“我每天都要学习和工作到深夜，根本没时间运动”，这是身边很多想减脂的朋友的困扰。其实，当你每天晚上打开微信步数时，就是检验你一天运动量的时候了。

这就是今天要说的走路减肥，它被誉为21世纪最好的锻炼方法之一。因为它不需要要特定场地，不用专门花时间，我们随时随地都可以进行。而且行走速度可快可慢，从而达到不同的健身效果。

世界卫生组织还将走路评定为“世界上最好的运动”。走路不仅可以减脂，还可以增强心脏功能，血管弹性，增强肌肉力量，保持心情愉快等帮助保持身体健康。

走路的燃脂效率

走路消耗的卡路里是十分可观的。根据统计数据显示，每天走6000步约等于20-30分钟中低强度运动 ，可以消耗掉约200-300千卡的热量。

《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。

走路锻炼如此有效是因为走路的时候全身要协调移动，四肢之间相互配合就带动了全身的活动。

其中最主要锻炼到腿部肌肉，帮助消耗脂肪，使大腿变得紧实，腿部的围度减少了，自然看着就瘦了。

走路强度

北京体育大学教授武文强认为，走路健身的方式对我们肯定是有好处的，走路分为散步和快走，快走在一定程度上更能起到锻炼的作用。

不过，如果训练强度过大，可能会导致关节磨损或者脚底刺痛。所以保证正确的训练量是我们在进行走路减脂时应该注意的。

西安体育学院运动医学教研室副教授苟波认为，为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟。走路跟跑步一样，也要有一个循序渐进的过程。

我们一般把走路运动分为三个阶段。

第1-2周重点训练走路姿势，脚步正，曲臂摆，挺胸收腹，每周步行3-4次。

第3-4周侧重提速，比如前两周的速度是4公里/时，后面则可以调整为4.5公里/时。

第5-6周增加一些障碍，比如选择在有坡度的地方训练。

需要注意的是，走路也需要做好热身放松训练。

跟跑步、游泳等运动的原理一样，走路运动也需要热身和放松运动。刚开始运动的前五分钟先用平常的速度行走，当感觉自己的身体逐渐发热时就可以开始加快步速。

运动结束后，可以进行约十分钟的拉伸运动。拉伸没有太固定的动作，像平时做操那样舒展开身体就行啦，比如甩动手臂向各个方向伸展，扩胸运动，弓步压腿等。

走路的正确姿势

从侧面看，躯干成一条直线，想象头顶有根线把你网上拉，保持腰背的挺直，以便减轻对腰部的压力。

行走时身体向上挺直，先用后脚跟着地，重心略微向前，手肘弯曲，有规律地摆动手臂。同时收紧腹部，感受到臀腿的发力。

将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当的大幅度以及根据自身感受提高速度，这样可以更多的消耗卡路里。

日本医生川村昌嗣利用走路运动达到瘦肚子的效果。他在3个月内减重10公斤，腰围也减少了17公分。而且之后3年的时间，完全没有复胖。

他在《走路瘦肚法》书中给到了一些走路运动的建议。在走路时要“缩肚”、“挺肚”，搭配“一吸一吐”的呼吸节奏。

在走路时，右脚往前踏出时，默数“一”；左脚往前踏出时，默数“二”。数“一”时缩腹，数“二”时把肚子鼓起来。在这个过程中一定要注意挺胸收腹。

巧妙利用零碎时间锻炼

保持时间总量不变。因为我们平时很难抽出一整块时间来进行运动，所以我们零碎的时间来行走。

比如在等公交车的时候进行收腹练习，将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。但是要记住保持运动时间总量不变，这样减肥才会有效果。

走路锻炼误区

所有人都适合走路运动 ？

前面介绍了快走锻炼的好处是减少脂肪，锻炼腿部肌肉，预防中风。

但是心肺功能不好的人，患有高血压、冠心病等心脑血管病的患者等不太适宜这项运动。因为这项运动通常需要消耗较大的体力，需要运动全身来保持身体正常运转。

穿紧身衣裤锻炼 ？

步行是一项温和的运动，如果穿着紧身衣裤进行这项锻炼会对皮肤有很大的压迫和束缚，不利于皮肤的新陈代谢。

而且我们这项运动通常在户外进行，穿紧身衣裤不利于空气流通，容易造成毛孔堵塞。

饱餐走路 ？

露露并不提倡吃完饭后马上去运动。如果刚吃完饭就立刻去快走的话，很容易使我们的胃部堆积食物，这很容易导致胃出现胀满的情况。

正确的做法是吃完饭后慢走半个小时，等消化的差不多之后再进行快走运动。

综上，如果你没时间去健身房运动，不妨利用每天“走来走去”的机会，好好走路，这样也能轻松减脂哟！关注时光气球，了解更多健康减肥知识。