大多数人抽第一支烟的原因都差不多——好奇。但后来抽烟的意义就变了：

“哥抽的不是烟，是寂寞”，用抽烟打发无聊的时间；

“饭后一根烟，赛过活神仙”，抽烟是一种享受；

“给人递根烟，就能说上话”，抽烟是一种社交方式；

甚至有的作家或者艺术工作者，把香烟当做自己灵感的启发，烟雾缭绕中更有创造力……

吸烟的好处这么多，干啥要戒烟呢？

一般到了这里，大家都会写一些吸烟多么有害健康，吸烟影响家人健康之类的，甚至会放上一些PS的吸烟者的肺之类恐怖照片，意图吓退烟瘾。但大多数都是没有意义的。

一项学术研究表面，大多数烟民看到“吸烟有害健康”之后，反而会增加吸烟的概率。因为，仅仅看到那句话，就让他们更加焦虑。然后点燃一支烟，缓解一下。嗯，舒服~

其实我的方法就一句话：用微行动+意志力组合，替换掉吸烟行为。

一、相信意志力，而不是动力

不管你是从什么样的途径产生“戒烟”的想法，只要每天坚持完成一个小目标。你就可以大幅度降低吸引的数量和频率，并且最终戒掉。

你不需要给自己立一个响亮的flag，也不用每天给自己喊口号，或者发重重的誓言。这些获取动力的方法确实有效，但却极为不靠谱。一开始动力满满，但用不了多久，就会产生波动。那原本的改变，也就不复存在了。

而每天一个小目标的关键就在于，你只需要动用一点点意志力，完成这个任务就可以了。甚至不需要有多么强的动力，因为目标很小，小到不可能失败。

二、从记录开始

首先是记录抽烟的次数。你一天吸多少支？一开始的时候，记录是有些困难的，你甚至想不起来记录这回事。

那么你需要设置一些提醒，比如每天吃完午饭之后，花5分钟记录一下自己抽烟的次数。每天吃完晚饭再记录一次，睡觉前在记录一次。

闹钟，闹钟，闹钟，⏰。重要的事情多说几遍。

闹钟一旦响了，就一定要去及时记录。1分钟就能搞定，马上就做呗！

这样持续一个周，你就能对自己抽烟的数量有一个具体的认识。下一阶段，开始更为详细一些的记录。

想要改变“吸烟”的习惯，我们需要找到引发吸烟的“开关”。也就是习惯的暗示， 它通常包括时间、地点、其他人、情绪状态和上一步连着的动作这五个方面。通过记录，找到这些“开关”。

1️⃣你是什么时间想要抽烟的？

2️⃣在什么地方？

3️⃣和谁在一块？

4️⃣情绪状态怎么样？抽烟之前，抽烟之后。

5️⃣抽烟之前干了什么？比如吃过饭，或者喝酒的时候。

在每一次记录的基础上，把每一次抽烟的场景，记录下来。这一个阶段格外重要。时间地点、和什么人一起，都很好记录。抽烟时心情到底是怎样的、抽烟之前的连贯动作，是需要仔细鉴别一下。

一开始可能不确定，但数据多了之后，你就能明显感觉出来。那个抽烟的冲动，究竟是哪一个或几个“开关”带来的。

三、给自己把脉，对症下药

这样经过两个周左右的记录，就差不多可以进入第三个阶段了。其实如果现在回头看看的话，你就能发现，自己的抽烟数量已经在减少了。

接下来，根据自己的记录，总结一下自己在哪些情况、那些时间更容易引起抽烟的冲动。而已有的戒烟组织数据显示，抽烟的冲动往往包括这样的三个方面：

1，尼古丁上瘾。

症状：口干舌燥，精神萎靡，想要来支烟提提神。

药方：这其实是一种最容易改变的冲动，你所做的是提提神。尼古清（网上就能买到，很便宜）就可以给人补充尼古丁，用来提神没有问题；快速运动，包括快速上下楼梯、小跑100米、做几个俯卧撑，同样可以提神；咖啡，很多人午后抽烟，是为了缓解一下困倦，这个时候喝一杯咖啡就可以有效缓解。

2，社交型烟瘾

症状：和同事吃完饭，一起抽根烟聊聊天；出去应酬、过年回家的酒场；递根烟搭讪一下等。

药方：用抽烟来社交其实就是一个幌子，你只是习惯了在社交时抽烟而已。不抽烟的社交没那么难，只是不习惯！根据具体的情景，把烟替代掉。递一颗口香糖同样可以搭讪，想要和同事聊聊天，也可以一起散散步，应酬的时候、朋友的酒桌上，说一句“我戒了”，其实很酷的！

3，焦虑型烟瘾

还记得“吸烟有害健康”对吸烟者的作用吗，看到这句话对身体担忧，就会引起焦虑。然后就触发了抽烟缓解焦虑的开关。

症状：焦虑、心情沮丧时，更容易来一根，消极情绪是罪魁祸首。

药方：缓解焦虑、改善消极情绪，具体的做法有很多。改善心情类：听一听相声、看几集喜剧（《家有儿女》、《爱情公寓》，美剧《老友记》、《生活大爆炸》都是20多分钟一集，见效快）；平复心情类：回想自己的快乐瞬间，看看过去的照片，想想自己的成就时刻，想想关爱你的人等等；终极绝招1：呼吸调节法，刻意降低呼吸频率，增加深度（说人话，就是深呼吸），每分钟降到6-8次，两三分钟即可有效平复心情。终极绝招2：冥想。冥想可以有效提升自控力，提高情绪管理能力，缓解焦虑。关于冥想，你可以看看这篇文章冥想，一个被严重低估了的绝好习惯。

给自己对症下药之后，也要持续记录。抽烟了就记录下是哪些“开关”，没抽烟看看是哪个药方奏效了。没有最好的药方，只有最合适的。只要对你管用，就是好，就是牛!

四、注意事项

1，给自己开了药方之后，没有奏效是很正常的。这个时候千万别责怪自己，记录上就好了。但只要又一次管用了，之后药效就会慢慢扩展。

2，这次有冲动没抽，很棒，记录上；下次没忍住抽了，也不错，记录上就好。毕竟这是一场持久战。

3，在这个过程中最难的部分，不是自己诊断并且执行方法的地方，而是一开始的记录。因为大家都觉得太简单了，所以就不重视。三天打鱼两天晒网，后面也就不了了之了。重要的事情再说一遍，每天记录。

结语：

看完一篇文章很容易，看懂也不难。难的是理解了，并且做到了。每天的记录可以帮你养成习惯，用习惯改变习惯，就是戒烟的精髓。

看到了吗？一个更健康的你在向你招手。