减肥一定要节食吗？

看到这个问题，你是不是会条件反射性地回答一句：“当然了！不节食怎么减肥啊？”

真的是这样吗？

节食一定会瘦吗？不挨饿就减不了肥？

先说说我自身的体验。

我陆陆续续地减肥减了块二十年了。网上流行的那些抓人眼球的速成减肥食谱，从早些年的七日瘦身汤、三日苹果餐、苹果酸奶餐、阿氏减肥、红酒奶酪法，到近年来的亚麻籽、亚麻油、枫叶糖浆柠檬辣椒水、哥本哈根减肥法等等，我基本都实践过。

效果怎么样呢？

少数完全没效果，如睡前喝红酒吃奶酪这种。

少数有效果，但副作用太大，如阿氏减肥，只吃脂肪和蛋白质，基本不摄入碳水化合物。就是各种肉蛋奶随便吃，少吃蔬菜，不吃主食和水果。确实会瘦，但同时有心悸、乏力的症状，非常难受，我放弃了。

其他的减肥方法，比如三天只吃苹果或只喝酸奶、一周只喝枫叶糖浆柠檬辣椒水（味道不难喝），一开始体重确实会减轻，但这几天之后呢？你能永远只吃苹果只喝枫糖水不吃饭吗？一旦恢复饮食，体重慢慢也会恢复的，而且会有饿了几天减2斤，吃了两天又长回3斤这种血淋淋的惨案。别问我怎么知道的！

好，不说这种另类极端的，说说最常见的节食方法：每顿都吃的很少，不吃或少吃肉，不吃或少吃主食，尤其是晚餐。基本原则就是减少摄入的热量，这恐怕是大多数人减肥的首选。

会瘦吗？

会！

至少一开始会。

能坚持吗？

不好说。

能坚持多久，取决于具体减肥食谱的苛刻程度，以及每个人的忍耐力和意志力。

确实有人能相对长期坚持低热量饮食，慢慢减下来，换句话说就是，纯饿瘦的。然后就可以发减肥前后对比图，做励志小达人了。

但我想问几个扎心的问题：

你能一辈子都坚持这种低热量食谱吗？

如果不能，恢复到所谓的“正常饮食”之后，不是又慢慢变胖吗？即所谓的“反弹”？

饿瘦之后，你的皮肤还好吗？肠胃还好吗？大姨妈还好吗？

我不建议采用单纯低热量饮食的方法来减肥，即最好不要单纯靠饿，主要基于以下两点：

这种方法效果不持久。

节食的最初几天，效果非常明显，尤其是基数大的小伙伴，那体重秤上的数字蹭蹭往下掉。我老公最胖时超过200斤，他一顿晚饭不吃，第二天早晨能轻3-4斤！

然后呢？边际效用递减。体重减得越来越慢，还会限入平台期。

因为身体为了适应这种“饥荒式”的低热量饮食，会自动调节，减少热量消耗，新陈代新变缓。

你吃得少了，消耗得也少了呀，所以减肥的效果越来越不明显。

最关键的问题是，这种靠意志力抑制食欲，挨饿式的减肥，能坚持多久？

吃是生物最基本的需求，所以这种节食方法是在对抗基本的生理需求。

意志力和基本生理需求之间的对抗和博弈，胜负如何？

永远不要高估自己的意志力！

说句扎心的话，如果你意志力有你自己以为的那么高，也许根本就不用减肥了。

永远不要考验人性！

饿了就想吃，这是基本的人性欲望。欲望单纯靠压抑，又能压抑多久呢？

所以几乎每个减肥的人都有过在节食过程中控制不住暴饮暴食的体验，爆了之后再悔恨懊恼，无限循环。这只是人性对欲望被压抑的反抗而已。

所以你嘴上喊着节食减肥喊了几年，体重不减反增，一点都不冤！

这种方法并不健康。

的确有减肥的意念特别强烈的人，能控制得住欲望，靠节食瘦了很多，前后判若两人。

但这样瘦下来的，往往会皮肤松弛，黯淡无光，脾胃不和，严重的还会月经失调。

美丽不值得用健康来换取。

而且，又回到原来的问题，一个人能否一辈子坚持这样的饮食？如果坚持不了，再反弹也在情理之中。

那么，减肥不靠节食，应该怎么减呢？

这里我们只说饮食，先不谈运动，运动是另外一个话题。

就饮食而言，减肥的人要做的，不是节食，而且调整饮食结构。

凡是需要减肥的人（我认为的需要减肥的人是指BMI指数超过24，医学上界定为超重或肥胖的人），往往原来的饮食结构不够健康合理，喜欢重油重盐，或者喜欢甜食，饮食结构中的脂肪，尤其是饱和脂肪太多，精细碳水太多，优质蛋白不足，膳食纤维不足，复合碳水化合物不足。

减肥应该怎么吃？这里说一下我的私教对我减脂期间的饮食要求：

在每天的饮食结构中，优质蛋白质占到45%～50%，优质蛋白包括低脂肪的肉，如鱼肉、牛肉、虾肉等，鸡蛋和牛奶。禁忌油炸，肥肉，肉皮，和内脏。复合碳水化合物占30%～35%，复合碳水化合物包括谷类、豆类及加工品、水果以及根茎类植物，禁忌饮料、甜点、高碳水蔬菜，以及单一种类精米精面。可选择搭配红薯、紫薯、南瓜、山药、芋头、燕麦、糙米、荞麦等粗粮。不饱和脂肪占15%～20%，首选亚麻籽油或橄榄油，尽量避免花生油。

对于一个体重65kg的女生而言，每天热量不超过1300卡路里，早餐热量不超过30%，午餐热量不超过40%，晚餐不超过20%，上下午加餐10%，与三餐多退少补。

看起来有点复杂，以我一日三餐的饮食为例吧。

早餐，一片全麦面包，一个水煮蛋+一个蛋白，一杯低值或脱脂牛奶或酸奶。

午餐，蒸土豆或红薯或紫薯或玉米作为主食，可以吃半斤左右的牛肉或鸡胸肉或鱼肉，再吃一份清炒或凉拌的蔬菜。

晚餐，和午餐结构类似，就是热量可以稍微低一些。如果没有时间或不方便做肉菜，就喝一杯蛋白粉来补充蛋白质。

中间饿了可以吃加餐，比如牛肉干、干果、水果等。

这样的食谱吃下来是不会觉得饿的，因为有大量蛋白质，蛋白质在胃里的排空时间长，也就是抗饿，同时各种营养素也都充足。

我按照这样的食谱吃了一段时间，身边所有的人见到我都说我瘦了。我老公那段时间跟着我的食谱吃，还没有完全遵照执行，也瘦了近10斤。

吃着肉还能减肥，是不是很美好？

所以减肥需要做得事是控制饮食，调整饮食结构，而不是单纯少吃节食。

控制饮食是指把那些不健康的种类剔除出我们的食谱，如各种精加工的糕点、各种肥甘厚味的菜肴。调整饮食结构是指提高饮食中的蛋白质比例，以复合碳水代替单一碳水，就是以粗粮代替精米白面。

所以我一直觉得，减肥要取得真正持久的效果，最根本的是要改变心态和生活方式。健康的饮食结构就是生活方式中非常重要的组成部分。

减肥路上，要吃得更好，更不是吃得更少！