多人认为力量练习对于5km跑步训练帮助意义不是那么大，但是我要告诉你的是力量训练确实非常重要，绝对不能被忽略。可能身边很多朋友会告诉你，他没进行什么力量训练，也一样跑了五公里，但是要知道他们能够坚持的时间可能不会很长，并且他们的跑速可能会很慢。

定期进行一定的力量训练可以提升你的跑步速度，并且有效预防损伤，会让你跑得更加长久。你应该多进行一些负荷练习，也就是身体的整体练习增强你的全身力量，并且注重下肢训练和核心练习，深蹲、硬拉、实心球练习、俄罗斯旋转练习都是很棒的选择，你可以尝试从较小的重量开始循序渐进，逐渐增加负重。

第四天：其他形式的有氧训练。

除了跑步机也可以尝试其他有氧如自行车、划船或者游泳。

还有几点需要注意：

第一，训练初始阶段，你应该进行更多的慢跑练习，而不是冲刺或者是快速练习，每周可以逐渐增加你的跑量，大概每周增加800米，这样，你基本上利用六周的时间就可以为5km的比赛做好准备，进行力量训练时，也要尽量使用适合自己的负重，希望你可以尝试每周适当增加一点点重量。即使可能只增加一磅也是不错的选择。

下蹲是个不错的下肢力量练习，只不过动作姿势需要多加注意，不妨让一名教练示范和指点，不断练习，循序渐进。

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高大胜，7年时间服务7个队伍

50个奥运冠军的国家队体能训练师

手绘好且会打爵士鼓的摄影师

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