今天是2019年7月10日星期三，今天跟大家分享的话题是关于我们的饮食。
今天学习了一个课程，叫做怎么吃才不会累。类似这个课程把，标题不是这样，呃我感觉，挺有意义的，就是里面有一些信息量跟拿出来跟大家分享。
有的时候呢就是吃啊，我们知道跟我们关系很大，除了吃是可以满足我们的幸福感之外。还跟我们的经历很有关系，因为你会有一句话，叫做忧忧意义，就是你吃什么你就是什么，就跟你的体型啊，跟你的状态很有关系，就是你吃的东西。
那职业运动员的话呢需要饮食管理，但是我们这些平常的人呢，饿就上上班啊或者上上课啊，这还需要饮食管理吗？那答案是肯定的。
首先呢会会减两个定律啊，呃，呃，或者叫做竭虑吧，就是我们人的这些经历是受昼夜节律跟累升平衡竭虑控制的。就晚上我们会困，白天我们会精神，这就是昼夜节律来控制我们的这个，呃经历，然后内生平衡竭虑是什么呢？内生平衡竭虑是。
受我们省，状态，还有睡眠的状态的时间影响，持续的时间影响。就是说你如果睡得越久呢，就越容易醒过来，醒的越长呢，就越容易想睡。啊，有一个比方是挺容易理解，这个累升平衡竭虑的，就是你可以把我们的这个经历呀。
嗯，或者是说我们醒的这个状态看成a一池子的水，那如果你的那个，呃，池子的水很满，就是说你目前这种这种经历啊，这种觉醒的状态很满，但是你你醒的过程中逐渐地会消耗池子里的水，当持着盐水不是很多的时候呢，这个累，升平衡竭虑，这个池子就会。
呃，呃告诉你说诶，要不要去睡一睡补充一下水。
对啊，就是主要是这两个竭虑来影响我们的，再补充说明一下我们的昼夜节律，为什么会有这个这个这个影响呢，其实呃我们的昼夜节律就是我们的生生物钟就是，呃生物钟呢，跟关照很有关系，还有跟我们的体温很有关系，所以嗯，当你要睡觉的时候呢，今年我关灯这事就，就容易让你进入睡觉的那种状态，反过来，如果你一直在灯光的照耀下，特别是那种日光灯，或者是太阳光的照耀底下呢，那就不太容易睡得着，或者睡眠的质量不是很高。
呃，所以卧室的灯通常会换成那种暖的灯光和呃洗手间其实也是，为什么呢？因为万一你，睡前去上个洗手间，有个充足的灯光照射，诶上个洗手间来精神了，睡不着了怎么办？对。所以这个灯光是有讲究的好好，但是我们刚才说了两个竭虑，一个是昼夜节律，一个是内生平衡竭虑是影响着我们的。
这个觉醒的状态和经历的状态的。那呃除了这两个我们身体自带结力呢，还有一个很重要的原因是饮食。呃，我们周慧说，嗯，午饭之后啊，容易犯困，我们经常说啊，饭气攻心啊，就想睡觉呐，其实呃犯困他是有原因的，就是我们的血堂。
不是那么的平稳，上升过快，然后会导致我们的胰岛素快速分泌na，从而引发色氨酸。进入大脑色氨酸呢，是合成褪黑素的重要原料，然后退越数越多呢，人就会觉得越困又想睡觉，所以呢，呃这一连串的反应，那我们追er，归根到底我们能控制的是什么呢？是我们自己的血糖。
呃，如果吃得太饱，吃太饱的话呢，就有大量的血液，呃来到我们的消化道，那也会让我们的大脑的那个，嗯，血液供给。
引起减少，然后从这让我们觉得疲惫，这也是一个原因，就是我吃的太饱，血液不不到大脑，这是一个原因，呃，然后我们吃的太多的那些导致血糖上升过快的食物，那会从一系列反应啊，胰岛素多，胰岛素多种，维生桉树多，虽然是多就合成褪黑素多，那就会引起我们的犯困。那也就说我们要要饿，让我们呃白天不太容易犯困的，其实我们要注意我们的饮食，还有呃饮食，饮食是注意点点一点是血糖的稳定，第二段不要吃的太薄。
那具体呢其实有呃三条规则掌握了就非常饿，非常可以的啦，a一个是少吃多餐，那括号就是你可以把三餐变成午餐，a5a耶35条武汉。呃，第二个呢是吃低糖，但是高营养的食物。啊，特别是绿色的蔬菜，为什么呢？待会儿我们会说，因为绿色蔬菜是，呃有一个指数啊，他是最高的，也就说它的每每每单位的那个热量的时候呢，它的营养是最高的。
然后第三点就很简单啊，多喝水，保持身体的水话，那我一个一个来说哈，一个是少吃多餐，然后变三舱为午餐，其实不是真正的吃午餐啊，然后吃胖的，为什么叫做变三餐，无为与餐呢？因为我们每餐就不要吃的很饱，吃五六分饱，那到餐与餐之间呢，比如说早餐到a午餐之间你会饿吗？饿了你就初一吃一些呃坚果，水果或者是蔬菜餐。沙拉。这样饿到下午的时候会饿的时候也是这样子，那就是算他变午餐啦，很容易对吧？嗯。然后呢？第二点是什么呢？是吃低糖高营养的食物，这里会涉及到一个指数哈，叫做，她叫做，嗯。嗯，是代表营养素的意思，然后，
