经常，你想要做的就是留在床上。然而，发现，任何一种运动 - 无论是核心加强，有氧运动还是伸展运动 - 都是缓解疼痛和减少再次背痛发作风险的最佳方式。
柔和伸展的好处在于，当你处于疼痛状态时可以做到这一点，并且通常可以提供最快的缓解，推荐这五个伸展动作，腰酸背痛远离你。
开始之前请记住一些提示：
· 尝试保持每个拉伸至少10秒，最好是30秒或更长。缓解疼痛的效果会延长你持续这些延伸的时间。
· 建议打开舒缓的音乐，并使用这段延伸时间作为放松和更新的机会，而不是急于行动。
· 别忘了呼吸！这听起来可能很愚蠢，但它会帮助任何不舒服的感觉。
第一种：孩子的姿势
这种常见的瑜伽姿势轻轻地拉伸腰背部的肌肉，如果您感到疼痛，这种肌肉可能会收缩。
如何做到这一点：从双手开始，膝盖在地板上，双手放在臀部下方的肩膀和膝盖上。直接伸到你面前，伸出你的手臂，把你的手掌平放在地板上。慢慢地把你的臀部靠回你的脚后跟，当你的手臂伸展得更远时，把你的头和胸向下。如果这段伸展过度，将一个枕头放在您的腹部下面，以便自我支撑一下，并减轻腰部肌肉的拉伸。留在这里20到30秒甚至更长时间。
第二种：猫式拉伸
这种动态运动将双侧腰部肌肉向两个方向移动，建立在儿童姿势上，有助于延长肌肉收缩和舒缓疼痛。
如何做到这一点：从双手开始，膝盖在地板上，双手放在臀部下方的肩膀和膝盖上。在这个位置你的脊柱应该平行于地面。然后，背对背，在你的肩胛骨之间伸展你的背部中间部位 - 类似于一只猫背着它伸展。保持5秒，然后放松，让你的胃下降，因为你轻轻地拱起你的腰部，并在这里保持5秒。重复这些动作30秒或更长时间。
第三种：腰背部扭曲
这种运动不仅有助于舒展腰部肌肉，而且还有助于臀部肌肉，当您经历腰痛时，臀部肌肉可以收紧，最终导致更多疼痛。
如何做到这一点：开始躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将手臂伸展到"T"的一侧。当你轻轻地将双膝跪在一侧时，将双肩保持在地面上。留在这里20到30秒，然后返回到起始位置并在另一侧重复。如果伸展对您来说太过分了，那么当您向两侧扭动时，请将一个枕头或一叠毯子放在膝盖下。
第四种：膝盖至胸部拉伸
与其他延伸类似，此举延长了收缩的下背肌。
如何做到这一点：开始躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手放在膝盖后面或膝盖下方。慢慢地将双膝朝向胸部，用双手轻轻拉扯膝盖。在这里保持20到30秒，然后返回到开始位置。
第五种：骨盆倾斜
当你患有腰背痛时，你可能会觉得你的整个骨盆区域是不可移动的。这段伸展可以帮助你开始轻轻地将一些运动带回这个区域。
怎么做：首先躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。试着放松你的腰背，保持中立姿势（这意味着如果你的手放在背部，你应该感觉腰部有轻微的弯曲）。打开你的核心肌肉，然后稍微向上倾斜你的骨盆，将你的腰靠在地板上。重复12到15次。