鄂q是质量吗？哎，是那个指数就是，呃营养素密度或者叫做营养质量指数。那他这个指数是什么意思呢？就是说你这个食物里面所含的这个营养素的er。
量除以它的热量，但营养书有很多啊，比如说是蛋白质，矿物质，制恶千维素，维生素等等，这些都是营养素吗？他是一个一个的这个，嗯，呃嗯就是营养q就是质量，这是他的现在营养质量指数吗？你可以这样理解啊，就是每单位的热量的时候呢，他说嗯，拥有的营养越高，这个就是营养质量越高啦。
如果是oa等于一的话呢，说明他有一份的呃营养饿，然后就有另一份的热量，如果他小一一就是说有一点点的营养，它就就有一份这样如果，呃我们举个例子啊，就是比如说我们拿蛋白质这种营养素来讲啊，猪肉他这个是1.17，对吧？就是它的营养比它的热量多一丢丢，香蕉呢是1.5，就是，
他的呃营养是热量的150%，拿鸡蛋os 2.6，所以吃鸡蛋这种就比较划算的，如果你要补充蛋白质的话，当然这里还存在一个情况，就是当我们的一个营养素有很多啊，除了蛋白质，还有纤维素啊，维生素ABC第一等等等等等等，那怎么办呢？这事太复杂了嘛，然后在耶鲁大学的研究者就开发了一个叫做欧欧，欧i的。
体系OPPO就是OPPO其实综合的意思，他就把各种营养素的含量做一个加权，呃，然后得出综合评分再说，综合得分之后呢还按一到100来个排序啊，最高的就是100，但我有一张表其实可以看到最高的呢，其实是a绿叶的蔬菜，就深绿色叶的蔬菜，比如说那些啊，芥菜呀，呃西洋菜呀，菠菜汁。累的。那饿就得100分，那95分的的话是其他绿叶蔬菜，比如说有一些，呃稍微有点绿的什么？嗯。呃，卷心菜，白菜之类的。
嗯，比较低的是什么呢？呃最积极的零分的是含糖的食品，曲奇蛋糕，糖果，还有苏打类的这些点心，甜呐这些还有还，
呃，倒数第二题是一分的就金亮的油，然后呃第三份的只有得到三分，100分里面是在上面的是奶酪er，当然我们还有六分的是一些，呃大米呀，这些小麦粉这些我们可以看到就是说，呃这些主食啊，其实这个指数是很低的，所以我减肥的人就是尽量少吃主食也是这个原因啊，好的er说了，第二点就是，呃我们是谈谈恋爱。
低的，高营养的，呃15，第三点是什么呢？很简单，就是让身体充分的水化，就是我们多喝水，er我们身体是70%的水组成的，那大脑里面呢就有80%，所以当你的身体缺水的时候，也会给你带来疲劳，从而让你犯困，精力，感觉精力不足，特别是夏天很热的时候呢，那你会感觉到很疲惫，很口渴，所以你要给自己补补水，那怎么样？
补水补水的量多少是够得呢，因为你水喝太多也会水中毒，哈啊，呃，用一个有一个方法很简单，就是用你的体重就公斤数啊，除以32就是大概就需要多喝那么多山水，比如说呃你是64公斤除以32，那就是一天你要喝两升的水，那脸上的水就是比如说我们一瓶普通装的那种矿泉水，大概550到六，600ml的，就是三四瓶这样子。
嗯，那第二个方法就也是很简单的，但是比较粗俗一点，但是你们肯定每个人都会的哈，有个方法就看自己尿的颜色，如果自己尿的颜色太深了，说明你水不够恶，尿的颜色是很轻的，就说明水是够的我们，我们醒过来的时候去厕所，通常尿的颜色比较深，就是因为我们经历了长时间的没有补水，就七八下50没有补，所以就缺水了。嗯。嗯嗯。
还有个知识点就是说有人，有些人是会通过喝咖啡喝茶，喝可乐会去提神的。嗯呐这里，呃好像经过研究说明啊，所以确实这些咖啡因具有提神的效果，但是不能喝太多啊，每天的咖啡因摄入量在400毫克以内是比较安全的。什么叫400毫克呢？如果你喝时听的可乐，就罐装的可乐，那就是是吧？哈快递。你不要超过就行了，从来不会的，或者是自制的那个咖啡机，自制的咖啡，四杯左右，那通常我们也不会喝那么多，所以一般来讲是安全的，但是有一点，就是我们在喝咖啡的时候喜欢放糖，这个是不好的。
所以因为你摄入过多的糖，胰岛素会伤身，从而诶。经过系列的反应也当然会觉得疲惫，刚才我们说了。所以喝咖啡最好是喝黑咖啡，可以加牛奶，但是不要加糖，如果你喜欢喝可乐的话呢，那最好是喝无糖的可乐。嗯。
嗯。好的，嗯，稍微总结结果我们今天其实谈了三点而已，就是三个原则，让我们可以保持精力，一个是少吃多餐，对吧，不要吃太饱。嗯。第二个是吃那种高营养的食物，比如世欧呦，哎，比较高的食物，如果是新鲜的蔬菜。
第三个是和尽量多的水，好的，今天的分享就到这里，我们明天再见。
